У вас есть угнетающие мысли, что вы недостаточно хороши? Постоянно возникает неуверенность в себе?
Вы не одни. Эти личные разговоры о самоуничижении являются общими для многих из нас. Этот негативный, самокритичный голос, часто называемый « внутренним критиком », может подорвать то, как мы относимся к себе, своим целям и эффективности в жизни и работе.
По словам исследователя самосострадания Kristin Neff, Ph.D. (2011), противоядием от самокритики является сострадание к себе. Сострадание к себе - это доброжелательное отношение к себе - принятие наших сил и недостатков, отношение к себе с той же доброй волей, которой мы поделились бы с кем-то, о ком мы заботимся.
Исследования показывают, что сострадание к себе не только лучше для нашего благополучия, но и является более эффективным мотиватором, чем страх (Neff, 2011). Самосострадание может успокоить внутреннего критика, открывая двери для большей уверенности и чувства безопасности. Этот вид доброй воли, направляемый внутрь, повышает способность организма вырабатывать окситоцин, гормон, который влияет на социальное взаимодействие и эмоциональную связь. Страх же вызывает чувство неуверенности и неуверенности в себе, заставляя наши мозги и тела быть начеку, вызывая стрессовую реакцию « бей или беги» .
Сострадание к себе - это не просто мягкий, приятный на ощупь выбор.
«Самосострадание включает в себя глубокую оценку себя, принятие решений, которые ведут к благополучию в долгосрочной перспективе» (Neff, 2011, p. 166). «Используя самосострадание, люди в большей степени справляются с трудными ситуациями, такими как болезнь, развод , потеря работы, и с большей вероятностью участвуют в более здоровом образе жизни, таком как правильное питание и физические упражнения» (Neff & Germer, 2019).
Если вы хотите процветать в личной и профессиональной жизни, победа над внутренним критиком может помочь вам полностью раскрыть свой потенциал. Вот несколько подходов, которые помогут вам создать более добрые, более продуктивные отношения с самим собой.
Перестаем критиковать себя (практика)
1 - Обратите внимание, о чем вы думаете. Примите мысль и затем напомните себе, что внутренний голос критика - это просто мысль, что если вы о чем-то думаете, это не обязательно так. Напомните себе, что наши личные переживания могут быть неточными, преувеличенными и предвзятыми.
2 - Ответьте внутреннему критику, заменив негативные критические мысли более точной информацией. Например, мысль «Я делаю слишком много ошибок, я никогда не достигну своей цели» может быть уравновешена таким утверждением, как «Я учусь и расту на своих ошибках, и каждая из них является еще одним шагом к достижению моей цели». Попробуйте записать повторяющиеся мысли внутреннего критика и альтернативное утверждение, которое вы хотите сказать себе.
3 - Освободить внутреннего критика. Эта стратегия управления внутренним критиком может показаться глупой, но многие считают ее полезной. Когда вы заметите этот критический внутренний голос, отпустите его. Например, если вы работаете над проектом и думаете о самокритичности, вы можете мысленно выбросить «его» в мусорное ведро, в банку и плотно закрыть крышку. Эта стратегия может дать передышку, чтобы вы могли двигаться вперед к выполнению задачи.
4 - Охватите несовершенство состраданием. Самосострадание - это доброта, направляемая внутрь себя. Вместо того, чтобы сопротивляться нашему внутреннему запугиванию, мы можем признать, что жизнь трудна - что мы все несовершенные существа в условиях человеческого существования, живущих несовершенными существами. Попробуйте это:
Осторожно задайте себе вопрос: «Что мне сейчас нужно?»
Подарите себе момент душевного сострадания, просто признав, что вы находитесь там, где вы есть, даже если вы не знаете ответа или того, как реагировать на ваши потребности или ситуацию прямо сейчас.
5 - Помните, что вы часть большего целого. Посоветуйтесь с поддерживающим другом, коллегой или членом семьи, когда ваш внутренний критик кричит, и вам нужна поддержка. Обсудите ситуацию, запросите «проверку реальности» и немного поддержки. Составьте «список» людей, которым вы доверяете, и можете рассчитывать на поддержку и сострадание, когда вам это нужно.
6 - Каждый день будьте добры к себе с заботой о себе. Можете ли вы предложить себе несколько минут, чтобы позаботиться о своем уме, теле, духе? Например, прогуляться, поплавать, заняться йогой или практикой осознанности.
** Этот пост предназначен для образовательных целей и не должен заменять психотерапию квалифицированным специалистом.
Если вам понравился материал, поставьте лайк и подпишитесь на канал. Буду рад, если поделитесь ссылочкой в соц. сетях.
Источники:
Neff, K. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. New York, NY: William Morrow.
Neff, K. & Germer, C. (2019). The transformative effects of mindful self-compassion. https://www.mindful.org/the-transformative-effects-of-mindful-self-compassion/