Тупая, ноющая боль в мышцах через сутки-двое после сильной или непривычной нагрузки — нормальная реакция организма. И ни в коем случае не повод все бросать.
Откуда боль?
Когда мы заставляем мышцы работать больше, чем они привыкли, появляются микроскопические разрывы. Они сопровождаются воспалением, что и дает в итоге боль. На самом деле это хороший сигнал: чтобы залатать микрораны, организм наращивает новые мышечные волокна. Так мышцы адаптируются к новой нагрузке и растут, чтобы в следующий раз быть готовыми к тренировке.
Ошибка начинающих — прервать тренировки, «чтобы дать мышцам отдых». Но движение, наоборот, приносит облегчение. Только нагрузка в этот переходный болезненный период должна быть мягче: плавание, ходьба, растяжка, йога.
Если игнорировать боль и продолжать перенагружать мускулы, работать на пределе, воспаление усилится, мышцы будут уже разрушаться, увеличится риск травмы.
А как же молочная кислота?
Жжение непосредственно во время упражнений — результат действия молочной кислоты, которая вырабатывается во время энергетических процессов в клетке. Она не имеет отношения к завтрашней боли.
Что делать сразу после тренировки?
Вот еще вещей, которые предупредят боль и помогут мышцам быстрее привыкнуть к нагрузке:
- Растяжка. Помогает расслабить мышцы, укрепляет их, снимает напряжение, что облегчает болевые ощущения. Причем эффективнее динамическая растяжка.
- Теплый душ улучшает кровоснабжение.
- Холодные ванны. Прохладная вода уменьшает воспаление в мышцах.
- Смена нагрузки. Кардио после силового тренинга усиливает кровоснабжение: кровь поставляет питательных элементов к мускулам и забирает токсичные вещества, которые выделяются при воспалении.
- Диета. Легкая, богатая белком пища, после интенсивной тренировки даст мышцам строительный материал. Бананы и картофель тоже полезны: содержащийся в них фосфор восполнит потери во время занятий. А продукты, богатые омега-3 кислотами, обладают противовоспалительным эффектом.
- Теплый душ или сауна ускоряет кровоток и вместе с ним мышечный метаболизм.
- Массаж улучшает кровоток и лимфоток.
- Хороший сон: ночью синтезируется новый белок, из которого и состоят мышцы.
- Вода. Ее дефицит снижает восстановительные способности организма и способствует разрушению белка.
Важно не перепутать мышечную боль от перегрузки с болью из-за травмы. Если несколько дней боль не проходит и мешает двигаться, возможно, пора к врачу.
И еще вот ролик TED о том, как растут мышцы.