Приветствую сторонников ЗОЖ и разумных тренировок.
Мощные плечи! Плечи шары! Большие дельты и т. п. Весь инет пестрит упражнениями, советами, рекомендациями как накачать их! Но глядя на посетителей тренажёрных залов - редко у кого увидишь действительно внушительные дельтоиды!
Знаете, в чём секрет широких плеч? Дельты следует качать вместе с ... трапециями. Многие недоумевают -зачем? Дело в том, что смыкаются трапеции точно точно посередине спины, а своими крайними острыми вершинами крепятся к плечам. Гипертрофия трапеций сопровождается укорочением их продольной и, что особенно важно, поперечной длины. В итоге Ваш плечевой пояс выгибается назад, словно лук при натягивании тетивы. Плечи при этом, понятно, становятся визуально шире. Если к этому добавить ещё и дельты, большие и круглые точно пушечные ядра, Вы получите ту самую широченную "раму", которая является отличительной чертой каждого кто занимается натуральным бодибилдингом. Впрочем такая "рама" нужна не только в тренажёрном зале, но и на пляже, на дискотеке и даже в .. спальне.:)) Честно сказать, даже не поймёшь где она нужней...
Предлагаю подробный комплекс тренировки: дельты+трапеции
1. (ДЕЛЬТЫ) Жим из-за головы в тренажёре Смита. (нагружает все три пучка) 2-разминочных подхода по 16-20 повторений. Затем 3 подхода по 6, 6, 8 повторений.
Старт: Установить гриф на стопоры у себя над головой. Сядьте на скамью чуть впереди грифа и возьмитесь за него широким и прочным хватом. Ступни расставьте по шире и уприте в пол всей поверхностью для упрочения позиции тела.
Выполнение: Освободите гриф и подчёркнуто медленно опустите его за голову до параллели локтей с полом. В нижней позиции сделайте короткую паузу и мощно выжмите гриф на прямые руки. ........... Важно: -а) Не жмите гриф ладонями! Всегда крепко обхватывайте его кистью. -б) По мере опускания штанги Вам придётся немного склонить голову вперёд. Если голову приходится опускать слишком низко и даже упирать подбородком в грудь, значит, Вашим плечам недостаёт гибкости. Сократите амплитуду движения, что бы сохранить прямую позицию головы. Со временем гибкость плеч повысится и Вы сможете опустить штангу ниже.
Выполнение жима в тренажёре Смита "выключает" из упражнения мышцы стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела. В итоге вся мощь мышечного усилия приходится на дельты. По этой причине рабочий вес жимов выше в Смите выше, чем жимов со штангой. Многие считают будто опускание грифа за голову опасно для плечевых суставов. Однако это не так. При условии правильной техники упражнение совершенно безопасно. Причиной травмы становится чрезмерный рабочий вес, который заставляет стартовать резким рывком. Необходимо делать эти жимы в медленном размеренном темпе. !Однако! если у Вас уже были травмы плеч жимы из за головы категорически запрещены.
2. (ДЕЛЬТЫ) Жим обратным хватом в тренажёре Смита (Передние пучки дельт, трицепсы, верхняя площадь грудных) 2-разминочных подхода по 16-20 повторений. Затем затем 3 подхода по 10 , 10, 12 повторений.
Старт: Установить гриф на высоту своих ключиц в сидячем положении. Сядьте на скамью перед грифом и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч. Снимите гриф с упоров и держите его на весу на уровне ключиц.
Выполнение: Мощно выжмите гриф на прямые руки. Жим сопровождается незначительным отведением корпуса назад. Опуская гриф, верните корпус в исходную прямую позицию. Важно: -а) Не разрешайте локтям разъезжаться в стороны. Старайтесь держать их параллельно. -б) В верхней точке Вы вынуждены немного отклонить назад туловище. Тем не менее, не допускайте излишнего прогиба в пояснице.
Разминочные подходы здесь нужны , чтобы "въехать" в упражнение, хорошо прочувствовать его сложную биомеханику. Эти подходы особенно важны, при выполнении жимов на горизонтальной скамье без спинки. Отсутствие её гарантирует минимальное участие мышц спины в движении. В противном случаи спинка обеспечивает спине не нужную стабилизацию.
(3) (ТРАПЕЦИИ). Шраги в тренажёре Смита (трапеции) 2 разминочных подхода; затем 3 подхода по 6, 8, 10 повторов
Старт: Снимите гриф с упоров и установите его на страховочные ограничители на высоте середины бёдер. Возьмитесь за гриф прочным хватом на ширине плеч. Снимите гриф с ограничителей и распрямитесь.
