Предупреждение! Для безопасности вашей квартиры и тех, что находятся ниже, не привязывайте резиновый жгут к полипропиленовым трубам, к металлическим тоже не желательно, особенно если они китайского :))) производства, или советского - но уже ржавые. Для достижения наибольшего эффекта напольное покрытие должно иметь хорошее сцепление с вашей одеждой.
Как и в других упражнениях ЛФК для спины, напряжение должно чередоваться с расслаблением. В данном случае расслабления будет больше, напрягаться в полную силу не придётся. По этой причине упражнение лучше выполнять в конце программы.
И так, привяжите ноги к надёжному и прочному предмету, лягте на живот , слегка натянув резиновый жгут. Прогните спину, упираясь руками в пол, выпятите живот. Приподнимите руки, сохраняя прогиб спины. Ваше тело должно перекатываться на животе, как кресло-качалка (не имеет ничего общего с качалкой для качков :)))) на дугообразных полозьях. При этом резиновый жгут будет натягиваться. Постепенно опускайтесь на пол всем телом, расслабляя все мышцы. Полежите несколько секунд в расслабленном состоянии, затем приступайте к следующему повторению. Старайтесь с каждым разом продвигаться дальше вперёд, сильнее натягивая резину. Можно помогать себе руками, цепляясь за что-нибудь. Следите, чтобы напрягались только руки, мышцы тела и ног должны оставаться расслабленными. Для лучшего растяжения позвоночника можно добавить перекатывания в боковом направлении. Это движение надо делать за счёт мышц плечевого пояса, не напрягая поясницу.
В период обострения растягивание лёжа эффективнее растягивания в висе. С острыми болями в спине сложно расслабиться повиснув на перекладине. Без релакса позвоночник растягивается плохо. Лёжа проще убираются очаги хронического напряжения. Если растягивающие усилия покажутся вам недостаточными, используйте вместо резины жёсткие ремни. Третий ремень привяжите у противоположной стены комнаты и возьмитесь за него руками, тяните с нужным усилием. В этом варианте не получиться сделать перекатывания на животе, зато можно тянуться на спине и на боку.
Напомним читателям, что полезнее всего растянуть позвоночник перед сном. Именно во сне межпозвоночные диски должны восстановить свою толщину, которая уменьшается во время дневных нагрузок. Спать для этого надо на ровной постели. Желательно на спине. Если ваш поясничный лордоз выше среднего, кладите ноги на валик или подушку. Так позвоночнику будет комфортнее.
Лучшие упражнения для реабилитации спины на нашем канале демонстрирует член Тренерского Совета Николай Борисов.