Медики рекомендуют тратить на тренировки минимум 120 минут в неделю. Если это не получается, воспользуйтесь комплексом простых упражнений для главных мышц, продолжительностью 6 минут
Тренировка мышц живота
1. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы живота
2. Задержите дыхание на 5 секунд, выдохните и расслабьтесь.
3. Повторить 10 раз.
Отжимания от стены
1. Станьте у стены на расстояние около 1 метра. Ноги на ширине плеч.
2. Положите ладони на стену на уровне плеч. Тело держите ровно.
3. Отожмитесь от стены 10 раз.
4. Старайтесь увеличивать число отжиманий каждую неделю.
Укрепление и растяжение мышц нижней части спины
1. Сделайте глубокий вдох, подтяните ягодицы и слегка наклоните бедра вперед.
2. Удерживайте такое положение 3 секунды.
3. Отклоните бедра назад и удерживайте в течение 3 секунд.
4. Повторить 8 -12 раз.
Укрепления постуральных и растяжение грудных мышц
1. Сядьте на стул, положите руки на колени и сдвигайте лопатки навстречу друг другу.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи ровно, не горбитесь и удерживайте положение в течение 3 секунд.
3. Повторите 8 - 12 раз.
Укрепление нижних икроножных мышц
1. Сядьте на стуле с прямой спиной. Ладони на коленях. Поднимайте стопы так, чтобы чувствовать работу икроножных мышц. Упражнение поддерживает кровообращение в ногах и укрепляет мышцы.
2. Повторите 20 раз.
Укрепление верхних икроножных мышц
1. Ровно сидя на стуле, держите ступни на полу и поднимайте пятки.
2. Повторите 20 раз.
Укрепление мышц бедра
1. Сидя на стуле, возьмитесь за него и поднимите ногу.
2. Удерживайте 3 секунды и медленно опустите.
3. Повторите 8 - 12 раз каждой ногой.
Растяжка плеч и спины
1. Согните правую руку так, чтобы локоть был на уровне груди, а правая кисть рядом с левым плечом.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно прижмите правую руку к груди.
3. Удерживайте от 20 до 30 секунд.
4. Повторите упражнение с левой рукой.
Укрепление голеностопного сустава
1. Сидя на стуле, поднимите правую ногу от пола и медленно вращайте стопой 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
2. Повторите с правой ногой.
Растяжка и снятие напряжения с шеи и спины
1. Сидя на стуле, взявшись за сиденье руками, медленно поверните голову вправо до чувства растяжения.
2. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд.
3. Поверните голову влево и удерживайте 10-30 секунд.
4. Повторить 3-5 раз.
Внимание! Не наклоняйте голову вперёд - назад!
Упражнение для плеч и верхней части спины
1. Сидя на стуле, ноги на ширине плеч, держите руки перед собой, ладонями наружу. Плечи опущены.
2. Тянитесь кончиками пальцев вперёд до чувства растяжения.
3. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд.
4. Повторите 3-5 раз.
Упражнения для тренировки баланса тела
Случайные падения - частая причина серьёзных травм у людей в зрелом возрасте и упражнения для поддержки чувства равновесия должны стать для вас обязательными. Эти движения настолько просты, что их можно выполнять даже когда вы стоите на кассе магазина.
1. Станьте ровно, ладони на бёдрах.
2. Перенесите вес тела на правую сторону и поднимите левую ногу на 10 -15 см. от пола.
3. Удерживайте такое положение 10-30 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
5. Повторите 3 раза.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на бёдрах.
2. Согните ногу назад на расстояние 30-50 см. от пола.
3. Удерживайте 10-30 секунд.
4. Повторите с другой ногой.
Важнейшим упражнением в пожилом возрасте являются приседания. Это главный показатель вашей физической формы. Старайтесь приседать ежедневно. Не имеет значения, насколько они глубоки и сколько раз вы сможете присесть на данный момент! Делайте упор на проработку больших групп мышц,- бёдра, спина, трицепс.
Будьте здоровы!
Если материал вам понравился, - ставьте лайк и оставайтесь с нами.
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
Спасибо за внимание.