Выполнение: Изолированным усилием плечевого пояса можно тяните гриф к верху. Старайтесь поднять короткую паузу и только потом возвращайте гриф в исходное положение. Важно: -а) Держите голову исключительно прямо. Не отклоняйте её назад в момент пикового напряжения трапеций. Это позволит избежать возможной травмы шеи. -б) Когда тяните штангу к верху, не помогайте себе сгибанием локтей. Держите руки подчёркнуто прямыми. Тяните штангу строго вертикально.
В тренажёре Смита нет нужды равновесие с тяжёлой штангой в руках. По этой причине Вы можете существенно повысить свой рабочий вес. Используйте дополнительные страховочные стопоры для грифа. Это позволит Вам избежать травмоопасного вывёртывания кистей при подвешивании на стопоры крючки.
(4) (ДЕЛЬТЫ) Тяга к подбородку (передний и средний пучки дельт; трицепсы)
Старт: встаньте прямо поставив ступни на ширине плеч. Штангу держите прочным прямым хватом немного шире плеч гриф штанги приходится на середину бёдер.
Выполнение: Удерживая корпус, идеально прямым, тяните гриф к подбородку. В верхней точке сделайте короткую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение. Важно: -а) Статически напрягите пресс и спину, и чуть согните колени, что бы прочно стабилизировать стойку. -б) В верхней точке старайтесь поднять локти выше грифа штанги Выполняя тягу, перемещайте штангу как можно ближе к телу.
Широкий хват в этом упражнении переносит максимум нагрузки на на дельты, тогда как узкий, наоборот, преимущественно нагружает трапеции.
(5) ДЕЛЬТЫ /ТРАПЕЦИИ Подъём штанги перед собой. (передние пучки дельт, верх трапеции) 4 подхода по 10, 12, 12 повторений
Старт: Встаньте прямо, удерживая штангу перед собой на уровне середины бёдер. Мощно выдохните, чтобы каркас грудной клетки стал опорой позвоночнику.
Выполнение: Прямыми руками по широкой дуге поднимите гриф в позицию над головой. Сделайте паузу на 1-2 секунды , чтоб почувствовать напряжение дельт и трапеций в верхней точке и только потом возвращайте гриф в исходную позицию. Важно: -a) В каждом из трёх подходов меняйте ширину хвата: сначала узкий, потом средний, затем широкий. -б) Очень важно опускать штангу подчёркнуто медленно, изо всех сил сопротивляясь гравитации
Обычно штангу поднимают до параллели с полом, однако выведение её в позицию над головой позволяет нагрузить верхнюю область трапеции.
!! СУПЕРСЕРИЯ !! упражнение № 4 выполняется сразу вслед за упражнением №5 без отдыха.
(6)ТРАПЕЦИИ Шраги в упоре (трапеции) 3 подхода по 10, 12, 15 повторений.
Старт: Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Примите положение положение упора на спину грудью. ступни прочно уприте в пол. Гантели держите на прямых руках строго вертикально.
Выполнение: Мощно вдохните и поднимите плечи как можно выше. Вверхней точке сделайте паузу, чтобы растянуть момент максимального напряжения трапеций и только потом возвращайтесь в исходную позицию.
Важно: -а) Не сгибайте локти, помогая подъёму гантелей бицепсами. Делайте шраги прямыми руками. -б) Держите голову как Вам удобно. Не допускайте кивков головой в такт повторам. Не задирайте голову к верху, чтобы чтобы смотреть в зеркало. Это может привести к растяжению мышц шеи.
Положение упора позволяет максимально изолировать трапеции. Они получают наиболее прицельную нагрузку.
(8)ДЕЛЬТЫ Подъёмы в стороны в наклоне сидя (задние пучки дельт) 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Старт: Сядьте на край горизонтальной скамьи и примите положение глубокого наклона вперёд - до касания грудью коленей. гантели заведите себе под ноги и удерживайте близко одна к другой.
Выполнение: Медленно, без рывка, разведите гантели по широким дугам в стороны. Остановитесь когда Ваши руки будут параллельны полу. Сделайте короткую паузу, затем медленно верните гантели в исходное положение.
Важно: -а) Поднимайте гантели точно в стороны. Локти чуть согните. -б) Не круглите спину! Держите её прямой.
Это финальное упражнение способно нагрузить задние пучки дельт с лазерной точностью. Обращаться к большим весам нет ни какой нужды. Большая длина рабочих рычагов, какими являются прямые руки, и особое положение корпуса уже сами по себе создают высокую удельную нагрузку на дельты.
- Используйте вес с которым Вы сможете выполнить последние повторы исключительно чисто. Когда сила вырастит увеличьте рабочий вес!
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>