Это продолжение, а начало здесь.
5. Вы не имеете ни малейшего представления о том, что такое действительно тяжелый тренинг
- Объем нагрузки – это драйвер роста.
- Да неужели?
- Но Пол, есть исследования, показывающие…
Я знаю, что это может кому-то не нравиться, но есть вещи, которые исследования не могут объяснить. В исследованиях редко принимают участие атлеты, которые достаточно продвинуты для того, чтобы эффективно тренироваться до отказа. Невероятно тяжелый тренинг – это утраченное искусство. Не говоря уже о том, что действительно тяжелая тренировка естественным образом ограничивает объем нагрузки
это количество тренировок плюс количество упражнений плюс количество сетов в них плюс количество повторений
а также исключает мусорный объем. Действительно тяжелый тренинг экономит время и имеет такие метаболические преимущества, которые невозможно извлечь из мусорного объема.
Забудьте об исследованиях, потому что у каждого из них есть ограничения. Ученые обычно даже признают это в конце статьи. Исследование с участием группы парней из колледжа с 1-2 годами опыта тренировок в тренажерном зале, работающих в течение 8 недель, имеет в буквальном смысле нулевую релевантность для продвинутых лифтеров.
Вместо этого стоит обратить внимание на полученные в реальных условиях результаты тренировочных программ, которые не так хорошо соотносятся с результатами каких-либо исследований, но, тем не менее, помогают строить огромные мышцы.
Знаете, на чем они построены? Это жесткий тренинг, состоящий всего из нескольких подходов с отдыхом/паузой, при этом на каждой тренировке необходимо увеличивать количество повторений и рабочий вес.
Я спросил многих продвинутых парней, сколько настоящих рабочих подходов они выполняют для определенных мышечных групп в течение тренировочной недели. Каково среднее число подходов для ног? От шести до восьми сетов в течение тренировочной недели. Всего - на квадрицепсы и бицепсы бедер вместе взятые. Это уж точно не двадцать, как предлагают некоторые исследования или тренеры, основывающиеся на «научном подходе».
Если вы атлет начального или среднего уровня, то, скорее всего, еще не развили способность тренироваться до кровавых слез, и вам, вероятно, понадобится больший объем, чтобы компенсировать этот недостаток. Но вы все равно должны развивать способность генерировать такого рода усилия каждый раз, когда переступаете порог спортзала, а не сосредотачиваться на каком-то общем количестве подходов, которые нужно выполнить, только потому, что то или иное исследование говорит об этом.
6. Вы уделяете слишком много внимания социальным сетям
Удивительно, что социальные сети сделали с миром железа. Нередко можно встретить в тренажерном зале толпу клоунов со съемочной группой в полном составе, занимающих целый комплект оборудования для выполнения совершенно дурацких упражнений ради поста в социальной сети.
Их глупые последователи видят пост, а затем делают то же самое, имитируя клоунаду своих кумиров.
Несколько десятилетий назад пауэрлифтеры могли соревноваться в течение очень долгого времени на очень высоком уровне, потому что устраивали себе периоды межсезонья, когда снижали вес на штанге и фокусировались на высокоповторном щадящем суставы тренинге.
Долголетие в спорте - это не то, о чем многие думают сегодня, поэтому можно часто видеть, как какой-нибудь мастодонт доминирует в силовых видах спорта непродолжительное время, а затем исчезает из-за незаживающих травм.
Трудно убрать ногу с педали газа, когда каждая тренировка зиждется на «лайках» и «просмотрах».
Что касается телосложения, то есть мужчины и женщины, которые фактически сидят на диете круглый год, чтобы оставаться в чертовски хорошей форме для фотографий в Instagram. Я понимаю это в тех случаях, когда у вас действительно много последователей. Это стало вашей работой, и вы зарабатываете на этом серьезные деньги.
