Три программы тренировок для девушек от наших экспертов: начинающий, средний и продвинутый уровень тренировок.
Программа тренировки для девушек: начальный уровень
Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).
Разминка (10-15 минут)
В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.
1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч
Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.
Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки.
Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).
Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.
2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Это упражнение для изолированной проработки бицепса.
Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
3. Жим гантелей над головой сидя
Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.
Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди
Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.
Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Гиперэкстензия
Гиперэкстензия - являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.
Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
6. Жим ногами
Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.
Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
7. Классические выпады
Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.
Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 12 повторений.
В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.
Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.
Программа тренировок для девушек: средний уровень
В программе среднего уровня мы будем использовать более сложные упражнения, а так же добавим базовые. Перейдем на трехдневную систему тренировок и будем выполнять по два упражнения на каждую группу мышц. Отдых между подходами 90-120 секунд, между упражнениями 60-90 секунд. Не забывайте о разминке перед каждой тренировкой.
Понедельник: бицепс, трицепс, плечи
Бицепс:
- 1Подъем EZ-штанги на бицепс стоя - 3 подхода по 14 повторений
- Подъем гантелей на бицепс стоя - 3 подхода по 12 посторений
Трицепс:
- Жим штанги лежа узким хватом - 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим с EZ-штангой лежа - 3 подхода по 12 повторений
Плечи:
- Жим штанги вверх с груди сидя - 3 подхода по 10 повторений
- Разведение гантелей в наклоне стоя - 3 подхода по 15 повторений
Среда: ноги, ягодицы
- Классические приседания со штангой - 3 подхода по 8-12 повторений
- Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12-15 повторений
- Классические выпады - 3 подхода по 12-15 повторений
- Сведение ног в тренажере - 3 подхода по 15 повторений
- Подъем на носки сидя - 4 подхода по 16 повторений
Пятница: грудь, спина, пресс
Грудь:
- Жим штанги лежа на наклонной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
- Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12-15 повторений
Спина:
- Тяга блока к поясу сидя - 3 подхода по 12-14 повторений
- Становая тяга "Сумо" - 3 подхода по 10-12 повторений
- Наклоны вперед со штангой - 3 подхода по 10-15 повторений
Пресс:
- Классические скручивания на полу - 3 подхода по 14 повторений (при необходимости использовать дополнительный вес в виде блина)
- Подъемы согнутых ног в висе - 3 подхода, максимальное количество повторений
Программа тренировки для девушек: продвинутый уровень
Если вы уже продвинутая спортсменка, то уже наверняка знаете, что такое суперсет. Но все же, на всякий случай, я вам напомню. Суперсет - представляет собой объединение двух упражнений в один сет и выполняется без отдыха (или с минимальным отдыхом) между упражнениями. Данная программа хорошо подходит для тренировок на жиросжигающий эффект.
Суперсет №1
- Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (бицепс)
- Французский жим EZ-штанги стоя (трицепс)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.
Суперсет №2
- Классические приседания со штангой (ноги, ягодицы)
- Классическая становая тяга (спина, ноги и в меньшей степени большинство других групп мышц)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.
Суперсет №3
- Жим гантелей над головой стоя (передний и средний пучок дельтовидных)
- Разведение гантелей в наклоне (задний пучок дельтовидных)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений.
Суперсет №4
- Жим штанги лежа (грудь)
- Тяга штанги в наклоне (широчайшие)
Выполнить: 5 подходов по 12-16 повторений
Суперсет №5
- Скручивания на полу (пресс)
- Подъемы согнутых ног в висе (пресс)
Выполнить: 5 подходов, максимальное количество повторений.