Сон - все, что тебе нужно знать
Что нам нужно сделать, чтобы достичь желаемой формы?
Для многих людей правильный ответ идет на диету и пищевые добавки. Многие даже не обращают такого внимания на режим тренировок .
Пришло время поговорить о том, что все упускают!
На самом деле, он обладает гораздо более сильным эффектом, чем любая добавка, суперпродукт или тренировочная программа.
Когда речь заходит о спорте и, в частности, о бодибилдинге, ваш сон - король!
В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о сне и о том, как он может значительно улучшить вашу производительность в тренажерном зале и результаты ваших тренировок.
ЗАЧЕМ НАМ СПАТЬ?
Есть много причин, почему мы спим. Наука до сих пор не имеет четкого объяснения. Есть несколько ведущих теорий, и настоящая причина, вероятно, является комбинацией всех.
Вот некоторые из наиболее важных причин, по которым мы можем наслаждаться сладким сном в 8 часов вечера:
- Накопление энергии - нам нужно меньше энергии во время сна;
- Реорганизация наших воспоминаний и информации, которую мы принимали в течение дня;
- Физическое восстановление - пока мы спим, наше тело обновляет и строит определенные ткани, нервные клетки, нейтрализует нейротоксины и восстанавливает биохимические процессы в организме;
- Психическое восстановление - это также момент, когда наш мозг восстанавливается.
На самом деле, сон - это действительно способ «перезарядить» батареи, но есть много других функций.
Что мы знаем наверняка, так это то, что если мы не высыпаемся, случается много-много плохих вещей!
Что будет с тобой, если ты недосыпаешь?
Недостаток сна является более серьезным препятствием для вашего прогресса в зале, а не хорошая диета или плохие тренировки!
Причина в том, что недостаток сна делает вас гораздо более уязвимыми для хронического стресса и может сделать хорошую тренировку и режим диеты неэффективными.
На практике это первое, на что стоит обратить внимание. Это основа, на которой вам нужно выстроить хорошие навыки тренировок и питания.
Вот к чему ведет недосыпание:
ПОВЫШЕННЫЙ АППЕТИТ
Даже одного эпизода тяжелого недосыпания (всего 4 часа сна) достаточно, чтобы увеличить голод на 24% .
Если вы считаете, что это крайний случай, который к вам не относится, я вас разочарую. Люди, которые спят менее 7 часов вечером, испытывают на 26% меньше насыщения после завтрака!
Регулярное лишение сна влияет на уровень гормонов лептина и грелина, ответственных за голод. Но более неприятная новость заключается в том, что недостаток сна оказывает значительное влияние на чувствительность к инсулину. Неслучайно, что люди, которые спят 6 часов в сутки или меньше, подвержены более высокому риску диабета.
ЗАМЕДЛЯЕТ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Одной из основных функций сна является накопление энергии.
Недостаток сна активирует ряд процессов в организме, которые замедляют наш обмен веществ . С одной стороны, это влияет на нашу физическую активность.
Даже более высокие уровни сознательной активности полностью компенсируются гораздо более низкой подсознательной активностью .
С другой стороны, недостаток сна также вызывает нарушения в поддержании температуры тела и влияет на наш основной обмен веществ в покое.
СНИЖЕНИЕ ВЫРАБОТКИ ТЕСТОСТЕРОНА
Это важно, потому что:
Хроническое недосыпание приводит к длительному снижению концентрации тестостерона . Не нужно объяснять, что это значит для ваших усилий в зале.
Тестостерон важен не только для наращивания мышечной массы, но и для общего самочувствия каждого мужчины! Это может повлиять на наше поведение, мотивацию и эмоции.
На фоне всех пищевых добавок сомнительного происхождения и эффективности, качественный сон является одним из лучших решений для обеспечения оптимального уровня тестостерона.
ИЗМЕНЕНИЕ СООТНОШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ К ЖИРУ
Каждое изменение в нашем весе - это смесь потери или увеличения мышц и жира. Идеальный сценарий - поднять 100% мышечной массы и сбросить 100% жира, но это далеко не так.
Такое динамическое соотношение называется разделением питательных веществ.
Есть много факторов, которые могут повлиять на это, но сон, безусловно, самый важный!
Одно из лучших исследований по этой теме сравнивает 8,5 часов сна и 5,5 часов сна с 14-дневным дефицитом калорий. Результаты более чем интригующие - лишенная сна группа сжигает на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы на каждый потерянный килограмм!
ПОВЫШЕННАЯ РЕЗИСТЕНТНОСТЬ К ИНСУЛИНУ
Хроническая депривация сна связана с более высокой инсулинорезистентностью. Более того, до такой степени, что это считается фактором риска для диабета 2 типа !
Это может звучать тривиально, но это очень важно. Особенно в контексте среднего работающего человека, который регулярно не высыпается и ест в основном фастфуд.
Приготовленные продукты - это почти всегда углеводные бомбы.
Даже «здоровые» альтернативы часто содержат большое количество углеводов. Недостаток сна в сочетании с недоеданием может легко привести к накоплению лишних килограммов и, в долгосрочной перспективе, к серьезным заболеваниям, таким как метаболический синдром и / или диабет.
СНИЖЕНИЕ КОГНИТИВНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Это вряд ли сюрприз для всех.
На самом деле, мне даже не нужно цитировать исследования, поскольку каждый из нас испытывал последствия недосыпание.
Достаточно пропустить несколько часов ночи, чтобы испытать неприятные последствия. На мой взгляд, хроническое частичное лишение сна более опасно.
Современный образ жизни требует, чтобы мы двигались по графику. Часто у нас есть фиксированное время пробуждения, но мы выбираем, когда заснуть. Многие жертвуют сном ради более увлекательных занятий и спят 6-7 часов в сутки.
Ряд исследований показывает, что даже 7 часов сна в сутки приводят к нарушению концентрации внимания, производительности, производительности и нашей способности принимать решения ( 1 , 2 , 3 ).
Это также может быть отражено в зале, потому что:
Возможность сконцентрироваться на весах и упражнениях и построить хорошую связь между мозгом и мышцами может иметь долгосрочные последствия.
Пока не много исследований по этому вопросу, поскольку само измерение довольно сложно, но, на мой взгляд, люди, которые хотят и сосредоточены, могут достичь гораздо лучших результатов!
ЭТО ПРЕДРАСПОЛАГАЕТ НАС К ВОСПАЛЕНИЮ
Каждая тренировка подвергает наше тело стрессу и вызывает реакцию нашей иммунной системы . Воспаление мышц является важной частью процесса восстановления организма человека.
Потеря сна даже в течение вечера способна подавить и ослабить иммунную систему ! С одной стороны, это делает нас более уязвимыми к болезням, которые могут вернуть нас на несколько недель назад.
С другой стороны, потеря даже нескольких часов сна приводит к повышению среднего уровня воспаления в организме. Что это значит?
Чем больше воспаления, тем меньше части тренировочного стимула узнаваемо для нашего тела!
КОЛИЧЕСТВО ПРОТИВ КАЧЕСТВА - ЧТО ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ!
Сон имеет 5 фаз, которые занимают около 90 минут. Каждую ночь мы проходим несколько последовательных циклов всех 5 этапов. Подведем их кратко:
Стадия первая: активность мозга снижается по сравнению с нашим состоянием бодрствования. Это момент, когда мы дрейфуем, его продолжительность составляет от 5 до 10 минут.
Вторая стадия: мышцы расслабляются, температура тела падает, а пульс замедляется. На этом этапе наше тело готовится к глубокому сну.
Третий и четвертый этапы: тело погружается в глубокий сон. Здесь происходят все процессы заживления - восстановление поврежденных тканей, наращивание мышц и т. Д.
Пятая стадия: REM ( Rapid Eye Movement ), сон. Во время этой фазы мы мечтаем наиболее активно, наши мышцы парализованы, и наше дыхание ускоряется. Первая фаза REM длится около 10 минут, каждая последующая дольше.
Ты когда-нибудь спал по 8-9 часов, но просыпаешься уставшим и весь день вялым?
Это хороший признак того, что вы плохо спали!
Интересно, что до сих пор нет научного консенсуса о том, как измерить и описать качество сна.
Умные браслеты - это хороший инструмент, который все чаще используется исследователями и обеспечивает объективную оценку качества.
Существуют также вопросники, такие как PSQI (Индекс качества сна в Питтсбурге), который считается золотым стандартом, но основан на нашей субъективной личной оценке.
Объективно говоря, хороший сон непрерывный, глубокий и интенсивный .
Вот почему я сосредоточусь на ВСЕХ факторах, которые могут ухудшить качество вашего сна, но сначала ...
КАК РАБОТАЮТ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ?
Каждое живое существо имеет циркадные ритмы. Это относится даже к бактериям, которые живут в нашем желудке!
Циркадный ритм - это 24-часовой цикл, который фиксирует определенную биологическую активность. Цикл, который определяет, будем ли мы бодрствовать или спать - отличный пример! Это в значительной степени регулируется светом, но не только.
Наша пищеварительная система, температура тела, выделение определенных гормонов, даже деятельность центральной нервной системы - каждый биологический процесс и система имеет свой собственный циркадный ритм.
Конечно, это не происходит само по себе.
Супрахиазматическое ядро (SNC) - это наши биологические часы. Это часть нашего мозга, которая отвечает за почасовую регуляцию всех основных систем в нашем организме.
Проще говоря:
Наше тело создает условия для определенных действий относительно наших внутренних часов. Плюс она любит рутину. Как и собака Павлова, если вы будете есть в определенный час каждый день, вы привыкнете чувствовать голод в это време. Для этого организм создает подходящую среду для пищеварения.
Мы называем этот набор всех подробных процессов биоритмом . Когда вы выходите из своей рутины и нарушаете свой биоритм, ваше тело не функционирует оптимально.
В результате:
Метаболизм замедляется, увеличивается выработка кортизола, мы медленнее востанавливаемся после упражнений и т. Д.
ДВА ПРОЦЕССА, КОТОРЫЕ ВЕДУТ СНА
В 1982 году доктор Александр Борбели сделал одно из самых значительных достижений в этой области. В своей публикации в этом году он разработал теоретическую модель, описывающую, как сон влияетса светом в течение 24 часов.
Именно тогда возникает двухпроцессная модель сна.
Каждое утро, как только мы открываем глаза, запускается первый процесс, называемый «Напряжение для сна» (Процесс C). В течение дня напряжение постепенно увеличивается, так как утром оно самое малое, а вечером самое сильное. Перед сном накопленный стресс помогает нам уснуть. Пока мы спим, само напряжение падает, самое низкое - на следующее утро, и процесс запускается заново.
Второй процесс этой модели сочетается с чувством бдительности (процесс S). Как и напряжение для сна, чувство бодрствования усиливается с утра до вечера. Этот процесс нейтрализует накапливающееся напряжение для сна и помогает нам сохранять бдительность в течение дня.
Утром ощущение бодрствования самое низкое, потому что оно нам не нужно, потому что тогда стресс сна становится как можно ниже. Разница в том, что, поскольку напряжение для сна постепенно повышается в течение всего вечера, чувство бодрости резко падает в последние минуты перед тем, как мы заснем.
Динамическая связь между стрессом сна и нашим состоянием бодрствования является еще одной причиной, независимо от дневного света, что мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время.
ПОСТОЯНСТВО ЭТО ВСЕ
Организм человека очень хорошо регулирует циркадные ритмы. Благодаря так называемой. Zeitgebers - периодические сигналы среды.
Вот несколько примеров:
- Ежедневные циклы света. Восход солнца имеет преимущественно синий свет с возбуждающим эффектом. Закат имеет более мягкий свет, который стимулирует выделение мелатонина.
- Социальные отношения особенно в контексте общепринятых стандартов на завтрак, обед и ужин.
- Температура воздуха также может быть эффективным Zeitgeber. Обычно это самое холодное утро и вечер, а температура выше в течение дня. Это также относится к температуре нашего тела.
Но давайте сосредоточимся на сне. Время в которое ложимся спать - эффективный Zeitgeber . Наше тело адаптируется и начинает выделять мелатонин в этот период.
Если вы ложитесь спать в разное время каждую ночь, вы не сможете приспособиться к своему телу. Кроме того, есть свидетельства того, что если мы спим в течение периода времени, отличного от того, к которому мы привыкли, один сон будет менее эффективным ! (например, вместо сна с 22:00 до 6:00 с 24:00 до 08:00)
Конечно, это не значит, что вы должны ложиться спать в 10:00 даже по выходным. Особенно, если вы оптимизируете все остальные факторы и соблюдаете гигиену сна!
ВЛИЯНИЕ СВЕТА НА СОН
И в особенности синий свет.
Это свет определенного спектра и длины, который говорит телу, что пора просыпаться. Как вы можете догадаться, в природе этот свет виден днем и наиболее сильный утром на рассвете.
Если вам интересно, почему так приятно просыпаться от естественного света, вы уже знаете причину!
Проблема в том, что сегодня существует много разных источников искусственного света ! Лампы, телевизоры, телефоны и планшеты - практически все электронные устройства излучают синий свет .
Вот почему это очень плохая идея - пойти спать с фильмом.
Интенсивность и продолжительность света определяют степень подавления секреции мелатонина .
С другой стороны, выход синего света в течение дня положительно влияет на качество и продолжительность нашего сна .
