Диетологи называют клетчатку единственным суперфудом, который работает, а ВОЗ сетует, что средний человек из западного мира ест ее слишком мало.
Чем хороша клетчатка
Преимуществ у клетчатки много:
- она поддерживают постоянный уровень сахара в крови (читай: защищают сосуды и предупреждают диабет 2 типа),
- выравнивает липидный состав крови (это общий холестерин, ЛПВП и ЛПНП, триглицериды),
- дольше сохраняет чувство сытости,
- смягчает стул и предупреждают запоры.
Клетчатка клетчатке — рознь
Пищевые волокна слишком сложные по структуре и у человека нет ферментов, которые их расщепляют.
Пищевых волокон очень много:
- Они могут быть нерастворимыми или растворяться в воде, превращаясь в гелеобразную массу, как клейковина в овсянке.
- Могут ферментироваться в кишечнике, становясь пищей для бактерий.
- Нерастворимые и неферментируемые волокна, как в шкурках яблок, волокнах сельдерея, не перевариваются, но увеличивают объем стула, предупреждая запоры.
Добавки и отруби содержат чаще только один вид клетчатки, а человеку нужны все эти виды волокон, и получать их советуют из разнообразной пищи.
Норма для женщин — в среднем 25 г пищевых волокон в день, хотя везде пишут по-разному.
Больше не значит лучше. С лишней клетчаткой могут выходить витамины и минералы. Ферментируемые пищевые волокна провоцируют вздутие живота.
Так что вводить их в рацион нужно постепенно, чтобы микробиота кишечника успевала адаптироваться. Чтобы волокна работали, нужно пить достаточно воды.
Что я вычитала и придумала, чтобы есть больше клетчатки:
- заменила обработанные крупы цельнозерновыми: например, готовлю полбу, булгур, отказалась от быстрых каш;
- вместо сладостей и бутербродов стараюсь перекусывать фруктами, овощами и ягодами (не всегда получается);
- заменила мюсли на кашу из цельного зерна и посыпаю ее орехами, семечками или ягодами;
- ем яблоки и груши с кожурой;
- если и ем картошку, то запеченую в кожуре.
Навскидку сказать, достаточно ли ешь клетчатки, сложно, поэтому я начала вести дневник питания. На самом деле он хорошо помогает мне контролировать свой рацион. Не думаю, что буду постоянно мониторить все, что ем, но на первых порах очень полезно.
Вот он, суперподробный разбор VOX о клетчатке, правда на английском.