Приветствую всех приверженцев ЗОЖ и разумных тренировок.
Предлагаю ещё один комплекс для тренировки мощных рук. Который с успехом применяли культуристы во времена "золотой эры бодибилдинга".
Ключ к тренировке рук - в интенсивности, поскольку рост мышц зависит от скорее от интенсивности тренировок, нежели от их продолжительности. Но при этом очень важно избежать перетренированности. Мышцы рук относительно малы. Бицепсы и без того получают нагрузку при тренинге спины, а трицепсы - при жимах, при прорабатывании груди и дельты. Слишком большое количество подходов или слишком большие веса как раз и создают опасность перетренировки и, как следствие остановки роста.
Оптимальное количество тренировок на бицепс - 2 раза в неделю, после тренировки мышц спины. Основное правило - в каждом подходе (после разминочных) идти до полного отказа. То есть на всю "железку" Будто от того, выполните вы упражнение или нет, зависит ваша жизнь. В основном достаточно три упражнения:
1. Сидя, подъём на бицепс гантели через колено. 2 разминочных подхода по 15 повторений в каждом. Затем 3 подхода по 8-12 повторений. При этом удерживайте гантель в верхней точке 1-2 секунды. Используйте принцип обратной "пирамиды". Начинайте с максимального веса и с каждым подходом уменьшать вес, в среднем на 10%. Без читинга и раскачивания веса, локоть направлен в землю.
2. Классический подъём со штангой на бицепсы стоя. 3 подхода по 8-12 повторений. Очень чисто, спина прямая, колени слегка согнуты, локти не двигаются.
3. Стоя, поочерёдный подъём на бицепс с гантелями (кисть держит гантель, как молоток) 3 подхода по 8-10 повторений.
Над трицепсом лучше работать после тренировки груди и дельт, так же 2 раза в неделю.
1. Разгибание на трицепс, в наклоне. 2 подхода по 10-12 повтрений. Старайтесь выполнить упражнение очень чисто, локти не подвижны. отдых между подходами не большой.
2. Французский жим лёжа со штангой. 2 подхода по 10-12 повторений.
3. Поочерёдный французский жим лёжа с гантелями. 2 подхода по 10-12 повторений. Локти направлены перпендикулярно к полу. Думайте о сокращении мышц, а не просто поднимайте вес!
Для разнообразия можно провести тренировку бицепса и трицепса в один отдельный день! В начале выполнять упражнения на бицепс, затем на трицепс или наоборот сначала трицепс, после бицепс. Ещё как вариант, провести "смешанную" тренировку, чередуя упражнения. Например: первое упражнение на бицепс; второе на трицепс и т. д. И соответственно поменять: первым, третьим, пятым - трицепс; вторым, четвёртым, шестым - бицепс.
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>