Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика которых угрожает здоровью большинства людей.
Это означает что даже если супергибкие и суперпрочные связки и суставы, вы все равно рискуете рано или поздно столкнуться с болью, избавиться от которой уже будет сложно. Лечение может занять месяцы и даже годы! В этой статья мы рассмотрим какие же упражнения зачастую приводят к подобным последствиям.
1. Жим штанги из-за головы сидя и стоя
Это упражнение уже признано травмоопасным, специалистами многих стран. При жиме с такой техникой создается неблагоприятная позиция для плеч, происходит смещение проксимального эпифиза. Головка плечевой кости передвигается вверх, входя в опасную близость с акромиально-ключичным суставом!
В результате соединительные ткани вращательной манжеты плеча, а также бурсы подвергаются опасному травмирующему воздействию. Когда мы напрягаем дельтовидные мышцы, чтобы выжать штангу из-за головы, возникает опасная нагрузка, которая вдавливает головку плечевой кости в суставную впадину и вуаля: у вас субакромиальный импинджмент-синдром. Таким образом выполняя это движение мы имеем повышенный риск сразу двух травм.
2. Французский жим со штангой сидя и лежа (спорно)
Это упражнение мое любимое для тренировки трицепсов, но также это фаворит из всех упражнений для этих мышц у множества спортсменов. Я бы не исключал это упражнение из тренировочной программы, поскольку оно великолепно прокачивает трицепс, а просто бы рекомендовал использовать в этом упражнении умеренные веса, выполняя его уже вторым или третьим упражнением.
Французский жим, также, как и становую тягу можно превратить в полезное и даже оздоровительное упражнение, просто выполняя его в режиме 10-12 повторений с умеренным весом,
3. Жим штанги лежа «гильотина»
Особо вредное упражнение, выполняется как жим штанги лежа, только штанга как бы опускается к вам на горло, почти касаясь шеи, локти разводятся в стороны и отводятся назад. Такая техника изолирует грудные мышцы, но крайне плохо влияет на плечевые суставы.
Выполнение пауэрлифтерского жима со сведенными лопатками, с весом 120 кг, менее пагубно влияет на плечевые суставы чем жимы лежа «гильотина» с 60 кг! Кроме того, в этом упражнении вы можете получить разрыв бицепса, поскольку возможно ущемление его головки в нижней части амплитуды.
Выход из положения прост: делайте гильотину, используя принцип частичной амплитуды – останавливайте гриф на должном расстоянии от шеи. Глубина опускания грифа, при которой вы не испытываете дискомфорта, как правило и будет самой оптимальной (обычно это около 10-15 см между грифом и шеей).
4. Жим штанги на наклонной скамье
Некоторые люди выполняют это упражнение как «гильотину», то есть жмут от шеи, с разведенными в стороны локтями. Это эффективно и безопасно, при условии, что вы воспользуетесь теми же предосторожностями, сократив амплитуду движения.
При попытках касаться груди грифом, вы быстренько травмируетесь, особенно если будете повышать рабочие веса. С другой стороны, работа без повышения рабочих весов, бесполезна и уныла. Даже семидесятилетний дед захочет попробовать немного повышать вес, иначе какой смысл тренироваться?
5. Приседания с выведением коленей за носки
Данное движение по силам только атлетам с железными коленями, но и у них бывают травмы. Когда нога сгибается под углом 90% это самая оптимальная техника для безопасной работы с весом в приседаниях. Получить травму в таком случае почти невозможно.
При выведении колена вперед, нога сгибается под острым углом, и связки колена получают огромную перегрузку. Попробуйте немного отводить таз назад, выполняя приседания, такая техника перенесет нагрузку с носков ног на пятки, вы начнете «вставать пятками», что даст вашим коленям более удобную и безопасную позицию.
Помните, правильная техника позволит вам сохранить и приумножить свое здоровье, а это самое главное! Я снял для Вас видео о правильной технике упражнений:
Моя статья: как накачать плечи штангой
Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон"жиротопка", курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки