Всем привет!
В этой статье мы поговорим о том, как научиться подтягиваться с полного нуля. Как мальчикам, так и девочкам. Хотя девочкам подтягивания даются гораздо сложнее, так как верх тела у них слабее, чем у мужчин. Но и девочкам под силу научиться это делать.
Чтобы научиться подтягиваться, нужно подтягиваться
Это простое и совершенно очевидное правило. Развивается тот навык, который развиваешь. Согласно закону специализации вы становитесь лучше в том, в чем практикуетесь.
И хотя тяга верхнего блока или подтягивания в гравитроне выглядят достаточно похоже, биомеханика подтягиваний другая и вовлекает гораздо больше мышц, чем упражнения в тренажере.
То, насколько быстро вы научитесь подтягиваться,зависит от соотношения вашей силы и веса тела. И если вы маленький человек, вам может быть проще научиться подтягиваться просто потому, что вам нужно поднимать меньший вес.
Чтобы понять, с чего вы начинаете, попробуйте подтянуться. Если получилось одно или несколько повторений - классно, если нет - ничего страшного - ставьте цель научиться 2-3 строгим подтягиваниям.
30-дневная программа, чтобы научиться подтягиваться с нуля
Ну что ж, пришло время покорять перекладину. Программа представляет собой прогрессию упражнений от простого к сложному, постепенно готовит вас к строгим подтягиваниям и выглядит следующим образом:
1 неделя. Вы укрепляете хват, привыкаете удерживать свой вес, закладываете механику движения и готовите связки и сухожилия к нагрузке.
2 неделя. Используем негативные подтягивания, учимся включать в работу все больше мышечных волокон как больших, так и маленьких мышечных групп, наращиваем силу.
3 неделя. Добавляем подтягивания на резинке, наращиваем повторения и тренировочный объем, тренируя выносливость, чтобы не уставать моментально на первых движениях.
4 неделя. Пробуем подтягиваться сколько получается до отказа (ничего страшного, если отказ наступает после одного повторения).
Между подходами во всех тренировках отдыхайте 2-3 минуты.
Эта прогрессия упражнений может выполняться через каждые 2 или 3 дня и либо дополнять ваши основные тренировки, либо чередоваться с ними.
Меры предосторожности
Ваша цель научиться строгим подтягиваниям. Это значит во время выполнения упражнений - не дергаться, не совершать лишних движений и не использовать инерцию, раскачиваясь, вскидывая ноги и т.д. Вы должны постепенно нарастить силу мышц спины, рук, плеч и кора.
Упражнения в программе
Вис на время
Особенно это нужно девочкам: даже если спина и способна вытянуть свой вес, то руки не выдерживают - настолько слабый хват. Повисните свободно на перекладине и висите 30 сек. Постепенно предплечья должны окрепнуть.
Лопаточные подтягивания
источник: Become an Athelete (Youtube)
Движение осуществляется только лопатками, вы не сгибаете руки в локтях. Это движение учит вас изначально правильному вовлечению мышц в начале подтягиваний.
Негативные подтягивания
Негативная часть подтягиваний поможет укрепить слабые мышцы и подготовить их к концентрической (позитивной) фазе. В негативной фазе мышцы способны генерировать больше усилий, т.е. медленно и подконтрольно опускать вы можете гораздо больший вес, чем смогли бы поднять. Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания, то почти наверняка сделаете пару-тройку негативных.
Найдите подставку, повисните на перекладине в верхней точке и максимально медленно опускайтесь вниз.
Подтягивание на резиновой ленте
Несмотря на то, что резинки немного меняет механику движения, их использование помогает сделать больше повторений, укрепить мышцы, наработать выносливость и повысить тренировочный объем в этом движении. Всего этого вы не смогли бы достичь, так как сами вы не можете никак подтянуться.
Строгие подтягивания
То, к чему мы должны прийти. Включать сначала спину и лопатки, тянуть себя спиной, а не руками. Грудь должна смотреть немного вверх, не используйте инерцию.
Если у вас что-то не получается, задержитесь на той неделе, над которой надо поработать. Да, программа растянется, но лучше никуда не спешить.
Успехов!
Если статься понравилась, ставь лайк и подписывайся на канал.