"Сколько калорий я должен потреблять в день, если моя цель накачаться/похудеть?" - подобные вопросы я получаю достаточно часто, и в этом посте я постараюсь помочь вам во всем разобраться.
-
Самое первое что вы должны сделать - это вычислить ваш уровень поддерживающей калорийности, воспользовавшись любой из представленных формул.
-
Какая из них самая точная, самая лучшая и точно подойдет вам?
-
Это абсолютно неважно. Ни одна из этих формул не будет гарантировать 100% точную цифру. Любая из них вам нужна только для того, чтобы иметь относительно точную отправную точку.
-
Давайте возьмем в пример человека весом 60кг и воспользуемся самой простой формулой, умножив его текущий вес на 30. В результате мв получим, что его поддерживающая калорийность - 1800ккал. Теперь, если его цель - снижение веса, мы создаем дефицит в 10-20%, и этому человеку необходимо будет потреблять ~1400ккал ежедневно. Если же он хочет набрать вес, то мы создаем профицит в 10-20%, и ему необходимо будет потреблять ~2150 калорий ежедневно.
-
Вычислить эти цифры не составляет большого труда. Теперь ваша главная задача - придерживаться этих цифр, отслеживать свой прогресс на протяжении 2-4 недель и по необходимости вносить изменения.
-
Если полученная цифра позволяет вам терять/набирать вес с хорошей устойчивой скоростью (от 0.2кг до 1кг в неделю), тогда отлично! Вам сильно повезло, т.к. вы нашли свое идеальное потребление калорий с первой попытки. Просто продолжайте потреблять то же количество калорий до тех пор, пока вам не понадобится вносить корректировки.
-
Но если полученная цифра не в состоянии заставить ваше тело делать то, чего вы от него хотите, то не переживайте. Это просто означает, что предполагаемое число, которое вы получили от той или иной формулы было неточным и должно быть скорректировано.
-
Просто уменьшите/увеличьте число калорий на 100-200 и продолжайте отслеживать свой прогресс. Делайте это до тех пор, пока вы не начнете терять/набирать вес с нужной скоростью.
-
Вуаля. Вот и вся магия подсчета калорий. Просто вычислите нужную цифру, придерживайтесь её на протяжении 2-4 недель и по необходимости вносите корректировки.