Дельтовидные мышцы делятся на передние, центральные и задние пучки. Передний пучок исключается из моего плана, потому что он перерабатывает в день, когда мы делаем грудь, т.е. жимы штанги обеспечивают переднему пучку максимально хорошее развитие, поэтому не нужно его трогать. Я покажу вам 4 упражнения: 2 на центральный, 3 на задний.
Сразу приготовьтесь к тому, что у вас не будут огромные плечи, как у химиков, у них они всегда надутые и круглые как мячи, никогда с ними не сравнивайтесь.
Первое основное и самое мое любимое упражнение - это тяга к груди широким хватом. Берем гриф довольно широко и стараемся поднимать локти в стороны, именно на этом и нужно быть сконцентрированным. Никаких подъемов на носки не должно быть, никаких движений корпусом, не нужно делать ускорение, делаем только подъем локтей через стороны, локти поднимаем чуть выше плеч, это обеспечит работу центральных дельтоидов по всей длине волокон. Минимум 3 рабочих подхода по 6-7 повторов в отказ, напоминаю, без читинга.
Второе упражнение- тяга гантелей лежа на скамье на задний дельтоид. Ложимся на скамью, угол наклона 15-20°, слегка под себя заносим гантели и разводим в стороны, но это все-таки тяга, а не разводка, хотя элементы разводки в этом упражнении присутствует. Нужно тянуть гантели вверх, стараясь работать на задними дельтоидами. От 3 рабочих сетов, примерно по 7-8 повторов в отказ. Если вы не можете выполнить упражнение в хорошей технике, то нужно менять вес, а если вам удается выполнить больше повторов с хорошей техникой, то вес маловат.
Третье упражнение. Возвращаемся к центральному дельтоиду, есть куча вариаций жимов: жимы в силовой раме из-за головы, жимы с груди стоя и т.д. я предлагаю выбрать жимы сидя. Забрасываем гантели к верху и как бы рисуем радугу, просто жмем гантели вверх, слегка присутствует элемент разводки, т.е. мы не просто жмем гантели вверх, но и подводим к центру гантели, руки до конца полностью не распрямляем. Также минимум 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
Четвертое упражнение и второе на задний дельтоид - тяга за спиной в тренажере Смита. Обхватываем гриф без большого пальца, чуть шире бедер, снимаем гриф, слегка наклоняемся вперед и поднимает локти как можно выше, не стараемся работать трапециями, а стараемся подымать именно лок, как это было в первом упражнении. Выполняйте качественно, без рывков. 7-8 повторов отказных и 3 подхода в этом упражнении. У кого нет тренажера Смита, можно выполнить просто с грифом.
