Программа включает в себя 3 тренировочных дня. Каждый начинается с кардио и разминочных упражнений. А также, включает в себя 2 группы мышц - крупные, для базовой проработки и мелкие для изолирующих упражнений.
Тренировка 1
Бег на беговой дорожке в течение 30 минут. Темп подбирается исходя из жиросжигающего уровня пульса, который должен держаться на уровне 115-130 уд./мин.
Разминка - стандартные вращения суставами рук, ног и шеи по 10 повторений.
1. Жим ногами лёжа - 5 подходов по 15 повторений
- В среднем темпе
- Не отрывая таза
- Средний вес
- Отдых между подходами 30-50 секунд
2. Подъём гантелей перед собой - 5 подходов по 20 повторений
- Лёгкий вес
- Отдых 30-50 секунд
- Руки прямые, ладони вниз
- Средний темп
- Обе руки одновременно
3. Выпады с гантелями - 5 подходов по 12 повторений (по 6 на каждую ногу)
- Поочередно, в спокойном темпе
- Присед до конца
- Отдых между подходами 1 минута
4. Разведение рук с гантелями - 5 подходов по 15 повторений
- Средний темп
- Локти немного согнуты для стабильности движений
- Лёгкий вес
- Отдых 30-50 секунд
Тренировка 2
Велотренажёр в течение 30 минут. Так же на жиросжигающем диапазоне пульса 115-130 уд./мин.
Разминка - стандартные вращения суставами рук, ног и шеи по 10 повторений.
1. Скручивания на наклонной скамье - 5 подходов по 15 раз
- Угол скамьи можно отрегулировать до комфортного уровня
- В умеренно высоком темпе
- Отдых между подходами 30-40 секунд
2. Разведение гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 15 повторений
- В спокойном темпе
- Отдых 30-50 секунд
- Не отрывая корпуса
- Лопатки должны быть сведены
3. Подъёмы ног в висе - 5 подходов по 15 повторений
- Ноги прямые или немного согнуты в коленях
- Подъёмы выше уровня пояса
- В умеренно высоком темпе
- Отдых до 1 минуты
4. Тяга горизонтального блока - 5 подходов по 15 повторений
- Колени под углом 90-100°
- Спина прямая и выгнутая
- Тяга за счёт спины, затем доведение руками к поясу до сведения лопаток
Тренировка 3
Эллипсоид в течение 30 минут - в жиросжигающем диапазоне пульса 115-130 уд./мин.
Разминка - стандартные вращения суставами рук, ног и шеи по 10 повторений.
1. Жим ногами лёжа - 5 подходов по 15 повторений
- В среднем темпе
- Не отрывая таза
- Средний вес
- Отдых между подходами 30-50 секунд
2. Жим гантелей лёжа - 5 подходов по 20 повторений
- Руки расставлены широко по прямой
- Жим по прямой оси
- В среднем темпе
- Отдых 30-50 секунд
3. Подъёмы ног лёжа - 5 подходов по 15 повторений
- В умеренно высоком темпе
- Не до конца и без рывков
4. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 5 подходов по 20 повторений
- Руки немного согнуты в локтях
- В среднем темпе
- Сведение до конца