Если есть одна вещь, которую каждый может согласиться ненавидеть, это будильник.Если вы нажимаете дремать 80 раз или слезаете с кровати небрежно , слышать, как сработала сигнализация, не очень приятно. Чем раньше вы проснетесь, тем труднее. Но, верьте или нет, рано вставать не должно быть таким несчастным.
Если вам нужно рано вставать, вам нужно работать задом наперед: не с того момента, когда вы просыпаетесь, а с того момента, когда вы ложитесь спать. Эти проверенные советы помогут сделать раннее пробуждение действительно приятным.
ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ РАНО, ЧТОБЫ РАНО ВСТАВАТЬ
Извините, но это никак не обойти. Качество вашего сна напрямую связано с вашим уровнем слабости - или бдительности - когда вы просыпаетесь. Вы не можете спать спокойно, если вы даже не спите достаточно .
Общее эмпирическое правило заключается в том, что каждому нужно по восемь часов отдыха в сутки, но правда в том, что каждый человек подключен по-разному. Вам может понадобиться 10 часов, чтобы почувствовать себя по-настоящему отдохнувшим. Или вы можете быть одним из тех счастливчиков, которые могут выжить всего лишь после нескольких часов сна благодаря редкой генетической мутации .
Также стоит знать, что в течение жизни меняются требования к отдыху. В 2015 году Национальный фонд сна (NSF) обновил свои рекомендации по рекомендуемым диапазонам сна для людей любого возраста:
Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов Младенцы (
1-2 года): 11-14 часов
Дошкольники (3-5): 10-13 часов
Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
Подростки (14-17): 8-10 часов
Младшие взрослые (18-25): 7-9 часов
Взрослые (26-64): 7-9 часов
Пожилые люди (65+) : 7-8 часов
Конечно, вы лучше всего знаете свое тело, поэтому: сколько часов сна вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим? Это сладкое место, где ты чувствуешь себя обновленным, но не слишком спал? Теперь посчитайте, сколько времени вам придется спать, чтобы спать столько часов. Это может быть страшное число, например, в 9 часов вечера, но ложиться спать в смехотворно ранний час полностью стоит выгод.
РАСКРУТИ СВОЙ РАЗУМ
Перед тем, как идти спать, важно расслабиться и подготовить свое тело и разум. Перво-наперво: избавиться от этого экрана. Ваш телефон и ноутбук, как известно,нарушают ваш сон, потому что искусственный свет сбивает с толку внутренние часы вашего тела. Кроме того, мы часто тратим время на экранные занятия, которые не являются чем-то расслабляющим (привет, Instagram).
Вероятно, это не первый раз, когда вам советуют не приклеиваться к телефону перед сном, но совет может показаться невозможным. В конце концов, что еще можно сделать после обеда, кроме просмотра Netflix и прокрутки в социальных сетях? Но просто выключив телефон и ноутбук за час до сна, вы почувствуете разницу во сне. Если вы используете свой телефон в качестве будильника, самое время купить настоящие часы.
Помимо выключения телефона, избегайте любых стрессовых или интенсивных действий. Вместо того, чтобы на мгновение сосредоточиться на работе, счетах и всех других жизненных проблемах, начните с ритуала перед сном. Говоря о которых…
СОЗДАТЬ РИТУАЛ
Культивирование ритуала перед сном очень важно. Когда вы совершаете одно и то же действие каждую ночь, ваш разум начинает ассоциировать эти действия со временем сна. Проходя через них, вы посылаете сигнал в мозг, что пора идти спать.
Ваш ритуал перед сном не должен быть сложным. Он может состоять из простых действий, таких как чистка зубов или переодевание в пижаму. Это помогает включить некоторые расслабляющие действия, чтобы помочь раскрутить мозг. Примите горячий душ или ванну, напишите запись в журнале, насладитесь чашкой теплого чая, медитируйте или слушайте музыку, например.
ДОБАВИТЬ НЕМНОГО СЛАДОСТИ
Расслабление - это здорово, но чтобы действительно создать мягкое, нежное настроение перед сном, включите в свой ритуал активность, которая предназначена именно для вас: настоящий акт любви к себе. Может быть, вы балуетесь причудливым ритуалом по уходу за кожей, используете нефритовый валик или расчесываете волосы - все, что заставляет вас чувствовать, что вы сладки и нежны к себе.
После того, как ваш ритуал закончен, установите будильник и идите спать.
НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ СВОЙ ТЕЛЕФОН СРАЗУ УТРОМ
А как насчет следующего утра? Многие люди, как правило, переворачиваются и проверяют свои телефоны сразу , отправляя свои мозги прямо в стрессовое состояние. Между рабочими электронными письмами и 24-часовым циклом новостей ваш телефон не устанавливает позитивный тон до конца дня. Кроме того, ваш телефон может усложнить вставание, потому что вы можете непреднамеренно остаться в постели на дополнительный час, загипнотизированный бесконечной прокруткой.
Подключите телефон где-нибудь подальше от своей кровати, чтобы не поддаваться искушению схватить его сразу после пробуждения. Прежде чем дотронуться до телефона, приготовьте кофе, почистите зубы или включите музыку.
ЕСЛИ ВАМ НУЖНО РАНО ВСТАВАТЬ, НЕ СПИТЕ
Со всеми вышеперечисленными советами вам уже будет гораздо легче вставать по утрам, а это значит, что вы не почувствуете необходимости нажимать 80 раз - возможно, только один раз.
Если у вас все еще есть проблема с кнопкой повтора, возможно, вы все еще не высыпаетесь или ваш будильник установлен на неправильную стадию цикла сна. Используйте умный будильник или приложение для отслеживания сна , которое разбудит вас, когда вы находитесь в легкой стадии сна, а не в глубокой. Также попробуйте установить будильник в том месте, где вам действительно придется встать, чтобы выключить его, и вам будет немного сложнее снова погрузиться в сон.
Если вам нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы начать свое утро, попробуйте кофе.