ЗОЖ-марафон. День 4
На заметку перед тренировкой: Не забывайте поддерживать водный баланс во время занятия. Возьмите с собой на тренировку литровую бутылку воды. Ее вам как раз хватит на часовую интенсивную тренировку.
Помните: если во время тренировки вы чувствуете жажду, это значит, что у вас уже дефицит жидкости и ваш организм подает вам соответствующий сигнал. Старайтесь не допускать этого. Врачи и опытные тренера рекомендуют каждые 15 - 20 минут выпивать по 100 мл воды. Это поможет избежать обезвоживания и плохого самочувствия.
И еще: при нехватке жидкости рост мышечной ткани замедляется на 15 - 20%. Поэтому, если ваша главная цель - набор мышечной массы - пейте воду!
Итак, мы надеемся, что вы уже запаслись водой и готовы начать четвертый день марафона?
Уровень - начинающий (видеопрограмма ниже)
Разминка:
1. Подъём рук через стороны - 2 подхода по 10 раз
2. Приседания - 3 подхода по 8 раз
3. Отжимания от пола - 2 подхода по 8 раз
4. Упор лёжа на предплечьях (планка) - 20 секунд
⠀
Площадка:
1. Вис на согнутых руках на турнике - 2 подхода по 8 секунд
2. Подъём согнутых ног в висе - 3 подхода по 5 раз
3. Ходьба умеренным шагом - 1000 м
Уровень - продвинутый (видеопрограмма ниже)
Круговая тренировка. Выполняем 4 круга. Отдых между кругами - 3 минуты. Отдых между упражнениями - 60 секунд
⠀
В одном круге:
1. Классические приседания - 20 раз
2. Отдых - 60 секунд
3. Разведение рук в стороны - 30 раз
4. Отдых - 60 секунд
5. Прыжки «Звездочка» - 20 раз
6. Отдых - 60 секунд
7. Подъемы прямых рук перед собой - 30 раз
Заминка:
· Встаньте на колени и сядьте на пятки. Сцепите руки в замок, вытяните их вперед. Одновременно округлите спину. Тянитесь спиной назад, а руками вперед в течение 30 секунд. Выполните 2 подхода
· Сядьте на пол. Широко расставьте ноги. Поднимите правую руку и тянитесь в левую сторону в течение 15 секунд. Затем поменяйте сторону и растягивайте спину еще 15 секунд. Выполните 2 подхода
· Становитесь на четвереньки, ладони и стопы на ширине плеч. Руки, шея и спина должны образовать прямую линию. Таз направлен вверх. Выпрямите ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал
Еще больше интересного в Instagram и YouTube