Бегать быстрее
Хочешь бегать лучше и быстрее , тогда тебе пора заняться своими мышцами.
1. Ягодичные
Именно они обеспечивают тебе мощный старт. Слабость этих мышц может спровоцировать травму коленей.
Для начала разомнись с mini bands. Надень резину чуть ниже колен , подсядь так, чтобы угол в коленном суставе был 45 *, и сделай 15 боковых шагов в каждую сторону. Сделай 3 сета и переходи к следующему упражнению.
Выпады назад с подъемом колена перед собой ( можешь усложнить: в конце толкнуться пальцами и встать на носок, напрягая икры). Делай 2-3 круга по 10-12 повторений 3 раза в неделю.
Это увеличит силу твоих разгибателей бёдра и положительно скажется на скорости и технике в коротких дистанциях.
2. Икроножные
При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой ты отталкиваешься от земли.
Научись расслаблять икроножные и стопы. Ежедневно делай массаж стоп и икр массажным жестким мячиком. Все просто: сидя на стуле, надави разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найди наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируй. Это обеспечит тебе должную эластичность мышц стопы и голени.
3. Лодыжки
Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на твоей способности бежать дольше без отдыха.
Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит твои результаты.
Начни с обычного баланса на одной ноге каждый день. Если покажется слишком лёгким встань ногой на подушку и также пытайся устоять в течение 30-60 сек ( можешь усложнить двигая ногами вперёд назад или в стороны). При правильном выполнении ты почувствуешь мышцы стоп и ягодицы.
Через 2-3 недели переходи к более сложному. Встань на носки, ноги вместе, засеки 20-30 сек и начни быстро прыгать вперёд назад ( 30-40 см), а потом вправо влево.
Усложни и сделай то же самое на одной ноге.
4. Мышцы задней поверхности бедра
Эти мышцы участвуют в разгибании бедра: если не будешь ими заниматься, не сможешь полностью раскрыть свой беговой потенциал.
Начни с ягодичного мостика одной ногой. Далее можешь усложнить и делать его с весом или ставя ногу на скамью или стул.
Апофеозом будут Обычные GHR.
Тут от тебя потребуется максимальная концентрация на задней поверхности.
Встань на колени, подложив под верхнюю часть голеней валик из полотенца или мягкий коврик в зале. Попроси напарника держать тебя за пятки, или найди способ закрепить их. Теперь, напрягая мышцы бедер, медленно опустись вперед, выпрямляя ноги в коленях. Легко спружинив от пола руками, вернись в исходное положение и повтори. Делай 2-3 сета на максимальное количество повторов 1-2 раза в неделю.
5. Пресс
Обеспечивает эффективное взаимодействие между движениями ног и реверсивными движениями рук во время бега.
Сильный кор позволит тебе избежать травм при резкой смене движений.
Потому обрати внимание на упражнения, где от тебя потребуется максимальный контроль и напряжение этих мышц.
Такие как: присед с одной гантелей на плече; становая с одной гантелью в руке; выпады с медболом над головой; разные виды динамических планок на фитболе или в ТРХ.
Делай их 3-4 раза в неделю, по 10-12 повторений в упражнениях для ног и 30-60 сек в планках.