Сегодня я бы хотел поделиться своей программой тренировки на плечи. Я занимаюсь по принципу - одна тренировка - одна целевая группа мышц. Такой подход подходить для уже занимающихся спортсменов с опытом тренировки от 1 - 1,5 лет так как включают травмоопасные упражнения выполнение которых без опыта и со слабо развитым связачно-суставным аппаратом может привести к травме.
В своих тренировках я использую сэты, каждый сэт состоит из двух упражнений, на одну целевую группу мышц, одно из упражнений является базовым, другое изолирующим. Они идут одно за одним с минимальным отдыхом. То есть сначала вы делаете изолирующее (базовое) и сразу после завершения подхода базовое (изолирующее). Преимуществом работы с мышцами в кроссовере по сравнению с гантелями является то что в работе меньше задействованы мышцы стабилизаторы, траектория движения более точная. Из-за системы блоков наши мышцы находятся в напряжении с самого начала траектории движения и до верхней точки.
Каждая тренировка рассчитана на 50-60 минут чистого тренировочного времени, выполняется в высоком темпе из 4 подходов в каждом упражнении, один из которых разминочный, а три других - рабочие. Отдых между подходами 30-40 секунд.
Сэт №1. Жим из-за головы в Смите. Подъем блина/гантели перед собой.
Первый сет в нашем перечне это комбинация двух упражнений: Жима штанги из-за головы в Смите и подъема блина гантели перед собой.
Жим из-за головы в Смите довольно травмоопасное упражнение. Связано это с тем, что гриф штанги находящийся в жестком креплении на направляющих машины Смита не дает подводить локти вперед выставляя их на один уровень с плечами, а заставляет отводить их чуть назад, для возможности завести гриф за голову. Именно из-за этого анатомически не правильного движения, атлет может получить травму плечевого сустава. Я сам по неопытности получал похожее повреждение и довольно долго плечо меня беспокоило.
Совет: Что бы избежать травмы используйте 75-80% от вашего максимального веса, до тех пор пока не сможете "прочувствовать" технику выполнения.
Подъем блина/гантели перед собой - выполняется следующим образом:
1. Выпрямляемся, держим спину прямо;
2. Прислоняемся спиной к стене;
3. Поднимаем перед собой блин без рывков и читинга. Подъем осуществляем на полностью вытянутых руках с одинаковой скоростью до параллели с плечами;
4. Фиксируем блин в конце подъема на 5-7 секунд;
5. Плавно опускаем вниз с одинаковой скоростью.
Это очень хорошее упражнение для проработки передней и средних дельт.
Сэт №2. Подъем штанги на трапецию . Подъем перед собой в кроссовере.
Это наш второй сэт, требования к выполнению одинаковы, выполняем 4 подхода.
Подъем штанги на трапецию Здесь работает преимущественно верхняя часть трапеции, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.
Упражнение осуществляем следующим образом:
1. Выпрямляем спину;
2. Хват на уровне плеч;
3. Медленным движением (подъемом плеч) поднимаем штангу выпрямленными в локтях руками;
4. Фиксируем в верхней точке на 5-7 секунд;
5. Контролируемо опускаем штангу вниз.
Подъем перед собой в кроссовере выполняется с нижнего блока. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета
1. Рукоять можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга)
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
3. Поднимайте рукояти до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите.
Сэт №3. Протяжка штанги до уровня плеч. Мах через сторону в наклоне.
Протяжка штанги до уровня плеч считается тоже травмоопасным упражнением. Все дело в том, что сам хват грифа штанги является анатомически неверным и травмоопасным, что может травмировать запястье. Выполнять данное упражнение необходимо аккуратно, для избежания травмы рекомендую снизить максимально возможный вес до 80% от рабочего.
Выполняется это упражнение следующим образом:
1. Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь прямая, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
3. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
4. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
5. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
6. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
7. Плавно опустите штангу в исходное положение.
Мах через сторону в наклоне выполняется следующим образом:
1. Возьмитесь за рукояти, прикрепленные к нижнему блоку, немного согнув колени примите положение в наклоне так что бы ваш корпус находился параллельно полу;
2. Руки перекрещены накрест и немного согнуты в локтях;
3. Выполните разведение рук через стороны так что бы локоть двигался строго вверх, а руки были перпендикулярно полу;
4. Выполните секундную задержку в верхней точке что бы прожать мышцы и плавно верните руки в исходное положение.
Это одна из 2-х тренировок плеч которые я выполняю.
Вторым вариантом сэта я поделюсь с вами позже. Если вам было интересно не стесняйтесь писать комментарии и подписываться на канал.