Многие любители силовых тренировок используют жим штанги лёжа на горизонтальной скамье как основное упражнение для увеличения мышечных объёмов груди. Большинство его считают самым эффективным, базовым упражнением для развития этой части тела. Однако, ряд спортсменов годами делают жим лёжа и не видят желаемого результата.
Это упражнение развивает силу и мышечные объёмы мышц верха тела. Однако, конкретно для развития грудных мышц, для многих атлетов - это не лучший выбор. Не каждому удаётся с помощью жима штанги лёжа на горизонтальной скамье создать идеальную грудь. Но, есть более эффективное базовое упражнение для увеличения объёмов ваших грудных мышц.
Жим штанги сидя под углом 30 градусов
При жиме под углом 30 градусов, ваши суставы находятся в более естественном положении, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье. Кроме того, нагрузка распределяется примерно равно между верхом и средней частью грудных мышц. Но, чтобы получить от данного упражнения максимальный результат в виде роста мышечных объёмов тренируемых мышц, нужно помнить о некоторых моментах, которые будут описаны далее.
1. Выбор оптимальной ширины хвата
Для большинства атлетов оптимальным является средний хват. Однако, в зависимости от особенностей телосложения, он может быть немного уже, либо шире. Подберите его экспериментальным путём с лёгким весом. При правильном хвате максимально будет ощущаться работа грудных мышц.
2. Правильное положение локтей
Локти не нужно как держать близко к туловищу, так и сильно разводить в стороны. Должно быть нечто среднее. Так вы и грудь максимально проработаете и не травмируете плечи.
3. Выбор правильной точки соприкосновения
Нужно выбрать правильную точку, куда вы опускаете гриф штанги, чтобы целевые мышцы задействовались по-максимуму. В зависимости от особенностей телосложения, для одних оптимальной точкой соприкосновения будет верх грудных мышц, а для других - ближе к шее. Нужно экспериментировать. И ещё один момент: не задерживайтесь в нижней точке. Едва коснувшись, немедленно начинайте движение вверх со средней скоростью.
4. Держите грудные мышцы в постоянном напряжении во время всего подхода
Для этого не нужно выпрямлять локти до конца. В верхней точке они должны быть едва согнутыми. Кроме того, не начинайте движение вниз сразу, а задержитесь вверху хотя бы на полсекунды.
Также хотелось бы порекомендовать тем, кто только пришёл в тренажерный зал, первые 6-8 месяцев не делать жим на горизонтальной скамье, а сосредоточится именно на жиме штанги сидя под углом 30 градусов. Если целью ваших тренировок является создание гармоничного телосложения, то для увеличения мышечной массы груди, данное упражнение должно стать номером один. Не гонитесь в нём за весами, а сосредоточьтесь именно на работе целевых мышц.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как культуристы СССР избавлялись от лишнего веса
Отличное упражнение для идеального пресса
3 овоща повышающие тестостерон у мужчин
Как толстяки превращаются в атлетов