Приветствую приверженцев ЗОЖ и разумных тренировок!
Снова хотелось бы рассказать об очередном комплексе тренировки мышц рук. Потому как, многие занимается натуральным бодибилдингом, очень хотят иметь хорошо развитые: бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Однако не каждому это удаётся. Одна из основных причин, мешающих прогрессу рук, это не правильное выполнение упражнений. Порой, ради правильности выполнения упражнения, надо отказаться от весов на снаряде, что многие переносят весьма болезненно.
Предлагаемый комплекс из арсенала культуристов "золотой эры бодибилдинга", лично опробованный. А тем, кому предлагал его, добились существенного прогресса. Главное соблюдать правильную технику исполнения, концентрацию, работать с полнейшей отдачей, часто даже через боль. Этот комплекс - очень напряжённая и тяжёлая тренировка. Не перетренируйтесь. Выполняйте количество подходов в зависимости от вашего уровня и стажа тренировок. Новичкам данный комплекс не рекомендуется.
Для бицепсов
1. Лёжа на горизонтальной скамье под углом 45-50 градусов, гантели в опущенных руках. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Во время движения гантели вверх рекомендую разворачивать кисть запястьем наружу. Это способствует лучшей проработки наружной части бицепса. Сделайте 2-ва разминочных подхода с лёгкими весами по 20-ть повторений. Затем - 3-4 подхода с 8 повторениями. И в конце 2-ва подхода по 4-5 повторений с гантелями такого веса, который не возможно выполнить без помощи партнёра.
2. Стоя (сидя), локти лежат на подставке (пюпитре), которая расположена на уровне груди, в руках штанга. Подъёмы на бицепс. 2-ва разминочных до 10 повторений. 3-4 подхода по 8-10 повторений. И один подход ( до отказа) со штангой большого веса, сделать его с помощью партнёра.
3. Стоя в наклоне, в руках штанга, локти упираются в колени. Подъёмы на бицепс. (3-4х8-10)
Отдых между подходами 45 секунд. Далее:
Для трицепсов
4. Стоя, руки согнутые в локтях за головой, в них штанга. Не меняя положение локтей, разгибание рук. Французский жим. Часть подходов выполнить со штангой, с обычным грифом, часть - с зигзагообразным (w-грифом). 2 размин. по 12 повт. затем 3-4х8-10 и один подход (с партнёром) 4-5 повторений
5. Сидя, спиной к тренажёру кроссоверу, руки подняты вверх, в них канатная рукоять, или прямая, или конусная ( блок в низу). Разгибание рук в локтевых суставах. Количество подходов и повторений, как в предыдущем упражнении
6. Отжимание на брусьях с отягощением на поясе. Хват узкий. Локти прижаты к телу. Что бы не менять траекторию движения, необходима помощь партнёра, что бы удерживать вас за колени. Отягощение стоит применять, если вы в состоянии отжиматься более 15 раз без него. (3х15)
Отдых между подходами также 45 секунд. Заканчивать тренировку упражнениями:
Для мышц предплечья
7. Сидя, штанга в руках, хват сверху. Локти лежат на коленях таким образом, что бы выступали лишь кисти. Подъём кистей вверх.
8. Такое же, как и предыдущее, но только хват штанги с низу. Оба упражнения выполняются в супер подходе (супер серии), то есть без отдыха. (2х10-15)
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>
