Предметом гордости любого уважающего себя бодибилдера является хорошо развитый плечевой отдел руки. С испокон веков огромные, сильные руки, оплетенные венами, служили показателем силы и массы. Даже далекий от спорта человек, когда просит атлета «показать мышцы», понимает, что тот с гордостью согнет руку, напрягая бицепс.
Форма руки и размер пика бицепса определяются тем, насколько длинным является мышечное брюшко по отношению к длине сухожилия, а также количеством волокон в мышце.
Кто-то считает, что огромная рука должна сочетать в себе широкое, толстое брюшко бицепса от начала прикрепления до сухожилия подобно рукам первого мистера Олимпия Ларри Скотта. Для других символом успеха в развитии рук является монументальный пик бицепса восьмикратного Мистера Олимпия Ронни Коуэлмэна или, возможно, толстый, гороподобный бицепс Мистера Олимпия Джея Катлера.
Неважно, что для вас является идеалом, но руки с толстыми бицепсами и большими их пиками выглядят лучше. Я не могу гарантировать вам ошеломляющей руки Мистера Олимпия, но обещаю, что вы сможете сделать руку объемнее и увеличить пик бицепса в домашних условиях при помощи попеременных сгибаний рук с гантелями, но в наклоне.
Попеременные сгибания рук в наклоне
Эффект выполнения этого упражнения будут весьма схожим с ощущениями от концентрированных сгибаний рук, но с большей интенсивностью.
Вы не сможете поднимать тяжелые гантели (что порой и невозможно в домашних условиях), однако постарайтесь работать с максимальным для бицепса весом, поскольку вы стимулируете увеличение массы и по-настоящему перегружаете короткую головку бицепса.
1. Установите спинку скамьи под углом, равным приблизительно 60°. Не ложитесь на скамью спиной, а сядьте на нее так, чтобы живот и грудь были плотно прижаты к спинке. Спинка скамьи должна быть достаточно короткой, чтобы голова и плечи выходили за ее верхний край.
2. Опустите руки вниз так, чтобы воображаемая линия, проходящая от плечевого сустава через локоть и вдоль предплечья, была перпендикулярна полу.
3. Поверните ладони одну к другой. Таким образом предплечья будут находиться в полупронированном положении.
4. Согните одну руку в локтевом суставе, поднимая гантель вверх к плечу. По мере подъема гантели к плечу начинайте разворачивать (супинировать) кисть, чтобы в верхней точке ладонь оказалась направлена к потолку.
5. В этой точке, прежде чем начать медленно опускать гантель, сильно сократите бицепс и пару секунд удерживайте его в таком положении. Затем разогните руку в исходное полусупинированное положение.
6. После этого точно так же сгибайте другую руку с гантелью, разворачивая ее, а затем медленно и подконтрольно опускайте.
Возможно, с точки зрения набора массы это упражнение не самое эффективное, однако выполняя его в домашних условиях, вы начнете лучше контролировать работу бицепсов, увеличите их плотность и силу и, конечно же, добавите им массы (особенно коротким головкам) при условии, если будете все делать правильно.
Когда вы, сидя наоборот на наклонной скамье, удерживаете плечевой отдел руки перпендикулярным полу, плечевой сустав находится в частично согнутом положении. Такая позиция препятствует максимальному растяжению длинной головки бицепса и, следовательно, благоприятствует оптимальному сокращению внутренней, короткой головки.
Однако это не означает, что в данном случае из-за сильного сокращения и супинированного положения предплечья длинная головка бицепса не будет работать. В данном положении длинная головка не обладает большой механической функциональностью, следовательно, она будет просто меньше задействована, чем короткая.
Если вы хотите дать больше нагрузки короткой головке бицепса, чтобы добиться увеличения внутреннего его пика, то это упражнение – именно то, что вам нужно. Постарайтесь выполнять его технично и не допускайте подъема гантели с замахом.
По прошествии некоторого времени вы должны обнаружить, что в результате выполнения этого упражнения ваша способность контролировать и сокращать бицепсы намного улучшилась и, кроме того, вам станет намного легче «чувствовать» почти любую позу для бицепсов.
Таким образом это упражнение полезно тем из вас, кто, возможно, собирается участвовать в бодибилдерских соревнованиях или же просто хочет произвести впечатление на своих друзей.
Это упражнение дает превосходный эффект и связано с интенсивными болевыми ощущениями, которые так любимы многими. Уже после нескольких сетов попеременных сгибаний рук в наклоне цефалическая вена, залегающая прямо под кожей над длинной головкой бицепса, может заметно вздуться.
По окончании сета обязательно растягивайте и даже массируйте бицепсы. Это снизит вероятность мышечных судорог, которые иногда случаются после нескольких сетов сгибаний рук.
Приготовьтесь поработать в этом упражнении, по меньшей мере, три месяца.
И, наконец, после каждой тренировки давайте организму возможность как следует восстановиться перед следующей сессией. Недостаточный отдых может привести лишь к катастрофическому саморазрушению.
Автор: Стивен Элвей
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU