В прошлой публикации был спойлер. Так что не будет долго ходить "вокруг да около". В этой статье еще одна техника для управления стрессовыми состояниями, которая направлена на снижение уровня стресса. А более низкий уровень стресса системно позитивно влияет на состояние ЖКТ и обеспечивает лучшие условия для снижения веса.
Техника развития внимательности
В прошлой статье была ссылка на методику работы со стрессом от Жадсона Брюера - техника развития внимательности. Она великолепна и действенна. Но очень часто на ее выполнение не хватает энергии. Это как в истории с привычками.
Цепочка “триггер-действие-вознаграждение” ломается, если триггер выбран не верно, если действие слишком сложное или вознаграждение отсутствует. Техника работы со спонтанными желаниями/стрессом из PDF-методички может оказаться в определенных ситуациях слишком большим действием, чтобы его выполнить. Даже первый шаг техники может даться с трудом. Ведь речь идет про заглядывание в себя, а для нашей культуры совершенно не свойственно обращать внимание на себя лично. И эта культуральная разница требует поиска нового, более эффективного решения для работы со спонтанными желаниями и стрессом.
Техника развития внимательности 2.0
Итак, методика очень схожа, но требует куда меньше ресурсов для ее исполнения. Шаги техники:
- Триггером для запуска может быть напоминание будильника, место или же какое-то определенное состояние (стресс, желание что-то съесть, холодильник)
- После сработки триггера нужно начать фиксировать все реально существующие объекты в окружающем вас пространстве. Просто перечислять. Можно вслух, если это будет для вас приемлемо. Обязательно поблагодарить себя за то, что выполнили этот шаг.
- Наблюдать за изменениями, которые происходят в теле и разуме. Отметить самые сильные изменения и назвать их. И, конечно, поблагодарить себя за то, что заметили эти изменения.
Эта техника, так же как и методика Жадсона Брюера, останавливает внутренний диалог и переводит фокус внимания на реально существующие здесь и сейчас объекты в пространстве вокруг вас. Снижается активность в поясной извилине, снижается поток самонаправленных мыслей. Фокус внимания из домысливаний и внутреннего диалога переходит на реальное пространство, которое вас окружает.
Это промежуточный вариант медитации, который подойдет для тех, кому первоначальная версия техники развития внимательности не подошла (не встроилась в автоматизм). Для тех, кто регулярно медитирует, такая техника будет даваться слишком легко и может не дать нужного эффекта. Так что стоит использовать первую версию техники.
Как добится максимального эффекта
Пара рекомендаций, как сделать процесс перечисления более интересным и тем самым обеспечить более эффективное встраивание этой техники в режим "привычки":
- Можно перечислять все подряд. Но это может в конечном итоге наскучить. И для этого можно начать перечислять:
- Все живые объекты вокруг
- Выделять объекты определенного цвета
- Все круглые, квадратные, длинные, плоские объекты вокруг
- Также можно выделить все мягкие/твердые предметы в вашем окружении
- А еще можно заморочится и выделять объекты по критерию съедобное/не съедобное
- Или по материалу, из которого состоят объекты.
Это все позволит разнообразить ваше регулярное упражнение, остановит внутренний диалог и переключит фокус внимания из домысливания, внутренних рассуждений, стрессовых мыслей на то, что реально существует. Из фантазий и иллюзий в реальный мир. А в реальном мире достаточно легко понять, является ли желание что-то съесть обоснованным реальными потребностями или же это просто спонтанная хотелка.
Еще одна возможность применения такой техники - спонтанные покупки. Хотите что-то купить? Попробуйте для начала минуту посвятить перечислению окружающих вас объектов определенного типа или цвета. И понаблюдайте за своими ощущениями. Заметили какие-то изменения?