Чтобы побороть прокрастинацию, предлагаем вооружиться научными данными. Ниже расскажем о причинах явления и о том, как им противостоять.
Канадский психолог Пирс Стил из университета Калраги долгие годы изучает феномен прокрастинации. Учёный даже написал о ней книгу под названием «Уравнение прокрастинации».
Он выделяет четыре главных причины откладывания дел на потом. Узнав их, вы с лёгкостью сможете искоренить это качество в себе.
Мотивация = Ожидания × Ценность / Импульсивность × Отсрочки
☝️Так причины выглядят на формуле. Расскажем подробнее о каждой из них.
✔️Заниженные ожидания
Желание что-либо делать мгновенно улетучивается, когда вы не уверены в себе и настроены на поражение. Не хотите садиться за годовой отчёт, потому что начальник наверняка раскритикует его. Боитесь начать серьёзный разговор с мужем или женой, так как думаете, что он приведёт к ссоре и не решит проблему. Список можно продолжать до бесконечности.
Что делать?
- Заряжаться оптимизмом любыми способами. Подойдут вдохновляющие фильмы и книги, мотивационные видео и биографии успешных людей. Плюс – попросите друзей поддержать и подбодрить вас.
- Попробуйте разбить большую цель на ряд маленьких преодолимых задач. Выполняя одну задачу за другой, вы начнёте всё больше и больше верить в собственные силы.
- Фокусируйтесь на целях «развить способности» или «освоить навык», ведь их выполнение на 100% зависит от вас. А вот цели «победить кого-то» или «получить награду» лучше не ставить.
✔️Низкая ценность
Легко откладывать на потом то, что не имеет никакой ценности. Заполнение скучных и ненужных квитанций, подсчёт бухгалтерии превратятся в пытку, если вы ненавидите возиться с бумагами. При этом никакой награды за сизифов труд не предвидится.
Что делать?
Назначить награду самому. Пообещайте вкусное печенье или просмотр бонусной серии любимого сериала за выполнение задачи.
Ещё одна особенность мозга – награда, отложенная во времени, имеет для него маленькое значение. Поэтому лучше придумать, как поощрить себя сразу после завершения дела.
✔️Отсрочки
Например, вы не любите мыть посуду. Каждый раз вы вновь откладываете дело на потом, грязных тарелок в раковине становится всё больше, от чего желание мыть их только уменьшается.
Мы отсрочиваем задачи, дедлайн которых ещё далеко или его вовсе нет.
Что делать?
Делите большую цель на подзадачи и ставьте дедлайны почаще. Не заставляйте себя перемывать весь ворох посуды сразу, разберитесь с десятью тарелками. А через час вымойте пару кастрюль.
✔️Импульсивность
Импульсивные люди страдают от прокрастинации больше всего. Вот вы хотите записаться на курс, но тут выскочило уведомление о сообщении, вы перешли, и только через полчаса опомнились за листанием ленты соцсетей. Знакомо?
Постоянно отвлекаясь на другие дела, вы рискуете так и не выполнить задачу.
Что делать?
Ограничивайте себя. Не стоит надеяться на силу воли. Лучше заранее отключить всплывающие уведомления, попросить близких не звонить в рабочие часы, ставить временную блокировку соцсетей. Выявите свои зоны риска и снизьте их до минимума.
Ещё раз.
На прокрастинацию влияют четыре фактора:
- Заниженные ожидания. Решение: заряжайтесь оптимизмом.
- Низкая ценность. Решение: придумайте награду.
- Отсрочки во времени. Решение: ставьте дедлайны.
- Импульсивность. Решение: искусственно ограничьте себя.
Ставьте лайки, чтобы как можно больше людей прочитали материал и перестали откладывать дела на потом.
Подписывайтесь на канал Бери и делай по науке!