26 летний (на момент написания статьи, 2017 г.) уроженец Вашингтона Eric Bjornsen был включен в национальную команду США 6 лет назад, и с тех пор он прошел большой путь от новичка в команде до «высшей лиги» — теперь он проводит большую часть зимы в Европе, путешествуя по этапам Кубка Мира.
Bjornsen поделился с нами тренировкой, которую он выполняет для улучшения эффективности своего одновременного бесшажного хода (даблполинга):
.
Дистанционная тренировка, направленная на улучшение эффективности даблполинга
.
Подберите подходящий рельеф и протяженность трассы: «Я выбираю рельеф исходя из того, насколько трудной должна быть тренировка. Я стараюсь выполнять эту тренировку в середине недели, в промежутке между интервальными тренировочными сессиями» — объясняет Bjornsen. «Задача состоит в том, чтобы получить максимальную отдачу, но избежать чрезмерной усталости из-за этой тренировки.
«Чаще всего я направляюсь вверх по дороге, протяженностью около 8 км с плавным уклоном, в среднем около 5℅. В середине этого пути есть участок более крутого подъема протяженностью приблизительно 500 метров. Во время тренировки я преодолеваю этот маршрут вверх дважды».
Разминка: 15 минут в легком темпе (зона интенсивности 1) к месту начала подъема.
Основная часть: Обычно занимает у Эрика Бьернсена 1 ч.20 мин., за это время он преодолевает 8-километровый маршрут вверх дважды.
«500-метровый крутой участок ОЧЕНЬ ТРУДНО ехать одновременным ходом (даблполингом)» — говорит Bjornsen. «В гонке такой подъем однозначно преодолевался бы попеременным ходом.
Выполняя эту тренировку, постарайтесь провести основную ее часть (1 час по времени) в зоне интенсивности 2 и лишь на крутом сегменте «залезть» в зону 3 (2 раза примерно по 5 минут в зоне 3), по-прежнему передвигаясь даблполингом. Мне нравятся эти 2 коротких, но непростых включения в тренировке.»
Самое важной в этой тренировке — не сами два интервала по 5 минут в 3-ей зоне, а время до и после этих интенсивных включений. Вам потребуется найти способ восстановить мышцы после крутого подъема, продолжая движение и не меняя стиля передвижения, а также подобрать подходящее усилие и скорость, чтобы сохранять технику и восстанавливаться в то же время.
Заминка: 15 минут в легком темпе — путь домой.
Важные замечания:
⇒ Эта тренировка специально направлена на развитие силы верхней части тела и эффективности передвижения одновременным бесшажным ходом (даблполингом). Во время такой тренировки у вас будет возможность потренировать разные режимы: как длинное, размеренное проталкивание, так и короткие частые удары на более крутом участке.
⇒ Вы можете достичь больших успехов в лыжных гонках, концентрируясь на двух интервальных тренировках в неделю. Данная тренировка позволяет Эрику получить немного больше, специально в даблполинге. Однако очень важно не перенапрячь организм слишком сильно, чтобы эта тренировка не забрала энергию у основных, действительно интенсивных, интервальных тренировок.
Автор: Jason Albert, перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Интервальная тренировка на лыжном тренажере
Что такое интервалы? Зачем лыжникам делать интервальные тренировки?
Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами
Особенности тренировок Марит Бьерген — самой успешной в мире женщины-лыжницы
Как поддерживать форму для лыжных марафонов, тренируясь на снегу лишь 2 раза в неделю?
Тренировки для преодоления подъемов на лыжах
Тренировки лыжников в течение года
О важности силовых тренировок в видах спорта на выносливость