Люди так любят рассуждать о метаболизме, будто мы действительно можем каким-то чудо способом управлять им. Нажали на кнопку, скушали какой-то чудо продукт, запили зеленым чаем, и ускорили метаболизм. Все вы, наверняка, видели десятки разных статей на тему «как повысить обмен веществ». Как всегда, люди ищут способ использовать «чудо кнопку».
Вот несколько фактов, про метаболизм в контексте контроля своего веса.
1) Метаболизм – работа каждой клетки вашего организма.
То есть весь набор реакций, которые возникают в живом организме – это и есть метаболизм (обмен веществ). Абсолютно во всех тканях и органах вашего тела происходят определенные химические реакции, которые превращают сожранные калории в топливо, поддерживая вашу жизнедеятельность.
«Базовый» метаболизм - такое количество калорий, которое вы тратите «лежа на диване». Да-да, в состоянии покоя все вы тратите калории. То есть все ваши органы тратят столько калорий, сколько необходимо им просто для того, чтобы выжить.
Мозг, печень, почки и сердце – основные потребители энергии по время отдыха. Жир, пищеварительная система и, самое главное, мышцы – потребляют все остальное.
2) Максимальная трата энергии приходится именно на базовый метаболизм, т.е. в состоянии покоя.
Человек тратит энергию тремя основными способами:
- базовый метаболизм;
- энергия на переваривание пищи (термический эффект);
- физическая активность (как тренировочная, так и внетренировочная).
Так вот, физическая активность среднестатистического человека – это всего 10-30%. Переваривание пищи – это еще около 10%. Оставшиеся 60-80% приходится именно на базовый метаболизм.
3) Метаболизм у всех разный.
На самом деле, еще не все так хорошо изучено, но факт остается фактом, у двух людей, с относительно одинаковым объемом и составом тела, метаболизм может сильно отличаться. Один жрет, как не в себя, другой понюхает печеньку, и «пора на диету».
На скорость метаболизма влияет соотношение жир/мышцы, возраст, пол, генетика и другие факторы. Но при всем желании, вы никак не сможете точно измерить свой метаболизм в состоянии покоя, вне «лабораторных» условий. Несомненно, есть формулы, но они, как ни крути, имеют погрешности.
4) С возрастом метаболизм замедляется.
Даже если у вас не меняется соотношение жир/мышцы, то, как ни крути, с годами ваш метаболизм будет снижаться [1]. Поэтому не нужно удивляться, что в 16 вы ели как не в себя, и не полнели, а в 40 всё, что в рот полезно – на попе отразилось.
5) Не существует продуктов, ускоряющих метаболизм. Как и специальных тренировок, «разгоняющих» метаболизм.
Основная шумиха вокруг «разгона метаболизма» приходится на «специальные» тренировки и «чудо» добавки. Вбейте себе в голову – даже если какие-то продукты, согласно исследованиям, могут ускорить метаболизм, то для похудения это крайне незначительно и кратковременно!
Как было написано во 2 пункте, физическая активность – это лишь 10-30% ваших ежедневных затрат, поэтому проливая 7 потов в зале, вы сжигаете вовсе не столько калорий, сколько бы вам хотелось.
Тем не менее, набор мышечной массы (силовые тренировки) может дать результат. Ибо чем больше мышц, и меньше жира, тем больше скорость обмена веществ, т.к. мышцы в состоянии покоя тратят гораздо больше, чем жир.
Плюс ко всему, после длительных непонятных нагрузок (когда, вроде и позанимались, но условий для роста мышц так и не создали), хочется больше жрать. То есть, к примеру, побегали два часа, считаете, что потратили неимоверное количество калорий (хотя по факту нет), разбудили зверский аппетит, и… в итоге прибавили еще больше жира.
6) Метаболизм замедляется из-за неправильной диеты.
«Разогнать» метаболизм, как мы выяснили, довольно тяжело, зато вот понизить скорость гораздо проще. Различные экстремальные диеты, ведущие к резкому ограничению калорий вполне этому могут способствовать.
Кроме того, есть определенная «метаболическая адаптация», т.е., к примеру, у вас был большой вес, и для нормального функционирования организма, вам было необходимо одно количество калорий. Затем вы похудели, организм приспособился к новому весу, и теперь для точно такого же функционирования ему может понадобиться меньшее количество калорий. То есть скорость обмена веществ снижается [2] сильнее, чем если бы это происходило без потери веса [3].
Логика в этом есть. Как ни крути, при похудении, мы все равно теряем часть мышц, как следствие, меньше тратим в состоянии покоя. Вот для этого и нужны грамотные тренировки при похудении, чтобы не для «жиросжигания», а для «поддержки мышечной массы» [4].
Было такое американское реалити-шоу «Потерявший больше всех», где участники потеряли огромное количество веса за короткий срок [5]. Так вот исследователи решили измерить % жира, уровень гормонов и скорость обмена веществ после этого шоу, и затем спустя 6 лет [6]. В итоге, 13 из 14 участников снова набрали большой вес, а четверо весили даже больше, чем до шоу. Их метаболизм значительно замедлился как во время шоу, так и после.
Грубо говоря, организм всегда стремится вернуться в прежнее состояние. И если вы всю жизнь были толстым, резко похудели, то организм пытается вернуться в исходное, толстое состояние. Поэтому настоятельно не рекомендую никому стремиться сбросить вес максимально быстро.
Выводы:
- метаболизм – не чудо кнопка, которую можем нажать, и похудеть;
- не существует никаких продуктов, разгоняющих метаболизм;
- не существует никаких «специальных» тренировок и упражнений для разгона метаболизма;
- силовые тренировки могут быть эффективными в плане набора мышечной массы, которая в состоянии покоя тратит больше калорий, нежели жир;
- экстремальные диеты, голодовки и «я же ем 1000 ккал, почему я не худею?» - приводят лишь к замедлению метаболизма, и дальнейшему возвращению тела в «исходное» состояние;
- следите за своими калориями, развивайте свои мышцы, и будет вам счастье!
Хорошего вам метаболизма!
Материалы и исследования:
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24155251;
2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18842775;
3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23535105;
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22535969;
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25909247;
6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27136388;
7) https://www.vox.com/2016/5/18/11685254/metabolism-def...
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #питание #похудение #еда #диета #метаболизм #разгон #исследование