КАК БОРОТЬСЯ С ЭЛЕКТРОННЫМИ УСТРОЙСТВАМИ?
Если вы не можете избежать электронных устройств перед сном, вы можете использовать приложения, которые уменьшают синий свет.
F.lux - это приложение, которое имитирует восход и закат солнца, управляя яркостью экрана и типом света, который он излучает.
Кроме того, вы также можете доверять приложению Ирис . Лично я недавно использовал Iris на всех своих устройствах и более чем счастлив!
После пробуждения старайтесь проводить больше времени при естественном освещении. Это поможет вашему организму зарегистрировать день и подготовиться ко сну позже.
Перед сном уменьшите все источники искусственного света. Это также хорошая причина, чтобы приобрести свечи!
ОГРАНИЧЬТЕ И ОПТИМИЗИРУЙТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КОФЕИНА
Кофеин является мощным стимулятором нервной системы. Таким образом, это затрудняет засыпание и ухудшает качество сна.
Именно поэтому следует избегать его в поздние часы дня.
Многие люди думают, что у них нет проблем с кофе, потому что они пьют эспрессо после обеда и засыпают без проблем.
Это само по себе ничего не значит. Крайне важно спать глубоко и долго. Даже если это не мешает вам заснуть, кофеин ведет к беспокойному сну .
Вопреки распространенному заблуждению, кофеин содержится во многих вещах, кроме кофе. Содержится в чае, темном шоколаде, энергетических напитках, кока-коле и т. Д.
К сожалению, кофеин является компонентом, к которому человеческий организм вырабатывает толерантность. Это означает, что у нас есть постоянная потребность в более высоких дозах кофеина, чтобы почувствовать его эффект.
Обычно толерантность накапливается более 100 мг кофеина в день , эта величина варьируется у разных людей.
Вот что такое 100 мг кофеина, содержащегося в пищевых продуктах и напитках:
- Два слабых эспрессо или один очень крепкий;
- В нормальном кофе Шварц содержится более 100 мг кофеина;
- Две бутылки колы содержат более 100 мг кофеина;
- Только 2/3 Redbull или Monster содержат более 100 мг кофеина;
- Два черных или три зеленых чая содержат более 100 мг кофеина;
- Два темных шоколада содержат более 100 мг кофеина.
То есть очень легко превысить эти 100 мг кофеина, даже если мы пьем всего 1 кофе в день, особенно если добавить в него немного шоколада и один черный чай.
СКОЛЬКО КОФЕИНА МЫ ДОЛЖНЫ ПРИНЯТЬ?
Для 80% людей вполне приемлемо пить от 1 до 3 кофе в день в ранние часы дня.
Избегайте употребления кофеина после 14:00-15:00 часа, если это не зеленый чай.
Зеленый чай содержит определенные аминокислоты, которые нейтрализуют действие кофеина и оказывают успокаивающее действие.
Однако не пейте больше одного зеленого чая, так как накопленный кофеин будет мешать вашему сну.
Если вы хотите узнать, какова ваша чувствительность к кофеину, вам следует прекратить прием кофеина на 1 неделю или более.
Это позволит вам восстановить свою чувствительность к нему. Затем, в любой день, выпейте кофе в конце дня.
Повторите в течение нескольких дней, ведя дневник, описывая продолжительность сна, его качество, а также уровни усталости, отдыха и бдительности в течение дня.
Если все идет хорошо, попробуйте два сорта кофе и повторите эксперимент.
Это определит для себя, сколько кофеина вы можете переносить без последствий.
Как исключительный любитель кофе, я обнаружил, что до 2 эспрессо в день, а в редких случаях 3, не мешают мне спать, если принимать их рано утром перед тренировкой.
В день без тренировок две или более чашки кофе значительно ухудшают качество моего сна.
АЛКОГОЛЬ И НИКОТИН
Вопреки многим убеждениям, алкоголь негативно влияет на наш сон!
Правда, это помогает нам легче и глубже заснуть. Но загвоздка в том, что употребление алкоголя приводит к значительному нарушению быстрого сна ! Кроме того, сообщается, что алкоголь ингибирует выработку мелатонина .
Мы часто употребляем алкоголь вместе с другими напитками и разбавителями.
Многие упускают то, что алкоголь является мочегонным средством. Любой, кто имел дурное желание выпить несколько бутылок пива перед сном, знает, что нужно просыпаться хотя бы раз в ночь, чтобы сходить в туалет.
