Без активности при выполнении упражнений реально укрепить ноги, ягодичные мышцы, руки, мышцы спины и пресс. Именно для таких спортивных нагрузок разработали статические или упражнения, которые заключаются в фиксации мышечного аппарата при напряжении корпуса в течение выбранного периода времени. Минимальный порог во время выполнения упражнения должен составлять тридцать секунд.
Во время выполнения подхода мышцы сокращаются, оставаясь неподвижными в отличие от динамических занятий, при которых мускулы сокращаются и растягиваются. Потому при динамических тренировках затрачивается меньше времени сравнительно со статическими занятиями, ведь смена очерёдности сокращения и растяжения ведёт к ускоренному мышечному истощению.
Можно попробовать вариант усложнённой планки, при которой развивается выносливость, укрепляется вестибулярный аппарат, развивается упругость мышц.
Преимущества упражнений на статику
- Приводят мышцы в тонус.
- Задействуют несколько мышечных групп одновременно.
- Улучшают выносливость.
- Закаляют нервы.
- Отсутствие травм.
- Безопасны для выполнения новичками.
- Простые занятия.
- Укрепление связочного аппарата.
- Выполнение без специального оборудования.
Для тренировки многих мышечных групп не нужен длительный комплекс упражнений, ведь чаше всего тренировки помогают нагрузить две-три зоны одновременно. Нужно осознавать: подобные мероприятия не способствуют снижению веса или наращиванию мышечной массы. Для борьбы с избыточным весом существуют аэробные тренировки, для увеличения мышечного объёма – силовой спорт.
Группа упражнений, именуемых стато-динамическими, стоит особняком. Условно их можно разбить на две части: фиксация в статике, движение. По завершению подхода туловище опять стараемся удержать в статическом положении.
Тренировка начинается с разминки. Чтобы увеличить нагрузку, спустя две-три недели, упражнения выполняют за несколько подходов. Комплекс рекомендовано проводить три раза в течение недели с одним днём между занятиями (понедельник, среда, пятница; вторник, четверг, суббота). После окончания тренировки проводится растяжка.