Программа тренировок

Программа включает в себя 3 тренировочных дня. Каждый начинается с кардио и разминочных упражнений. А также, включает в себя 2 группы мышц - крупные, для базовой проработки и мелкие для изолирующих упражнений.

Тренировка 1

Бег на беговой дорожке в течение 30 минут. Темп подбирается исходя из жиросжигающего уровня пульса, который должен держаться на уровне 115-130 уд./мин.

Разминка - стандартные вращения суставами рук, ног и шеи по 10 повторений.

1. Жим ногами лёжа - 5 подходов по 15 повторений

• В среднем темпе
• Не отрывая таза
• Средний вес
• Отдых между подходами 30-50 секунд

На бедра/ягодицы в зависимости от положения ног

2. Подъём гантелей перед собой - 5 подходов по 20 повторений

• Лёгкий вес
• Отдых 30-50 секунд
• Руки прямые, ладони вниз
• Средний темп
• Обе руки одновременно

Упражнение на плечи

3. Выпады с гантелями - 5 подходов по 12 повторений (по 6 на каждую ногу)

• Поочередно, в спокойном темпе
• Присед до конца
• Отдых между подходами 1 минута

Бёдра, ягодицы, икры, пресс

4. Разведение рук с гантелями - 5 подходов по 15 повторений

• Средний темп
• Локти немного согнуты для стабильности движений
• Лёгкий вес
• Отдых 30-50 секунд

Плечи

Тренировка 2

Велотренажёр в течение 30 минут. Так же на жиросжигающем диапазоне пульса 115-130 уд./мин.

Разминка - стандартные вращения суставами рук, ног и шеи по 10 повторений.

1. Скручивания на наклонной скамье - 5 подходов по 15 раз

• Угол скамьи можно отрегулировать до комфортного уровня
• В умеренно высоком темпе
• Отдых между подходами 30-40 секунд

Акцент на верхней части прессе

2. Разведение гантелей на наклонной скамье - 5 подходов по 15 повторений

• В спокойном темпе
• Отдых 30-50 секунд
• Не отрывая корпуса
• Лопатки должны быть сведены

3. Подъёмы ног в висе - 5 подходов по 15 повторений

• Ноги прямые или немного согнуты в коленях
• Подъёмы выше уровня пояса
• В умеренно высоком темпе
• Отдых до 1 минуты

Акцент на нижнем прессе

4. Тяга горизонтального блока - 5 подходов по 15 повторений

• Колени под углом 90-100°
• Спина прямая и выгнутая
• Тяга за счёт спины, затем доведение руками к поясу до сведения лопаток

Спина и пресс

Тренировка 3

Эллипсоид в течение 30 минут - в жиросжигающем диапазоне пульса 115-130 уд./мин.

Разминка - стандартные вращения суставами рук, ног и шеи по 10 повторений.

1. Жим ногами лёжа - 5 подходов по 15 повторений

• В среднем темпе
• Не отрывая таза
• Средний вес
• Отдых между подходами 30-50 секунд

2. Жим гантелей лёжа - 5 подходов по 20 повторений

• Руки расставлены широко по прямой
• Жим по прямой оси
• В среднем темпе
• Отдых 30-50 секунд

Грудь

3. Подъёмы ног лёжа - 5 подходов по 15 повторений

• В умеренно высоком темпе
• Не до конца и без рывков

Икры и бедра

4. Сведение гантелей на горизонтальной скамье - 5 подходов по 20 повторений

• Руки немного согнуты в локтях
• В среднем темпе
• Сведение до конца

Грудь

Успешных тренировок!