И когда ты пьян :
- у нас более короткий сон, чем если бы мы спали трезво;
- тратить меньше времени на REM;
- мы спим больше в течение первой части вечера;
- но мы просыпаемся чаще ночью.
Это еще не все!
У некоторых людей алкоголь может привести к чрезмерному расслаблению мышц вокруг дыхательных путей. В результате, дыхание во время сна может вызвать апноэ во сне или ухудшить его у людей, которые страдают от этой болезни.
Никотин имеет эффект, аналогичный действию алкоголя. Прежде всего, обычные курильщики склонны к обструктивному апноэ во сне .
Кроме того, курильщики чаще просыпаются и проводят меньше времени в глубоком сне.
КЛЮЧ В УМЕРЕННОМ ИСПОЛЬЗОВАНИИ!
Алкоголь и сигареты являются неотъемлемой частью современной жизни. Вам не нужно исключать их из своего распорядка дня. Достаточно использовать их с умом и в меру.
Есть несколько хороших практик, которые обеспечат вам хороший сон. Вы, конечно, можете выключить сигареты за последние несколько часов перед сном.
Но с алкоголем все по-другому. Он гораздо более актуален в определенных социальных ситуациях. На самом деле многие семьи ужинают с вином, пивом, бренди, водкой и т. Д. Это часть более особого ритуала, который мы не обязательно исключаем.
Если у вас все еще есть проблемы со сном или вы хотите улучшить его качество, оставьте не менее двух часов от последней чашки до кровати. Фактически, ограничьте алкоголь одним стаканом вина, небольшим пивом или небольшим стаканом крепкого алкоголя.
В общем, многие профессионалы рекомендуют пить много воды с алкоголем, так как это мочегонное средство. Мой совет совершенно другой - если вы приняли достаточно воды в течение дня, вы можете ограничить ее за несколько часов до сна, особенно если вы сочетаете ее с алкоголем .
Это уменьшит вашу полуночную прогулку до туалета.
ПОДГОТОВЬТЕ ИДЕАЛЬНУЮ СРЕДУ ДЛЯ СНА
Даже если мы применим какой-либо из вышеперечисленных советов, иногда нам будет трудно уснуть. Есть еще несколько вещей, на которые мы должны обратить внимание.
Окружающая среда - условия, в которых мы спим - оказывают существенное влияние на качество и продолжительность нашего сна.
Вот три наиболее важных фактора:
Свет: чтобы лучше выспаться, ваша комната должна быть максимально темной. Если у вас есть выбор, используйте самые толстые шторы или жалюзи. Удалите все типы электронных устройств с подсветкой. Переверните мобильный телефон вверх дном, чтобы он не загорался, если кто-то ищет вас ночью. В крайнем случае купите маску для сна. Даже самые простые отлично справятся со своей задачей и будут служить вам долгие годы!
Шум: Шумовое загрязнение является одной из самых серьезных проблем современного общества. Ряд исследований показывает, что сон в шумной обстановке приводит к плохому качеству сна и может вызывать долговременные проблемы со здоровьем . К сожалению, мы редко контролируем шум, вызванный окружающей средой. Мы никак не можем сдвинуть бульвар или поменять соседей. Даже если вы поменяете окна на самую современную звукоизоляцию, вы не избавитесь от шума, проникающего сквозь стены.
Мой совет:
Купите затычки для ушей в ближайшей аптеке и держите их у кровати на случай, если ночь будет более шумной, чем обычно. Другой альтернативой является приобретение устройства, которое производит так называемые-белый звук.
Температура: Вы не можете не чувствовать влияние тепла на сон. Лично мне очень трудно спать в самые жаркие летние дни. То, что вы можете ожидать, если вы спите в слишком жаркой комнате, это частое бодрствование и плохой сон . Но это не только температура воздуха. Правило также относится к нашей температуре тела . Вы помните первые две фазы сна, во время которых происходит снижение температуры тела? Если вам станет слишком жарко, вы продлите этот период и затрудните глубокий сон. Идеальная температура для сна составляет около 20 градусов.
Гигиена вашей спальне: Я признаю, что для меня это тоже было неожиданностью, но состояние вашей комнаты может повлиять на качество вашего сна. Грязные комнаты - с множеством сложенных вещей, неупорядоченных книг и т. Д. может нарушить ваш полуночный перерыв.
ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО СТРЕССА
Некоторые исследования показывают, что уровень стресса, который мы испытываем, является хорошим показателем качества нашего сна. С другой стороны, плохой сон и недостаток сна делают нас более уязвимыми для стресса .
