Приветствую любителей и приверженцев ЗОЖ и разумных тренировок!
Пожалуй, многие посещающие тренажёрный зал, особое внимание уделяют тренировки рук! Кому же же не хочется иметь не плохо накаченные бицепсы и трицепсы". Предлагаю комплекс тренировки рук культуристов из" золотой эры бодибилдинга". Указанное количество подходов рассчитано на тех кто качается от года и больше! Если вы новичок, делайте 1-2 подхода меньше.,
1. Стоя (сидя), локти лежат на подставке скамьи скота или на вертикальной доске, закреплённой на уровне груди, в руках штанга. Сгибание рук в локтях - подъёмы на бицепс. В этом упражнении использовать принцип "пирамиды" Суть которого заключается в уменьшении количества подходов с постепенным увеличением веса на штанги. В первом подходе делается - 12 повторений, с одним весом, во втором подходе 10 повторений, но вес штанги увеличиваем, (допустим на 2.5 кг), в третьем 8 повторов (вес снова увеличим на 2.5 кг) и в 4-м подходе 6 повторов ( прибавляем ещё на 2.5 кг.) Так же возможно применения "обратной пирамиды"! В подходе увеличения повторов с уменьшением веса!
2. Сидя на горизонтальной скамье, (как с прямой спинкой так и с горизонтальной!) в опущенных руках - гантели. Попеременное сгибание рук. (3 подхода, 8-12 повторений)
3. Стоя штанга в опущенных руках, Классические подъёмы на бицепс. (3х8-6)
4. Сидя, в руке гантель, локоть лежит на колени. Сгибать руку (2-3х12) поменять руку.
5. Стоя у тренажёра-кроссовера, блок в верхнем положении, шток в руках, перед грудью, локти прижаты к груди, хват узкий. Разгибание рук (4х12-8) (обратная пирамида)
6. Обратные отжимания на трицепс, между двумя скамейками. Ноги на одной скамье, руки на другой (3х8-12) И сразу - отжимания в упоре лёжа, также между двумя скамейками. Руки на одной скамье, ноги на другой (3х8-12) супер.подход
7. Лёжа на горизонтальной скамье лицом в верх, штанга в согнутых руках, за головой. Не меняя положение локтей, разгибать руки - французский жим. (3х8-12)
8. Стоя, рука, согнутая в локте, за головой, в ней - гантель. Вторая свободна. Не меняя положения локтя разгибать руку. (3х12) Поменять руки.
<<Всем здоровья и разумных тренировок>>