Есть одна вещь, которая объединяет всех самых больших и мускулистых людей на планете. И это не великая генетика.
Хорошие гены помогают, но многие люди стали огромными, не получив благословения при рождении.
Дело не в том, что все они просто живут в тренажерном зале и больше ничего не делают, или выполняют какую-то магическую тренировку.
И дело не в том, что они принимают наркотики, повышающие эффективность. Вы можете набрать много мышц естественным путем. Общим для всех них является следующее: Терпение!
Не тот ответ, который вы ожидали? Вот почему терпение так важно.
Проблема с набуханием и сушкой
Во-первых, когда большинство людей стремятся нарастить мышечную массу, они проходят этап, когда они много едят и много тренируются. Вы, наверное, слышали, что это называется «набухание».
Затем, через несколько недель или месяцев, они переключаются. Может быть, они стесняются полученного размера. Или, может быть, они думают, что начинают выглядеть толстыми. Поэтому они сокращают количество потребляемых калорий и меняют свою тактику, чтобы избавиться от жира. Эта фаза называется «сушка».
Большинство людей подпрыгивают вперед и назад между этими двумя фазами - набуханием и сушкой, без какого-либо реального прогресса. Зачем? Потому что каждый новый этап отменяет успех последнего.
Ваше тело привыкло быть определенного веса. Когда вы измените его с помощью силовых тренировок, оно примет меры, чтобы вернуться к тому, как это было - если только вы не научите его, что этот более мускулистый вес является нормальным.
Вы учите этому свое тело через то, что называется фазой обслуживания. В своей лекции на своем сайте «Периодизация эпохи Возрождения» доктор Майк Исраэтел обсуждает, как люди сдерживают себя, если они не включают этот этап в свои тренировки. Лекции являются платными, но точно будут полезны для ознакомления и для тех, кто хочет расти дальше.
Я не хочу вдаваться в подробности его исследования. Итак, я подведу итоги следующим образом: на этапе технического обслуживания вы немного облегчаете тренировку. И вы стремитесь есть то, что называется изокалорийной диетой, то есть вы пытаетесь съесть столько калорий, сколько вам нужно, но не больше.
Формула употребления
Эта формула из эксперимента Adam’s Great Abs:
Всего калорий в день:
Возьмите вес тела, который вы хотите поддерживать, и умножьте его на 10, если вы тренируетесь 1 час или меньше в неделю. За каждый дополнительный час, который вы тренируетесь в неделю, добавьте 1 к множителю. Так что, если вы тягаете до 100 кг и тренируетесь 4 часа в неделю, вы умножаете 13 на 100 и получаете 2600 калорий в день в качестве своей отметки. Вы можете разделить эту сумму на любое количество приемов пищи в день, которое вы предпочитаете есть (два, три, четыре, пять, сколько угодно угодно).
Белок:
Ешьте как минимум 1 грамм на килограмм веса. Поэтому, если бы вы весили 100 кг, вы бы стремились употребить 100 граммов белка в день.
Жир:
Ешьте пол грамма жира на килограмм веса. Таким образом, при 100 кг вы должны употреблять на 100 граммов жира в день.
Углеводы:
Определите, сколько углеводов нужно съесть, вычитая белки и жировые калории из вашего ежедневного общего количества, а затем разделив остаток на 4.
Вы должны понять, что наращивание мышечной массы происходит не за пару дней и недель, а длится месяцы и годы. Самые большие и мускулистые люди в мире - это те, кто снова и снова появляется на тренировках спустя определенное время.