Это приводит к замкнутому кругу. Недостаточный и некачественный сон делает нас более уязвимыми для стресса, а это, в свою очередь, мешает нам спать глубоко и долго. В долгосрочной перспективе это может привести к insomnia (бессонница) и burnout (перегрузка).
Решение этой проблемы чрезвычайно сложно.
Есть сотни книг на эту тему, и я не могу свернуть всю информацию в несколько строк. Тем не менее, есть методы, которые работают для большинства людей.
ПОСТРОЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОЙ РУТИНЫ
Мы снова вернемся к рутине. Но на этот раз контекст другой. Готовность избавляет от необходимости думать.
Большинство людей принимают около 200 пищевых решений каждый день. Непрерывное размышление о еде - что, где и когда есть - является одним из самых больших стрессоров для большинства людей на диете.
Поэтому лучшая диета - это та, которая не требует от нас думать. Фактически, это также одно из главных преимуществ планов питания по сравнению с гибким питанием.
Но диета это только один пример.
Это применимо к большинству вещей в нашей повседневной жизни. Это может звучать безумно, но я готовлю свою одежду на несколько дней вперед. Многие мои коллеги гладят все свои рубашки на рабочей неделе каждую субботу / воскресенье.
Примеры бесконечны, но урок один - ограничить незначительные решения до минимума!
МЕДИТИРУЙТЕ ЧАЩЕ
Одна из вещей, которая набирает обороты в невероятном темпе, это медитация.
Все больше и больше людей медитируют, и на это есть причина. Преимущества регулярной медитации бесконечны, и некоторые из наиболее важных из них включают в себя:
- Снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и кортизола;
- Меньше воспаления и повышение иммунитета;
- Лучшая память, эмоциональный контроль, концентрация;
но конечно
- Лучше спать.
Даже если это не имеет доказанного эффекта, медитация настолько расслабляет, доставляет удовольствие и не привлекает внимания, что нет никаких причин не дать ей шанс!
Достаточно полежать в тихом месте 5 минут и полностью сосредоточиться на своем дыхании. Постарайтесь очистить свой разум от побочных мыслей, медленно и мирно дышите через диафрагму и расслабьтесь.
Сначала это всегда сложно, но, как и все остальное, со временем становится легче. Лично я медитирую в более напряженные времена, как только прихожу домой с работы и перед сном.
ПОДУМАЙТЕ О РИТУАЛЕ "СПОКОЙНОЙ НОЧИ"
Я не сталкивался с какой-либо научной работой на эту тему, но многие рекомендуют эту технику. Я не могу снова пройти циркадные ритмы и рутины. Наше тело любит настойчивость, и именно поэтому эта техника работает.
Вот хороший пример, который мой клиент сделал для себя:
- Все лампы и электронные устройства выключаются за 45 минут до сна
- Свет максимально мягкий и легкий
- В течение 5-10 минут вся одежда складывается и убирается, при необходимости комната убирается
- Затем следует чистка зубов + 5-10 минут медитации.
- 20-30 минут на чтение книги
Это произошло совершенно естественно в течение нескольких недель после работы по графику, рутины, стресса в течение дня и т. Д.
Конечно, это только один из миллионов примеров. Важная вещь, которую вы делаете перед сном, - это расслабиться и подготовить вас к глубокому сну.
Есть много вещей, которые вы можете сделать с ритуалом.
Вот несколько идей:
Массаж: с помощью foam roller каждый может сделать массаж перед сном. Это расслабит ваши мышцы и подготовит вас к предстоящему сну. Если есть кто-нибудь, кто вас массажирует, не упустите эту возможность. И еще лучшая идея ...
Секс: я уверен, что в этом случае мне даже не нужно пояснять. Немногие вещи более расслабляющие и приятные. Тем не менее, секс имеет сотни преимуществ, одним из которых является более качественный сон! Но если это невозможно ...
Обнимашки: так же приятно заснуть с любимому человеку. Если один из них недоступен в настоящее время, вы всегда можете заменить его домашним животным или подушки.
Теплый душ: вернемся к серьезным рекомендациям. В основном, если вы будете принимать теплый душ перед сном, температура вашего тела повысится, что может замедлить процесс засыпания. Тем не менее, теплая ванна или душ перед сном оказывает расслабляющий эффект, который поможет вам легче заснуть. Эффект кажется более распространенным у пожилых людей, но вы все равно можете дать теплый душ шанс.
