Знаю, что мозг многих подталкивает их на следующие размышления «если у меня замедлился прогресс, то надо увеличить тренировочный объем - число упражнений, подходов, повторений, вес», но на самом деле зачастую, чтобы спрогрессировать нужно наоборот уменьшить тренировочный объем иначе стремление вернуть первоначальную скорость роста силы/мышц может обернуться переутомлением.
⠀
При постепенном увеличении тренировочного объема организм может накапливать усталость пока вы в итоге не превысите восстановительную способность нейроэндокринной системы, что может ослабить ваш прогресс. Так один крупный анализ «A Practical Approach to the Taper
Wilson, Jacob M MSc, CSCS» показал, что снижение, а не увеличение тренировочного объема (на 50%) каждые 5-6 недель на 1-2 недели может:
- Увеличить производительность на 4-5%
- Увеличить нервно-мышечные функции на 15-20%
- Улучшить VO2max на 1-9% (следствие гиперволемии, повышение эритропоэза до 15% и повышение активности окислительных ферментов).
- На 10–25% увеличивается скорость роста мышечной ткани.
- Тестостерон может быть увеличен на 5%, с параллельным снижением уровня кортизола.
- Катехоламины (гормоны стресса) могут быть снижены до 20%.
- Увеличить объем эритроцитов до 15%.
- Снизить уровень циркулирующей креатинкиназы (что свидетельствует о снижении мышечного повреждения).
- Увеличить на ~10% число противовоспалительных иммунных клеток с сопутствующим снижением воспалительных цитокинов.
- Уменьшить умственную усталость и увеличить качество сна.
- Увеличит запас гликогена до 35%.
⠀
Пишу, для того, чтобы вы задумались, что если через месяц от начала ваших тренировок по новому тренировочному плану, если ваш результат замедлился/встал, то зачастую нужно снизить нагрузки и отдохнуть, а не убивать себя еще сильнее.