Дорогие мои, давайте начнём новую неделю с очень актуальной темой - как предотвратить диабет. Прошу ставить ваши❣️, чтобы мои посты не исчезли из вашей ленты. Ну что поехали?
Как не допустить перехода предиабета в диабет?
Вы просили пошаговую инструкцию – пожалуйста! Правда, я все это уже писала раз 500 в своем блоге, но повторение – мать учения.
🌱Как ни грустно, но первое и главное – придется ПОХУДЕТЬ. Т.к. висцеральный жир = ИР, т.е. путь к диабету. Хорошая новость в том, что сильно худеть не обязательно🙌🏻, достаточно расстаться с 7-10% от исходной массы тела, т.к. именно такое снижение ассоциировано с улучшением прогноза.
Но гораздо важнее не похудеть, а удержать массу тела☝️. Вот здесь кроются основные сложности. Кто из нас, девочек, не «сидел» на экстремальной быстрой диете к свадьбе/ДР/выпускному🤦🏻♀️? Все худели, а потом набирали с «гаком».
Поэтому: прочь все диеты! Меняем отношение к еде, постепенно снижаем ⬇️калорийность на 500-750 ккал от исходной, начинаем ДУМАТЬ, что, когда, как и сколько мы едим. Едим вдумчиво, медленно, без ТВ и инстаграма.
Как именно питаться? Какой стиль питания выбрать?
На самом деле, это не столь важно. Давно доказано❗️, что будет работать любая «диета», если она создает дефицит калорий. Это закон сохранения энергии, друзья, его не обманешь. Принимать пищу 2 раза в день или 5? Соблюдать низкоуглеводную/низкожировую/вегетарианскую диету? По большому счету – без разницы, решать Вам. Кто-то, питаясь 2 раза в день, съедает меньше и не думает постоянно о еде, а дробное питание для него создает картину «постоянного жора», кто-то, наоборот, не испытывает насыщения от 2-3 разового питания, и ему комфортнее делать 1-2 небольших перекуса.
Почему же мы говорим о вреде простых углеводов?
Все просто: они очень быстро всасываются, стимулируют секрецию инсулина, быстро переходят из ЖКТ в клетки организма, не создавая чувства сытости, имея, при этом, высокую калорийность. Сложно протянуть долго на «барбарисках», правда? Что ел, что не ел – вряд ли наешься. Что же самое о модных низкоуглеводных диетах, то в краткосрочной перспективе они, как правило, хорошо снижают вес, а вот "вдолгую", похоже, не имеют особых преимуществ. Пока из всех типов питания, что мы знаем, наибольшее количество доказательств о позитивном влиянии на продолжительность жизни и сердечно-сосудистый прогноз получен в отношении средиземноморского типа питания, DASH и песковегетарианстве.
Помните метаанализ, который я показывала в сториз? Похоже, что со снижением риска СД ассоциировано употребление овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, а с повышением риска - сладких напитков, переработанного мяса и рафинированных зерновых. Короче, как обычно: больше клетчатки, нежирного полноценного белка, меньше переработанных продуктов.
Но это я отвлеклась. В общем, первое: худеем на 7-10% и удерживаем достигнутую массу тела. Это сложно и на этом этапе может понадобиться профессиональная помощь. И не всегда только диетолога или эндокринолога. Часто - психолога, мотиватора, тренера, а может и целой команды специалистов.
🌱 Второе: физическая нагрузка. И не столько для снижения массы тела, нет. Больше для улучшения чувствительности к инсулину и предотвращения потери мышечной массы и замедления метаболизма на этапе похудения.
Рекомендации просты: аэробная активность не реже 3-5 раз в неделю, не менее 150 минут в неделю. На этапе удержания веса - до 300-400 минут в неделю. Важна регулярность, иначе не работает. Не сидеть более 30 минут подряд. Силовые тренировки 2 раза в неделю в непоследовательные дни, 75 минут в неделю. Это для того, чтобы мышцы были в тонусе и тратили наши калории.
🌱 Третье: Метформин. Есть предиабет - назначаем метформин. Это не препарат для похудения, кстати. Это препарат для улучшения чувствительности к инсулину, для лечения диабета и предотвращения перехода предиабета в диабет. Но работать он будет, конечно, в комплексе с пунктами 1 и 2. Назначается в дозе НЕ менее 1700 мг в день, на длительный период. Равноценной замены ему пока нет.
Что ещё? А, вот! Есть данные, что курение табака повышает, а употребление кофе и чая снижает риск диабета. Делайте выводы.