Брейн дамп: многим людям трудно уснуть, поскольку в их головах бушуют тысячи мыслей. Обычно для того, что произошло в течение дня или для всех задач, которые их ожидают на следующий день. Это признак стресса, который можно устранить с помощью техники мозгового сброса. Идея состоит в том, чтобы оставить все свои мысли на листе бумаги. Не нужно писать структурированные или последовательные. Важно выкинуть каждую мысль из головы.
РЕГУЛЯРНО ДЕЛАЙТЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ, НО НЕ ПЕРЕД СНОМ
Спорт - один из самых эффективных способов борьбы с плохим сном! .
Поэтому я быстро представлю наиболее актуальную информацию вместе с несколькими примечаниями.
Спорт положительно влияет на время сна, качество и продолжительность сна у пациентов, страдающих бессонницей !
Тем не менее, важно отметить, что тренировки могут также негативно повлиять на ваш сон, если вы тренируетесь поздно ночью. Когда мы тренируемся, мы обостряем свою нервную систему и стимулируем выделение определенных гормонов, которые не дают нам спать.
Этот эффект наблюдается у некоторых, но не у всех людей !
Если у вас есть возможность выбрать, когда тренироваться, разместите свои тренировки между 14:00 и 18:00 днем или через 6-8 часов после пробуждения, если вы проснетесь позже в тот же день.
ДОБАВКИ ДЛЯ ЛУЧШЕГО СНА
Все знают кого-то, кто может спать где угодно, когда угодно, в любой позе. Эти типы людей редко следуют советам в этой статье, но они по-прежнему спят как новорожденные каждую ночь.
На другом полюсе такие люди, как я, у которых всегда были проблемы со сном. Хотя я применяю каждый совет в этой статье, я не всегда сплю спокойно и мирно. В таких обстоятельствах нормально помогать с помощью внешнего стимула - с помощью пищевых добавок.
Особенно, когда речь идет о сне, есть несколько добавок, которые делают отличную работу:
МЕЛАТОНИН
Это один из основных гормонов, отвечающих за сон. Вечером он отделяется и сигнализирует нашему мозгу, что пора ложиться спать и отдыхать.
В качестве пищевой добавки ее можно свободно купить в любой аптеке без рецепта. Мелатонин является одним из основных способов борьбы с бессонницей и другими нарушениями сна . Это чрезвычайно безопасно , не приводит к зависимости и развитию толерантности.
Лично я рекомендую попробовать дозу 3 мг за 30-45 минут до сна. Если возможно, выберите формулу, которая сочетает в себе стандартный мелатонин и формулу замедленного высвобождения.
L-THEANINE
Эта аминокислота содержится в большом количестве в зеленом чае. Нейтрализует возбуждающее действие кофеина. Именно поэтому чай, хотя и содержит много кофеина, не мешает нашему сну так же сильно, как кофе.
Существует доказательство того, что использование l-theanine перед сном оказывает расслабляющий эффект и может улучшить качество вашего сна. Кроме того, вы можете сочетать l-theanine с кофе, чтобы нейтрализовать побочные эффекты кофеина.
Начните с дозы 100-200 мг перед сном и проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, прежде чем экспериментировать с более высокими дозами.
МАГНИЙ
Один из важнейших микроэлементов, отвечающих за ряд функций в организме человека. Это естественно содержится в продуктах, таких как орехи, зеленые листовые овощи и рагу, такие как бобы и чечевица. Однако многие люди страдают от дефицита магния.
Даже при достаточных уровнях в организме магний оказывает доказанное влияние на качество сна .
Я не рекомендую принимать комбинированные продукты, содержащие другие элементы, такие как популярная добавка ZMA, которая также содержит цинк.
Стремитесь к продукту, который содержит только магний. Кроме того, важно знать, что его можно найти во многих формах. Некоторые из них, такие как оксид магния, практически не усваиваются организмом человека.
ВАЛЕРИАНА
Одна из самых продаваемых пищевых добавок - корень валерианы, обладает расслабляющим эффектом. Многие люди принимают это как успокоительное, но на самом деле он имеет снотворное!
Исследования показывают, что валериана помогает вам быстрее заснуть и улучшает качество самого сна . Это чрезвычайно доступная и недорогая добавка, которая делает ее отличным выбором для тех из вас, кто спит беспокойно.
Попробуйте 500 мг перед сном. Может быть возможно объединить это с мелатонином для лучших результатов.
ЧТО МЫ ДОЛЖНЫ ДЕЛАТЬ, КОГДА У НАС НЕТ ВРЕМЕНИ НА СОН?
Возможно, вы слышали о бестселлере Тима Ферриса - The 4 Hour Body? В нем Тим экспериментирует со своей жизнью, пытаясь найти короткий путь ко всему. В том числе скоростное сжигание жира и оптимизация сна.
