Друзья, безмерно рад приветствовать Вас на моем канале. Данная статья является логическим продолжением вот этого моего опуса.
Хочется поговорить о метаболизме (ну или обмене веществ, кому как больше нравится), том самом, который у Вас "плохой", "нарушенный", "поломанный", "замедленный", да и вообще редиска полная.
Что такое метаболизм? Это совокупность химических реакций протекающих в организме для поддержания жизнедеятельности этого самого организма.
Отсюда можно сделать несколько выводов:
1) Если Вы читаете это не в больничной палате с кучей подключенных к Вам приборов, то Ваш метаболизм не нарушен и не поломан.
2) Метаболизм не может быть медленным или быстрым. Так как скорость химических реакций +/- постоянная. Может изменяться только количественная характеристика.
3) Метаболизм не плохой. Он такой, какой необходим для выживания конкретного организма в конкретных условиях (которые Вы сами ему и задаете. Так кто тут плохой в конечном итоге?).
Так что еще одно оправдание на тему "почему я толстый" оказывается нежизнеспособным. Печалька, правда?
Помните эту формулу из статьи про закон сохранения энергии?
Съеденная еда (белки+жиры+углеводы) = Расход энергии + Запасы энергии.
Расход энергии принято разделять: на основной (базовый) обмен веществ и дополнительный расход.
Базовый обмен веществ
Это то, сколько организм тратит энергии на поддержание нашей жизнедеятельности в состоянии покоя. На дыхание, работу внутренних органов, работу мозга и нервной системы, обновление тканей. Поддержание температуры тела, да и гомеостаза (состояния равновесия) в целом.
Дополнительный расход
1) Любая физическая активность (марафон, поднятие тяжестей, ковыряние в носу, прогулки с собакой, переписка в интернете, мытье полов и т.п.) Но как видим из примеров, физическую активность можно разделить на "тренировочную" и так называемый NEAT (от англ. Non-exercise Activity Thermogenesis. В русском языке это можно обозвать повседневным или бытовым расходом). Так же можно разложить тренировочные расходы, но это пока лишнее.
2) Термический эффект пищи. Сколько организм тратит на переваривание и усвоение еды.
Что из себя представляют запасы энергии?
Углеводы в организме хранятся в виде гликогена. Это основная форма хранения глюкозы в организме. Запасается он в печени (в гепатоцитах) и мышечной ткани. Но на поддержание и питание организма (поддержания уровня сахара в крови) идет только печеночный гликоген. Мышечный используется только для обеспечения работы мышц. Гликоген из мышц не может перейти в печень как и печеночный в мышцы. В печени гликогена запасается 100-120 грамм у взрослых, порядка 5-6% от массы органа. В мышцах процентное соотношение гораздо меньше, порядка 1%. Но общий мышечный запас гликогена может превышать запасы в клетках печени. Т.е. запасы углеводов ограничены размером мышц и печени.
Белок в организме представлен в виде... организма. Мы полностью состоим из белка. Ресинтез и накопление белка (обновление тканей и строительство новых, к примеру наращивание мышц) это очень энергозатратные процессы, требующий определенных условий. Поэтому накопление белка в теле сильно ограничено. Плюс мышечная ткань является метаболически активной (требует энергию на свое содержание), что подкрепляет нежелание организма ее накапливать без острой необходимости (обидно).
Жир. А вот он как раз в организме может накапливаться без ограничений и без каких либо специфических условий. Жир откладывается в адипоцитах. Его разделяют на белый и бурый жир (подкожный и висцеральный). Синтез жира достаточно прост. Энергетическая ценность высокая, в 2 раза больше, чем у белков и углеводов (в 1 грамме 9 ккал против 4 у белков и углеводов). Подкожная жировая прослойка служит теплоизолятором и хранилищем энергии, защитой внутренних органов. Накапливать его просто, быстро, весело и выгодно.
Из вышеизложенного можно сделать один грустный вывод - все излишки поступающей энергии в в подавляющем большинстве случаев пойдут в жир... Снова печалька...
Теперь давайте разбираться, каким же образом у Вас "ломается" и "замедляется" метаболизм.
