Одно время была очень популярна диета с низким содержанием жира. Многие перестали есть жирные продукты, думая, что они вредны! В результате, у людей появился лишний вес, слишком много рафинированных углеводов в рационе и много болезней. Теперь в моде другая крайность - кето-диета. Мы не призываем вас впадать в крайности. Однако учеными давно доказана польза для здоровья ненасыщенных жиров, таких как орехи, растительные масла и рыба. Они оказывают защитное действие на организм, особенно при сердечно-сосудистых заболеваниях, а также помогают усваивать множество витаминов и отлично насыщают. Вот 13 продуктов с высоким содержанием полезных жиров, которые мы рекомендуем ввести в ваш рацион!
Жиры бывают:
- Ненасыщенные: как правило, не влияют на сердце. Найдены в орехах, семенах, растительных маслах и морепродуктах.
- Насыщенные: твердые при комнатной температуре, содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо и масло, а также кокосовое и пальмовое масло. Часто считаются вредными для сердца, но исследования сомнительны.
- Транс-жиры: жидкие жиры, превращенные в твердые вещества в процессе гидрирования. Найдены в жареной пище, хлебобулочных изделиях и обработанных закусках. Это губители здоровья сердца!
1. Оливковое масло.
Большое количество исследований показывает, что оно помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Недавно испанские ученые в журнале Molecules сообщили, что различные компоненты оливкового масла, включая олеиновую кислоту и секоиридоиды, защищают организм на клеточном уровне, замедляя процессы старения. Исследования показывают, что овощи, обжаренные в оливковом масле, богаче антиоксидантами, чем вареные, и на вкус лучше! Полезно и просто есть оливки. Они также богаты антиоксидантными полифенолами, которые защищают клетки от повреждения, а также железом, клетчаткой и медью.
2. Рыба.
Диетологи рекомендуют употреблять хотя бы 225 грамм рыбы в неделю, чтобы получать полезное количество полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), которые питают мозг и борются с воспалениями и хроническими заболеваниями. Если вы беспокоитесь о ртути, выбирайте лосося, анчоусы, сельдь, форель, атлантическую и тихоокеанскую скумбрию.
3. Авокадо.
Авокадо помогает уменьшить воспаление, которое связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Оно снижает уровни триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина в их крови, сохраняя при этом защитные уровни холестерина ЛПВП без изменений. Вам нужно употреблять полезные жиры, чтобы ваше тело могло усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K. Помните об этом! Однако, учтите, что 1 авокадо составляет около 320 ккал. Добавляйте его по чуть-чуть в салаты.
4. Орехи.
Орехи - самая лучшая закуска. Их горстка содержит мощный набор питательных веществ, включая аминокислоты, витамин Е и ненасыщенные жирные кислоты. Употребление ежедневной порции орехов связано со снижением на 50% заболеваемости диабетом, на 30% сердечных заболеваний и почти на 50% инсульта. Главное, не ешьте сладкие орехи в сахаре и меду. Так же не рекомендуется есть слишком соленые орехи. Также очень полезны ореховые пасты. В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Лечение рака молочной железы и частично финансируемом Национальными институтами здравоохранения США, девочки, которые регулярно употребляли арахисовое масло в возрасте от 9 до 15 лет, с вероятностью на 39% меньше заболевали доброкачественными заболеваниями молочной железы к 30 годам.
5. Кокосовое масло.
Основным типом насыщенных жиров в кокосовом масле является лауриновая кислота, которая известна своими противовоспалительными и антибактериальными свойствами. Кокосовое масло также содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ), которые метаболизируются прямо из печени в пищеварительный тракт и используются для быстрого получения энергии. Кокосовое масло также отлично подходит для приготовления пищи при высоких температурах.
6. Темный шоколад.
Ежедневный кусочек темного шоколада, который является источником полезных жиров, на самом деле защищает сердце. Ученые из Университета штата Луизиана сообщили, что, когда вы едите темный шоколад, на него реагируют полезные бактерии в кишечнике, они растут, производя противовоспалительные соединения, которые защищают сердечно-сосудистое здоровье. Другое исследование, опубликованное в Archives of Internal Medicine, показало, что люди, которые едят шоколад 5 раз в неделю, имеют более низкий ИМТ, чем те, кто его не ест.
7. Семена.
Семена - тыквенные, конопляные, льняные, чиа и подсолнечные богаты мононенасыщенными жирами, такими как омега-3 жирные кислоты, которые подавляют воспаление. Они также являются хорошим источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как витамин Е, железо и магний. Было установлено, что семена тыквы особенно полезны для нормализации сахара в крови.
8. Соевые бобы.
Соевые бобы богаты не только белком, но и хорошим источником незаменимых жирных кислот. Поэтому они выступают хорошим заменителем мяса с высоким содержанием клетчатки. Соевые бобы также являются источником изофлавонов (форма эстрогена на растительной основе), клетчатки, витаминов и минералов. Это касается и соевого молока, мисо и сыра тофу. Однако, по поводу сои много споров, и отдельную статью про нее вы можете прочитать здесь.
9. Сыр.
Некоторые исследования показали, что люди, которые регулярно едят сыр, имеют более низкий риск высокого уровня холестерина ЛПНП и болезней сердца. Выдержанные сыры, такие как пармезан, также являются хорошим источником пробиотиков, которые способствуют здоровому пищеварению и весу. Сыр полон полезных питательных веществ, таких как фосфор, белок и кальций, о которых люди забывают из-за жиров. Один из самых полезных способов использовать сыр - как гарнир к салату. Он добавит аромата блюду, а жир в нем поможет организму лучше усвоить питательные вещества в овощах.