Я никого не могу винить в том, как они пытаются заработать себе на жизнь, но если вы работаете на полставки во вторую смену в супермаркете и весите 75 кг, сохраняя «рельефность» для Instagram, то именно это и мешает вашему прогрессу в спортзале.
Если не считать лжецов, скажу, что я ни разу не встречал человека, обладающего внушительным телосложением, который не тратил бы сколь-нибудь значительного времени на потребление огромного количества пищи.
Покажите мне сухого парня весом 95-100 кг, и я покажу вам того, кто потратил значительную часть своей тренировочной жизни, с трудом пытаясь найти энергию, чтобы завязать шнурки на ботинках.
Два периода наибольшего мышечного роста в моей карьере были омрачены таким количеством поедаемой пищи, что я просто ненавидел свою жизнь. Это правда, что вы не можете форсировать мышечный рост чрезмерным потреблением калорий, но вам, черт побери, лучше когда-нибудь попробовать это сделать.
Постепенное накопление все большего количества мышечного протеина является медленным и мучительным процессом, и он становится еще более медленным и неприятным, когда вы оказываетесь в ловушке желания быть монстром массы, но питаетесь как модель с подиума.
Если вам за сорок, как мне сейчас, то, скорее всего, это неразумная или невыполнимая задача. Я не виноват, что вы потратили впустую предыдущие годы своей жизни, избегая занятий в тренажерном зале или питаясь как та модель.
Но если вы подросток или вам от 20 до 30 лет, но вы не едите так много, что этим можно пугать детей, то упускаете свое окно динамичного роста.
Ранее я изложил некоторые диеты, которые использовал в годы своей тучной юности, и прочитал пренебрежительные комментарии, упоминавшие «диабет» и «сердечный приступ не за горами». Я никогда не говорил, что это полезно. Нет ничего полезного в том, чтобы раздвигать границы в питании и рабочих весах, пытаясь полностью раскрыть свой генетический потенциал, но именно поэтому я теперь могу похвастаться наличием пресса при весе в 110 кг, в то время как вы, надев футболку, не производите впечатление человека, тренирующегося с отягощениями.
В те годы, когда я создавал этот фундамент, не было ни Facebook, ни Instagram. Тренировки и питание были продиктованы моими желаниями и целями, а не одобрением группы незнакомцев, подглядывающих за моей жизнью.
7. Вы продолжаете игнорировать самое важное
Вот, что важнее всего, если вы хотите стать лучше: побить собственные рекорды в повторениях, питании и сне.
Привыкните к тому, чтобы чувствовать себя некомфортно, когда наступает время тренировки и приема пищи.
Прекратите скакать от одной тренировочной программы к другой каждые три недели. Выберите от шести до восьми основных движений, которые имеют высокий потенциал прогрессивной перегрузки, и добейтесь настоящего прогресса в их выполнении.
Перестаньте беспокоиться о том, что делает или не делает кто-то еще. Это буквально не имеет никакого отношения к вашему собственному тренингу. Это вообще не ваше дело. Вы должны быть слишком заняты питанием, сном и тренировками, чтобы даже замечать подобные вещи.
Ищете мотивацию? Хотите привести мысли в порядок, будучи разочарованными отсутствием прогресса? Одна из моих самых любимых цитат всех времен о том, что нужно, чтобы стать лучше, принадлежит доктору Кену Лейстнеру:
Мне нравится говорить сомневающимся новичкам, что все дело в добавлении веса на штанге или еще одного повторения.
Если бы вы могли добиться выполнения 20 повторений в приседаниях со 180 кг,
15 повторений в мертвых тягах с тем же весом,
10 повторений в подъемах на бицепс с 90 кг,
10 повторений в жимах лежа с 90 кг,
10 повторений в отжиманиях на брусьях со 135 кг на поясе
и 10 повторений в подтягиваниях с 45 кг,
разве вы не стали бы большим? Я имею в виду чертовски большим и сильным? Очевидно, да!
Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
