Во всех семенах, зёрнах, орехах и бобах содержится такой антинутриент, как фитиновая кислота. Фитиновая кислота сама по себе пользы не несет, но в то же время других нутриентов пользы лишает.
Как это происходит? Фитиновая кислота "связывает" минералы в пищеварительном тракте, уменьшая их усвоение организмом. Связанные с фитиновой кислотой минералы выводятся из организма как отходы. Потенциально — при очень однообразном питании — это способно привести к дефициту минералов.
Интересно, что во фруктах, овощах и ягодах фитиновой кислоты почти нет. Почему? Потому что эти растения не защищаются, наоборот, они хотят, чтобы их съели, привлекая окраской, ароматом, вкусом.
Однако у семян, зерен, орехов и бобов все устроено иначе. Задача фитиновой кислоты - сохранить зародыш семени до наступления благоприятных условии для прорастания. Поэтому чтобы выключить эту биозащиту, нужно намеренно создать такие условия, т.к. прибегнуть к замачиванию.
Замачивание в воде семян, зёрен, орехов и бобов не только нейтрализует антинутриенты, но и активизирует полезные вещества, отчего возрастает их питательная ценность.
Для нейтрализации антинутриентов применяют также такие способы как: ферментирование, проращивание, термическую обработку, но замачивание в воде - самый простой и универсальный способ.
Итак, ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАМАЧИВАНИЮ СЕМЯН/ЗЁРЕН/ОРЕХОВ/БОБОВ:
- Купить семена/зёрна/орехи/бобы в сыром виде.
- Хорошенько промыть семена/зёрна/орехи/бобы перед замачиванием, удалить плавающий мусор.
- Залить семена/зёрна/орехи/бобы водой так, чтобы она покрывала семена и орехи на полсантиметра, а бобовые - на пару сантиметров или больше. Воду рекомендуется брать чистую, лучше фильтрованную, комнатной температуры.
- Идеальная посуда для замачивания - стеклянная, но можно также использовать керамику или металл.
- Накрыть замоченные семена/зерна/орехи/бобы крышкой, в холодильник не ставить.
- Для максимально эффективного замачивания зерен рекомендуется добавлять натуральный окислитель - яблочный уксус или лимонный сок (одна ложка на стакан воды), орехов и семян - щепотку морской соли, а для бобовых - щепотку соды.
- После замачивания промыть семена/зёрна/орехи/бобы еще раз.
- Орехи и семена после замачивания можно подогреть в духовке при температуре 130-150°C в течение 20-30 минут в зависимости от духовки.
- Помните, что замоченные зерна и бобы готовятся быстрее!
РЕКОМЕНДУЕМОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАМАЧИВАНИЯ:
Семена:
- Семена подсолнечника - от 8 часов
- Тыквенные семечки - от 8 часов
- Лен - от 6 часов (после замачивания не промывать)
- Мак - от 6 часов
Зёрна:
- Ячмень - от 12 часов
- Овёс - от 10 часов
- Рожь - от 12 часов
- Спельта - от 8 часов
- Пшеница - от 12 часов
- Перловка - от 12 часов
- Пшено - от 8 часов
- Киноа - от 3 часов
- Коричневый рис - от 3 часов
- Дикий рис - от 5 часов
- Гречка необжаренная - от 5 часов
- Рис басмати - от 30 минут
Орехи:
- Миндаль - от 12 часов
- Бразильский орех - от 12 часов
- Фундук - от 8 часов
- Орех пекан - от 8 часов
- Грецкий орех - от 8 часов
- Кешью - от 6 часов
- Орех макадамия - от 3 часов
- Кедровые орешки можно не замачивать
Бобы:
- Нут - от 8-12 часов
- Чечевица - от 8 часов
- Черная фасоль - от 8-12 часов
- Белая фасоль - от 8 часов
- Маш - от 24 часов
- Фасоль - от 8-12 часов
- Горох - от 9-12 часов
- Молодой горошек замачивать не нужно
ВЫВОДЫ:
- Замачивать семена/зёрна/орехи и бобы ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно в том случае, если ваше питание однообразно и вы не хотите допустить или уже имеете дефицит минералов.
- Обязательно замачивайте бобы, если вы страдаете вздутием живота и газообразованием.
- Если вы не хотите заморачиваться с замачиванием и уверены, что у вас всё в порядке с работой ЖКТ, у вас нет дефицита минералов и вы питаетесь очень разнообразно, то в принципе можно и не замачивать семена/зёрна/орехи/бобы. Но в этом случае хотя бы ПРОМЫВАЙТЕ их, ведь неизвестно, в каких условиях они хранились и на каком полу они валялись.