Мышцы кора - это комплексное название всех мышц, участвующих в стабилизации тела. Очень часто можно услышать о мышцах центра, соединяющий верхнюю и нижнюю половину тела и передающих усилие от одной части к другой, но это не совсем верно.
Кор - это не только прямые и косые мышцы пресса, к ним также можно отнести такие мышцы как:
- Вращательная манжета плеча;
- Широчайшие мышцы;
- Ягодицы;
- Приводящие;
- Трапециевидные;
- Мышцы, выпрямляющие позвоночник;
- Квадратные мышцы поясницы.
И ещё несколько более мелких и глубоких мышц.
Все они должны стабилизировать и держать корпус в безопасном положении, помогая осуществлять усилие. Уделять им много времени не имеет смысла, так как они, как уже было сказано выше, помогают другим мышцам в более глобальных движениях. К примеру не нужно стоять по несколько лет в планке, если вы приседаете или тяните без пояса. Выполняя жимы стоя и взятия на грудь с весом равным вашему, мышцы-стабилизаторы плеч будут получать достаточную нагрузку.
Для тренировки кора достаточно 10-15 минут дополнительной работы в конце тренировки. За это время можно выполнить несколько подходов упражнений, направленных на стабилизацию тела.
Вообще, лучшими упражнениями для этих мышц являются - взятие на грудь, рывок, планш и горизонтальный вис на турнике. Но так как настолько разносторонних и подготовленных атлетов можно пересчитать по пальцам, а тренировать кор нужно всем, то можно обойтись и более лёгкими упражнениями, тем более, когда речь идёт о здоровье.
- Подъем ног в висе
Несмотря на то, что многие считают это упражнением на прямую мышцу живота( что не совсем верно). Это отличное упражнение именно для кора так как в нем, помимо прямой мышцы, участвуют и широчайшие, и прямая мышца бедра, а также большое количество мышц верхней половины тела работают статически.
3 подхода по 6-8 раз в конце тренировки будет достаточно.
- Взятие гантелей или штанги на грудь
Это упражнение для вращательной манжеты плеча, но дополнительно в нём работают мышцы всего тела, особенно спина и предплечья.
Движение похоже на закидывание гантелей в положение для жима стоя, только сделать это нужно одновременно двумя руками.
Также 3 подхода по 6-8 раз.
- Приседания оверхед
Направлены на развитие мышц кора всего тела не нужно брать слишком большой вес, особенно пока не уверенны в технике.
Взяться нужно широко так, чтобы когда руки отпущены штанга была на уровне резинки от трусов, либо можно выполнять это движение с гантелью или гирей, но так сложнее.
Не стоит ставить ноги слишком широко, лучше сильнее разводить колени, и когда снаряд находится над головой на полностью вытянутых, направленных назад руках, а лопатки сведены, нужно медленно сесть и быстро встать.
3-4 подхода по 4-6 повторений будет достаточно.
Можно выполнять эти упражнения кругами, тогда это будет отличный заминочный комплекс, который увеличит метаболический отклик от тренировки и сделает кор крепким и сильным.
Может быть интересно:
Несколько проверенных способов увеличить количество подтягиваний.
Как накачать плечи (дельты), сохранить их здоровье и сделать сильнее
Программа для тренировок ягодиц и бёдер без оборудования
Что нужно знать про бицепс, чтобы он стал большим
Как сделать трицепс максимально большим