Программа тренировки

Этот метод пропагандируется таким специалистом в области силового тренинга, как Чарлз Поликвин, и считается едва ли не наиболее эффективным средством для стимуляции роста рук.
Суть метода: выполняется сет из шести повторений упражнения в растянутой позиции, за ним следует сет из 10 повторений базового упражнения для данной группы мышц, завершается все сетом из двадцати пяти повторений с легким весом в тренажере.
Практически это выглядит так: вы делаете 6 повторений сгибаний рук с гантелями сидя на наклонной скамье, отдыхаете 10 секунд и делаете 10 повторений в сгибаниях рук со штангой, отдыхаете еще десять секунд и делаете 25 повторений в сгибаниях на бицепс-машине с небольшим весом. После всего этого надругательства над собственным бицепсом вы отдыхаете 2-3 минуты и повторяете все по новой. За тренировку можно сделать 2-3 трисета.
Особая эффективность метода состоит в том, что такой трисет прорабатывает в значительной мере как быстросокращающиеся, так и медленносокращающиеся мышечные волокна.
Личное мнение: супер!
Дубликаты
Ничего не могу сказать об эффективности этого метода, так как сам узнал о нем лишь недавно. По отзывам он считается ну очень эффективным, но судить здесь надо только по собственному опыту. Широкой публике метод был представлен Доном Россом; суть его – в выполнении подряд трех сетов на одну мышечную группу без малейшего перерыва между ними. Но это еще не все – первый и третий сет дублируются.
Выглядит это приблизительно так: вы делаете сет из 8-10 повторений французского жима штанги лежа, затем, без перерыва, сет жима лежа узким хватом из тех же 8-10 повторений, после чего, опять же без паузы, повторяете сет французского жима. Стоит напомнить, что для такого рода трисетов веса подбираются не очень большие – на уровне 50-60% от разового максимума. Вряд ли имеет смысл использовать больше 2-3 таких упражнений за тренировку.
Стрип-сеты
Ну, с чем-чем, а уж со стрип-сетами вы наверняка знакомы, ничего нового в этом методе нет. Привести его здесь я решил по единственной причине – многие атлеты далеки от того, чтобы применять этот метод правильно. А правильно – это вот как: вначале вы делаете сет из 5-6 повторений почти до отказа, затем уменьшаете вес на 15-20% и выжимаете из себя еще 4-5 повторений. И все! Не нужно уменьшать вес до тех пор, пока он не приблизиться вплотную к нулевой отметке, одного сброса веса вполне достаточно. Да, отдых после такого суперсета должен составлять не менее двух минут, после чего следует его повтор, и так несколько раз.
Мнение: работает, если приноровиться.
Отдых-пауза
И этот метод далеко не так уж нов, хотя в последнее время интерес к нему вновь возрос. Пропагандой его активно занимался Майк Ментцер, большой любитель работы с субмаксимальными весами. И действительно, метод «отдых-пауза» идеально подходит именно для упражнений с весами, близкими к разовому максимуму. Применительно к жиму лежа он выглядит так: вы нагружаете на штангу вес, килограмм на 5-7 меньший вашего разового максимума, снимаете штангу со стоек и делаете всего одно повторение. Возвращаете штангу на стойки и отдыхаете 10-15 секунд, после чего делаете еще одно повторение. Всего за сет у вас должно набраться порядка 4-5 повторений.
Следует сразу предупредить – метод исключительно травмоопасный, пользоваться им нельзя без страховки. И еще: этот метод совершенно не подойдет людям с преобладанием медленносокращающихся волокон (то бишь практически всем начинающим атлетам).
Личное мнение: отсутствует. Я не любитель теории Ментцера вообще и работы с субмаксимальными весами в частности.
Немецкий комплекс
Также не самый новый метод, в последнее время он активно популяризируется все тем же Чарлзом Поликвином. Считается, что «немецкий комплекс» как нельзя лучше подходит для активизации процесса жиросжигания. Суть метода в следующем: вы делаете суперсет из двух упражнений по 15-20 повторений в каждом из них. Пауза между упражнениями должна составлять порядка 30 секунд. И самое главное – одно из упражнений должно быть на нижнюю часть тела, второе – на верхнюю.