Для того, чтобы набрать серьезную мышечную массу, нужно не только тренироваться, но и питаться соответствующим образом. При неподходящем питании можно набрать не мышцы, а жир.
Если ты собрался набрать серьезную мышечную массу, то нужно думать не только о программе тренировок, но и о питании. Именно питание позволяет набрать не жировую, а мышечную массу, поэтому очень важно знать свое ежедневное потребление калорий для его постепенного увеличения. Помимо калорийности питания нужно знать, как соотносятся в нем белки, жиры и углеводы. Проверенным коэффициентом питания для набора мышечной массы является 50/30/20, где 50% калорий поступают из углеводов, 30% - из белков, 20% - из жиров.
При недостаточном питании ты не сможешь набрать мышечную массу, так как будешь постоянно терять вес, при избыточном – увеличишь количество жировой массы, а не мышечной. Перед тем, как начать диету для наращивания мышц, нужно проанализировать свое обычное питание, для этого в течение нескольких недель нужно записывать все, что ты съедаешь, и подсчитать, какое количество калорий ты потребляешь ежедневно. После того, как ты определил свою привычную калорийность, ее нужно увеличить на 300-500 калорий и провести на таком питании первые две недели диеты. В течение следующих восьми недель необходимо повышать калорийность питания на 300 калорий каждую неделю.
Частота приемов пищи на диете для набора мышечной массы зависит от скорости метаболизма. В среднем рекомендуется принимать пищу каждые 2-3 часа, но многие люди могут не есть так часто, так как они не сжигают энергию настолько быстро.
Углеводы
Это основной компонент питания, из углеводов ежедневно должны поступать 50% калорий. Употреблять нужно как простые, так и сложные углеводы, простые углеводы следует принимать после тренировок. При употреблении простых углеводов в другое время может быть спровоцировано чрезмерное производство инсулина, следствием которого станет стремление организма сохранить энергию в виде жира. Сложные углеводы работают по-другому, поэтому их можно употреблять в любое время, именно сложные углеводы станут основой рациона.
Белок
Белок очень важен, именно он строит сухую мышечную ткань, белковая составляющая – это 30% калорийности ежедневного питания. На каждый килограмм веса тела ежедневно должно приходиться 2-4 грамма чистого белка. Увеличив употребление белка, ты обнаружишь, что восстановление после тренировок начало занимать меньше времени. Белковые продукты всегда могут быть под рукой, если нет времени готовить пищу, то можно принять порцию протеинового коктейля.
В порции качественного протеинового коктейля может присутствовать около 40 граммов белка.
Жиры
Большинство людей упускают важность присутствия жиров в своем рационе, в результате чего испытывают проблемы с приростом мышечной массы. На жиры должно приходиться 20% калорийности рациона. Потребление жиров должно происходить с преобладанием ненасыщенных жиров, они содержатся в орехах, авокадо и растительных маслах, а также в рыбе. Жирная рыба, к примеру, семейство лососевых, это источник полезных мононенасыщенных жиров и важнейший компонент диеты для набора мышечной массы.
Читайте также: