КАК СНЯТЬ ИЗБЫТОЧНОЕ МЫШЕЧНОЕ НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБИТЬСЯ.
Мышцы и эмоции взаимосвязанны. Эдмунд Джекобсон, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции проецируются в тело в виде мышечного напряжения, поэтому значительная его часть является приобретенной.
⠀
Такая реакция обусловлена наличием кортико-мышечных связей: избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленному возбуждению мышц.
⠀
Есть и обратная связь — расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга.
⠀
Релаксация — это навык, который можно выработать и использовать для преодоления психоэмоциональных проблем и обретения спокойствия.
⠀
С помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от мышечного напряжения можно избавиться.
⠀
Суть заключается в том, что для максимального расслабления мышц их сначала нужно максимально напрячь.
⠀
Вариантов реализация этой релаксации достаточно много. Мне больше всех нравится этот⤵️
⠀
Ваше задача последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Длительность напряжения регулируйте сами. Нужно, чтобы после напряжения вы чувствовали расслабление. Если переусердствуете, то будет ощущение «забитости» мышц, как после спортзала.
⠀
✔️Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; держите некоторое время эту группу мышц в напряжении; расслабьте руку.
⠀
✔️Плечо: надавите локтем на корпус; держите; расслабьте руку.
⠀
✔️Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.
⠀
✔️Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.
⠀
✔️Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.
⠀
✔️Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.
⠀
✔️Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.
⠀
✔️Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.
⠀
✔️Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.
⠀
✔️Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.
⠀
✔️Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.
⠀
✔️Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.
⠀
Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15-20 секунд.
При выполнении упражнения:
✔️Обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;
✔️Прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;
✔️Старайтесь легко дышать.
❗Главный принцип – не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и их последовательное выполнение, сколько полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата.
Овладев этой техникой, вы сможете делать мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности выполнить полный цикл. Например, в автобусе или поезде: медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При определенной тренировке это мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полный вариант.
В дальнейшем, при регулярной практике, вы сможете расслаблять свои мышцы без напряжения, а просто за счёт воспоминаний.
На постоянной основе я не выполняю это упражнение, но практикую его в моменты, когда не могу уснуть из-за избыточного напряжения.
Профессиональный психолог, гештальт-терапевт, когнитивно-поведенческий терапевт.
Контакты: +7 952 545 28 12, Vkontakte, Instagram
Запись вебинара: "Как справиться с паническими атаками"