Все цифры взяты очень приблизительно, для того, чтоб описать логику "поломки".
Возьмем человека весом в 100 кг. Очень " в среднем", очень "грубо" на поддержание одного кг веса тратится 30 калорий. Значит наш подопытный потребляет порядка 3000 ккал, +/-. Тут пришел очередной кризис, злые и жадные люди или наш гражданин просто любитель над собой поиздеваться... По какой-то из причин начинает потреблять 1500 ккал. Дефицит получается 1500 ккал. Сперва ему/ей весело, жизнь бьет новыми красками, вес улетучивается на глазах, объемы падают. И тут заветная первая цифра на весах - 90 кг. Минус 10 килограмм, достижение. Но дальше похудалец начинает замечать, что вес и объемы уходят не так быстро, а в какой-то момент вообще прогресс прекращается. "Ну эт самое, метаболизм замедлился или вообще поломался" - вот что приходит на ум. На самом деле вообще не так. Теперь вес подопытного - 90 килограмм, а значит на поддержание веса тратится 2700 ккал, а питание так и остается на уровне 1500 ккал. Дефицит получается 1200. Химические реакции ни замедлились и не нарушились. Просто по законам физики тело стало потреблять меньше калорий. Отсюда можно вычесть еще разницу в дополнительном расходе калорий на таскание своей попы, вес то стал меньше. Следовательно дефицит уже не 1200, а к примеру - 1000 ккал. Что на 33% меньше изначального дефицита. Значит на эти 33% организм меньше будет тратить из своих запасов. Изменилось только количественная составляющая. Все банально и просто.
Безусловно, организм может адаптироваться под жесткие условия, ведь его основная цель выжить. Но опять же, он не замедлит реакции в организме, он всеми силами будет стараться снизить расход энергии.
К примеру:
Вместо жира, организм будет использовать неиспользующуюся мышечную ткань, ведь она требует на свое содержание энергию. А если она не работает, а только потребляет... в общем нахлебники нашему организму не нужны. Он покрывает этим недостаток энергии и одновременно снижает базовый расход. Двух зайцев одним выстрелом.
Мозг отключает мотивацию к физической активности. Вам уже ничего не хочется делать, при любой возможности Вы пытаетесь присесть, прилечь. Вам лень делать то, что раньше Вас вообще не напрягало. Причем это состояние наступает незаметно для Вас.
Нервная система переходит в "режим ожидания", Вам ни смешно и не грустно. Вам просто "никак"
В крайних состояниях мозг снижает получение информации (мозг вообще очень энергозатратная штуковина). К примеру - снижение остроты зрения. Я этот эффект ощутил во всей красе. После 3 недель на 500- 800 ккал из обезжиренного творога не мог сфокусировать зрение дальше метров 8. Незабываемые ощущения.
Так что, если Вы не чувствуете хотя бы один из этих эффектов, а вес перестал уходить, то у Вас даже не началась адаптация и тем более не "замедлился"/"не поломался" метаболизм. Вы просто потребляете калорий столько же, сколько тратите.
Вообще показательным исследованием разрушающим миф о "замедлении и поломки обмена веществ" является так называемый "Миннесотский эксперимент", проведенный доктором Анселем Кисом в 1944.
Основной целью эксперимента по голоданию в Миннесоте было детальное изучение физических и психологических последствий длительного голодного полуголодания на здоровых мужчин, а также их последующей реабилитации от этого состояния, так как из-за войны, проблема смерти от голода была очень огромной.
Отобрали, значит, 36 крепких мужиков, которые, по мнению доктора, могли бы выдержать истязания голодом и начали следить.
Вообще там было несколько этапов, но об этом Вы, если интересно, и без меня почитаете. Нас интересует второй этап - период полуголодания:
В течение 6-месячного периода потребление килокалорий каждого подопытного составляло 1560 в день. Их еда состояла из продуктов, которые, как ожидалось, должны были символизировать рацион людей в Европе на последних этапах войны - картофель, макароны, брюква,репа, хлеб. Условием была физическая активность. Парни должны были нахаживать в день 22 км приблизительно (в то время это не так много).
