Слова "похудеть за 7 дней”, "диета 1200 ккал", " похудеть быстро” - это, к сожалению, маркетинговые заголовки, которые призваны привлечь ваше внимание! Вам не нравится ваш вес, и вы хотите избавиться от парочки килограммов здесь и там?
Я все понимаю, но как всегда повторяю: здоровье-это самое главное!
Подумайте, как долго вы можете находиться на такой диете? А как насчет эффекта йо-йо? В середине диеты вы разочарованы, устали, и возвращаетесь к своим старым привычкам. Что еще хуже, ваше тело заставит вас буквально прыгать с огромным аппетитом! Мозг говорит вам, что вы заслужили, так как вы очень сильно голодали.
Здоровое питание-это ваш ключ к успеху. Чтобы похудеть, достаточно питаться здоровой, сбалансированной и рациональной пищей. О том, что употребление неадекватных продуктов и положительный баланс приводят к избыточному весу и ожирению, мы знаем наверняка! Лишние калории откладываются в жировой ткани, и вы замечаете увеличение веса. Следует иметь в виду, однако, что отрицательный баланс (меньшее потребление калорий, чем мы используем) приводит к недостатку энергии, ухудшению самочувствия, гормональному дисбалансу и другим процессам в организме, таким как обмен веществ. Поэтому диета для похудения с низкокалорийной диетой является большой ошибкой. Лучше сделать ставку на правильно сбалансированное питание. Поддержание правильного энергетического баланса в нашем организме влияет на медленное сокращение жировой ткани и, как следствие, лишних килограммов.
Важно обеспечить правильные питательные вещества в правильных пропорциях (макроэлементы – ниже таблицы из рациона Энн). Однако, если такие пропорции нарушаются, некоторые процессы в организме – в том числе потеря веса – будут нарушены.
Принципы здорового похудения:
- Чтобы похудеть, вы должны есть! Вам нельзя быть голодной! Если Вы резко уменьшите количество калорий, ваше тело начнет накапливать то, что вы будете обеспечивать, заменяя все, что вы едите, на жир, чтобы защитить себя от дальнейшего голодания. Ваше тело действительно умная машина, вы не можете обмануть его.
- Ешьте питательную пищу, тем самым преодолевая обмен веществ. Помните, что обмен веществ может быть результатом неправильного питания после многих лет, будьте терпеливы, чтобы правильно исправить ситуацию.
- Запомните! Ешьте белки, жиры, сложные углеводы. Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя сытым, но не переедайте. Калории могут доставляться разными способами. Старайтесь составлять блюда таким образом, чтобы большой объем пищи давал вам меньше калорий. Конечно, помогут овощи - в основном низкокалорийные, а также чудесно наполняющие и дающие ценные витамины и минералы.
- Держите правильное увлажнение. Старайтесь выпивать 2-3 л воды в день.
- Не ешьте между приемами пищи! Если вы едите, это означает, что ваша еда была плохой в питании.
- Обеспечьте достаточное потребление витаминов и минералов, таких как цинк, магний, кальций, витамины группы В, витамин D, омега-3 жирные кислоты. Дефицит может привести к плохому настроению, недостатку энергии, ухудшению работы пищеварительной системы, замедлению обмена веществ.
- Следите за своим телом - если вы чувствуете вздутие живота, запоры, газы, боли в животе, проблемы с кожей после употребления определенных продуктов, например молочных. Подумайте об устранении этого продукта и замене его.
- Пусть ваше меню включает в себя как можно больше полезных, но различных продуктов. Тогда вы будете уверены, что снабжаете организм всеми необходимыми для функционирования ингредиентами.
- Ешьте овощи, желательно сезонные. Сырые и приготовленные. Вы можете сочетать их с белками или углеводами. Много разных овощей в ежедневном рационе придадут вам позитивную атмосферу!
- Ешьте "толстое" диетическое мясо
- Ешьте здоровую рыбу (жирную)
- Ешьте жиры (необходимые для пищеварения, а также для усвоения витаминов), кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, сало, орехи.
- Ешьте сложные углеводы - особенно злаки
- Ешьте соленья
Чего следует избегать?
- Исключите сахар из рациона
- Исключите сильно обработанные продукты и фаст-фуд, красочные, подслащенные напитки
- Откажитесь от глютена или ограничьте потребление, особенно пшеницы
- Ограничьте потребление молока молочной коровы
- Исключите продукты, к которым вы непереносимы
Как питаться?
- Ешьте медленно, кусайте и жуйте очень осторожно-это важно для облегчения сложного процесса пищеварения.
- Ешьте регулярно, это поможет регулировать ваш метаболизм и ваш организм не будет делать жировые запасы.
- Старайтесь сочетать следующие продукты: углеводы / жиры + овощи, жиры + овощи / жиры и белки. Если вы едите хлеб, то с маслом и огурцом, но без сыра или мяса.
- Не пейте во время еды, пейте по крайней мере за 30 минут до еды и через 30 минут после еды.
- Если хорошо сбалансированное питание и регулярные тренировки не дают результатов в долгосрочной перспективе, важно снизить калорийность продуктов и уменьшить дефицит калорий.
- Если у вас есть проблемы с поддержанием здорового питания, вы не можете отказаться от сладостей, есть на ночь, есть навязчиво или терять килограммы – я предлагаю обратиться к психиатру или психологу. Расстройства пищевого поведения могут быть серьезным заболеванием, и важно их лечить.
- Чтобы похудеть, вы должны обеспечить меньше калорий, чем потребляете. Но не превышайте минимальное требование. Помните, что много калорий потребляется BMR (Basal Metabolism Rate) – основной обмен веществ, который охватывает все жизненные процессы, происходящие в организме, начиная с уровня клеточных изменений и заканчивая дыханием. Для расчета BMR вы используете довольно сложные шаблоны, которые включают пол, возраст, текущий вес и рост, но, например, вы можете найти калькуляторы, которые вычисляют BMR сразу после того, как данные доступны в интернете. Расход энергии также включает в себя физическую активность, поэтому нам нужно больше есть, чтобы тренировать наше тело, чтобы работать и тренировать наши тела, чтобы не разрушать.
Ниже приведена таблица с оценками BMR по данным Всемирной Организации Здравоохранения
Пол, возраст (лет) (значение / день)
человек 10-17 ПОВ = 0,074 х + 2,754
18-29BMR = 0,063 x A + 2,896
30-59BMR = 0,048 x A + 3,653
60-74BMR = 0,0499 x A + 2,930
>75BMR = 0,0350 х + 3,434
женщины 10-17 ПОВ = 0,056 х + 2,898
18-29BMR = 0,062 х + 2,036
30-59BMR = 0,034 x A + 3,538
60-74BMR = 0,0386 x A + 2,875
>75BMR = 0,041 х + 2,610