Один из самых крутых скилов, которые мне удалось нарастить за время работы с психотерапевтом - умение в разных ситуациях по-разному обходиться со своими эмоциями. И вообще снять этот процесс с автопилота и перевести его в поле сознания.
Возьмем, к примеру, ТРЕВОГУ. Еще лет 10 назад в моем арсенале “борьбы” с этой не самой приятной эмоцией было всего 3-4 приема:
1)Сверхконтроль (попытаться предугадать все, что только можно; повлиять на всех и вся, кто хоть как-то задействован в моем страхе)
2)Вытеснение (забыть о том, что волнует; игнорировать то, что может усилить страх)
3)Рационализация (разложить все по полочкам, препарировать волнующую меня ситуацию, так чтобы в ней физически не осталось места эмоциям)
4)Слить эту эмоцию на кого-то другого (например, рассказать о своих переживаниях подругам, причем в такой манере, чтобы их собственные страхи тоже активизировались и накрыли их с головой - ведь тогда мне будет уже не так одиноко и страшно в моих тревогах, теперь мы будем бояться вместе)
Сегодня, когда подступает тревога, я с легкостью могу разложить перед собой целую коллекцию доступных мне реакций и выбрать нужную:
✅Я все так же могу сделать заход в логику: проанализировать некоторую объективную данность; задать себе вопросы о том, насколько сила моего страха соответствует существующей угрозе, какие аргументы за то, что все плохо, а какие говорят об обратном; могу даже списочки “за” и “против” для успокоения посоставлять.
✅Могу поговорить с тревогой через тело: продышать ее, найти ее в теле, визуализировать и отпустить, сделать упражнения на релаксацию или наоборот подвигаться активно, чтобы выплеснуть напряжение.
✅Могу занырнуть в нее поглубже, усилить ее на время, чтобы по полной прожить и прочувствовать каждую грань своей тревоги и через это почувствовать освобождение.
✅Могу, напротив, отделить ее от себя, понаблюдать за ней со стороны, разотождествиться с ней. В такой ситуации я все так же позволяю ей быть, но при этом течь где-то рядом на безопасном расстоянии. Это такая контролируемая диссоциация, которую помогает развить медитация.
✅Могу на время вообще “выключить” свою тревогу, переключить внимание на что-то другое. Иногда у меня получается договориться с ней, что я потревожусь об этом чуть позже, когда у меня будет достаточно ресурсов и времени во всем разобраться. Очень кстати полезный навык, если впереди еще 3 совещания, пара отчетов и важная встреча с клиентами.
✅Могу тревогой поделиться с кем-то, кто готов про нее послушать и сможет бережно с ней обойтись. Мне стало проще и чужие границы в этом плане беречь, и свои. Тут всегда можно напрямую у человека спросить, есть ли у него желание и ресурс послушать про ваши переживалки. А в идеале еще и обозначить ему, чего именно вы ждете от него в ответ: поддержки и принятия, помощи в поиске решения, взгляда со стороны или чего-то еще.
✅Могу отпустить ситуацию и перейти из модуса контроля в модус принятия. Тут мне помогают 2 приема:
➖декатастрофизация (я представляю самое страшное, что может произойти в этой ситуации, проживаю это и понимаю, что справлюсь даже с этим),
➖передача ответственности за ситуацию некоторой абстрактной высшей силе (в моем случае я определяю ее просто как Жизнь, но для кого-то это Судьба, для кого-то Карма, для кого-то Звезды, для кого-то Бог - что именно не важно на самом деле). Идея в том, что ты понимаешь, что многое в волнующей ситуации не в твоей власти, и вместо того, чтобы переживать об этом, доверяешь себя чему-то большему, чем ты, и что сможет позаботится о тебе.
Что еще я делаю с тревогой?
✅Управляю ей через что-то внешнее: включаю музыку, которая создает другое настроение, сажусь за работу с цифрами, которая быстренько активизирует другие участки мозга, читаю блоги, которые меня успокаивают и отвлекают.
✅А еще порой разрешаю себе тревогу заесть чем-то вкусным. Это, конечно, не самая здоровая стратегия, но в ряде ситуаций считаю ее вполне рабочей.
Особенно, когда внутренний ресурс на нуле, а поддерживающее окружение не в доступе.
Думаю, я могла бы и дальше рассказывать про разные приемы, которые отлично встроились в мои отношения с тревогой. Но поскольку пространство поста ограничено, скажу лишь, что чем шире доступный вам репертуар реакций и чем более осознанно вы можете выбирать из него то, что лучше всего подойдет в каждой конкретной ситуации, тем больше будет ваша устойчивость к стрессу, депрессии, неопределенности, да и к жизни в целом.
Считаю, что одна из ключевых задач психотерапии как раз и заключается в том, чтобы этот репертуар расширять и обучать человека пользоваться доступными ему реакциями в той последовательности, пропорции и объеме, которые подходят именно ему. Без оглядки на то, “как правильно” или “как у других”.
Скажите, из тех вариантов, что я перечислила выше, вы сами чем-то пользуетесь? Или у вас свой набор юного анти-паникера?
Какие у вас любимые приемы в работе с тревогой? Поделитесь, пожалуйста)
#YouTalk_эмоции