И за 6 месяцев ни у одно не сломался метаболизм, не замедлился. Пару человек сошло с ума, они прочувствовали весь спектр ощущений от адаптации - снижение силовых показателей примерно на 21%, хроническая усталость, умственная апатия ( сперва мужики активно обсуждали женщин, любовные отношения, шутили, рассматривали и бурно обсуждали "интересные" журналы, короче, делали то, что и положено делать 36 мужикам в расцвете сил в изоляции. Но дальше у них к этому пропал интерес. Их интересовала только еда. "Интересные" журналы сменились кулинарными книгами, они разглядывали картинки с едой с дикой одержимостью). Так что, если Ваша подруга "на диете" выкладывает в социальных сетях разные рецептики, знайте - она на грани.
С "замедлением" и "поломками", я думаю, все понятно. Разобрались, расстроились, пожалели себя, съели вкусняшку - порадовали мозг. Но в большей степени людей интересует как повысить расход калорий организмом.
Несколько способов увеличить расход обменных процессов.
1) Для ленивых. Как и писал ранее, переехать в регион постоянной мерзлоты. Чем холоднее будет вокруг, тем больше будет сжигать тело для поддержания Вашей нормальной температуры тела. Использование теплых вещей не желательно, так как снизит эффективность "раскрутки".
2) Для любителей по жестче. Зная, что самые затратные процессы в организме - восстановление энергии (но не накопление подкожного жира) и восстановление белковых структур, нам нужно тратить и разрушать. Нет, не нужно себе ничего ломать и отрезать. Я имею ввиду физическую активность.
Да, самым эффективным будет тяжелая тренировка в тренажерном зале с "большими и страшными" гантелями, но для людей без начальной подготовки и с ожирением это не подходит. Самое простое и правильное - увеличить свою активность в течении дня. К примеру: не на лифте на свой 3 этаж подняться, а пешочком, до работы прогуляться (хотя бы одну остановку), в магазин не в Вашем доме ходить за хлебом и печеньем, а в соседний, дома через 3 (только ищите тот магазин, где печеньки и хлеб будут чуть дешевле, будет дополнительная мотивация). Выполняйте больше работы по дому (мойте полы, пылесосьте, протирайте пыль и т.п.).
Все это не так тяжело психологически и в конечном итоге, даст больший расход калорий. Сейчас многие подумали наверное - "какая, блин, работа по дому после работы!? Мне бы до дивана доползти". Я Вас понимаю, была та же проблема. Но сил у Вас не хватает, потому что Вы этого никогда не делали. А устают все одинаково в конце дня. И Вы, и грузчики, и менеджеры в салонах связи, и даже Ваш начальник, который ничего не делает и всю работу спихивает на Вас, хотя энергии все тратят разное количество. Начинайте постепенно, сегодня без лифта, завтра в дальний магазин и через пару недель энергии в Вас станет больше. А когда, будите готовы, можете пойти в тренажерный зал. Если вводить все постепенно, большая вероятность, что Вы не бросите "новую жизнь с понедельника" во вторник.
Повышая свою активность - Вы повышаете дополнительный расход. Плюс для восстановления ресурсов в мышцах, организм дополнительно вынужден тратить калории на всякие химические реакции.
3) Любимый всеми, способ из разряда - "что съесть, что бы похудеть".
Все продукты требуют разное количество энергии на свое усвоение. Отсюда и миф о "продуктах с отрицательной калорийностью". Самые "энергозатратные" белки - 15-30% от их калорийности, углеводы - 5-10%, жир - 2-3%.
Вам нужно изменить соотношение бжу и Ваш организм будет расходовать больше энергии. Больше белка, меньше жиров и углеводов. Плюсом к повышению расхода на переваривание в подарок по акции получаете дополнительные траты на превращение белка в углеводы, на мобилизацию жира из запасов и т.п.
Так же есть научные исследования, что острые специи повышают термический эффект пищи. Поэтому включите в свой рацион жгучий перчик.
Стоит отметить, что повышение общего расхода этим методом не столь значительное, но для человека с "супер медленным и одновременно поломанным" обменом веществ эффект будет хорош.
На этом пока все. Надеюсь, Вы дочитали до конца. Спасибо за Ваше внимание. До скорой встречи на просторах интернета.