Многие люди почему-то изначально довольно скептически относятся к потенциалу упражнений с собственным весом и результатам, которые они позволяют достичь.
Однако, ни для кого уже не являются секретом те преимущества, которые даёт данный тип упражнений: возможность тренироваться где угодно и когда угодно. Что согласитесь, в наше занятое время дорогого стоит.
Тем не менее, в данной статье я ещё раз напишу о преимуществах, которые они дают, а также дам пять советов как сделать упражнения на порядок сложнее.
Преимущества
Упражнения с собственным весом делают мышцы кора и мышцы стабилизаторы сильнее, а это значит, что у вас будет лучший контроль над телом!
Упражнения с собственным весом легко подстроить под свой уровень физической подготовки. Не можете отжаться от пола ни разу?
Попробуйте отжиматься с колен. Не можете подтянуться? Австралийские подтягивания в помощь! Если же ситуация обратная и вам слишком просто даются отжимания, то просто поставьте ноги на возвышенность или начните делать плиометрические отжимания. Давно подтягиваетесь за двацатку? Попробуйте сделать столько же выходов!
Упражнения с собственным весом не требуют никакого дополнительного оборудования! Удобная одежда и пара удобных кроссовок и вы уже готовы к тренировке всего своего тела!
5 способов усложнить тренировку
1) Делайте повторения медленнее
Попробуйте замедлить движения своего тела в позитивной и негативной фазах упражнения, можете даже попробовать выполнять упражнения с 3-х секундными задержками на каждом этапе!
2) Уменьшите время отдыха между подходами
Все знают, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, поэтому если вы лишите их возможности отдыхать между подходами - они не будут до конца восстанавливаться, а это автоматически повысит сложность выполнения очередного повтора!
3) Делайте упражнения суперсетами
Квинтэссенцией предыдущего совета является вообще отказ от отдыха между выполнением двух подходов (например отжиманий на брусьях + подтягиваний). То есть вы сначала делаете два подхода без отдыха между ними, а затем отдыхаете перед тем как сделать следующий "двойной" подход.
4) Максимально напрягайте мышцы в верхней точке движения
Когда вы выполняете подтягивания, попробуйте в верхней точке (когда ваш подбородок над турником) напрячь дополнительно мышцы спины, перед тем как начнёте опускаться. Это непросто, но позволит вам лучше понять как работают ваше собственное тело!
5) Добавьте частичные повторения
После того, как вы уже не можете выполнить повторение в полной амплитуде - начинайте делать повторения в сокращённой амплитуде. А после этого можно и задержаться в статическом положении для ещё большей нагрузки!
Заключение
Многие недооценивают эффективность упражнений с собственным весом, но это всего лишь заблуждение, которое воркаут успешно опровергает!
Успехов в тренировках! 💪