Один эксперимент включает в себя график полифазного (многофазного) сна. Вместо стандартных 8 часов вечера автор полностью исключает необходимость длительного ночного сна.
Тим Феррис утверждает, что он успешно приспособился к короткому сну по 15-30 минут каждые 4-6 часов. Благодаря этой книге метод набирает обороты и становится все более популярным, и по этой причине я думаю, что стоит задуматься.
Сторонники этого метода сна утверждают, что не все фазы сна полезны. По их словам, фаза REM является наиболее важной. Теоретически, если мы сможем сохранить фазы 1 и 2 за счет 3, 4 и 5, можно сделать наш сон более эффективным и спать в течение более короткого периода времени!
Есть много исследований, которые доказывают это. Эффект быстрого отскока. Когда мы спим , мы проводим больше времени в быстром сне и меньше в других фазах. То есть наш организм сверх компенсирует глубокий сон! На практике это подтверждает тезис, но слишком мало исследований по этому вопросу. Слава этого типа сна основана больше на отдельных анекдотах и историях успеха.
Лично я не думаю, что мы можем заменить стандартные 8 часов в сутки коротким сном. Но с другой стороны, я думаю, что послеобеднная сиеста может быть чрезвычайно полезна для людей, которые не могут выспаться!
Это то, что показывают исследования так называемых исследований. налог на мечту . Пропущенный сон должен быть компенсирован в будущем.
Мой совет - стремиться к стандартным 8 часам ночи и стратегически использовать дремоту, но не как постоянное решение.
КАК ПОЧИНИТЬ БЕСПОКОЙНЫЙ СОН?
В этой статье мы познакомимся с множеством вещей, которые могут повлиять на качество нашего сна. Но с чего начать? Каковы наиболее важные факторы? Как улучшить нашу гигиену сна?
Пришло время поместить вещи в определенный контекст.
Прежде всего, я хочу прояснить, что не имеет значения, каковы ваши цели в жизни, чем вы занимаетесь и каков ваш возраст. Если вы улучшите качество своего сна, вы автоматически улучшите каждый аспект своей жизни!
Я уверен, что некоторые из вас сразу перейдут на добавки, но это не очень хорошая идея. Они не могут компенсировать плохую гигиену сна. Используйте их только после оптимизации всего остального!
1. РЕЖИМ И РУТИНА ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Как уже несколько раз сказал - тело любит настойчивость . Ваше тело всегда будет стремиться к гомеостазу, и вместо того, чтобы бороться с этим фактом, вы можете использовать его на своей стороне.
Первое и простое, что вы можете сделать, это начать ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Неважно, ложитесь ли вы спать в 22:30 или 00:30. Важно быть постоянным и дать себе достаточно времени для сна.
Вы не должны быть супер точными. Вы можете позволить себе окно +/- 30-60 минут. Это означает, что если вы обычно ложитесь спать в 22:30, в некоторые дни вы можете ложиться спать в 21:30 или в 23:30.
Старайтесь, по крайней мере, 80% времени быть относительно точным и ложиться спать в выбранный вами час.
Если это не поможет ...
2. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СВЕТ
Установите программу, которая понижает синий свет на ваших электронных устройствах.
F.lux - бесплатная программа, которую я использовал в прошлом. Это очень удобно и не будет стоить вам ничего. Я использовал f.lux в течение многих лет, и у меня не было проблем.
Альтернативой является болгарское приложение Iris - приложение для защиты глаз от мониторов. Интересно то, что в дополнение к его функциональности для удаления мерцания с мониторов, вы можете контролировать все, что касается синего света, излучаемого мониторами.
Как и f.lux, Iris синхронизируется с восходом и заходом солнца и помогает вам лучше спать. Он также поддерживает дневную калибровку цвета для людей, которые работают с цветами. Вы можете найти полностью бесплатную версию здесь .
Постарайтесь проводить больше времени на свежем воздухе в течение дня и выключайте или выключайте все лампы в квартире за последние 30-40 минут перед сном.
3. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С КОФЕИНОМ
Не менее важно контролировать потребление кофеина. Используйте этот сайт, чтобы рассчитать, сколько кофеина вы принимаете в среднем за день.
Лучше всего прекратить прием всех доз кофеина на несколько дней (в идеале на 1-2 недели), регистрируя, как вы себя чувствуете в течение дня.
Когда вы начнете добавлять кофеин, запишите дополнительную информацию о сне. Например, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, и как вы себя чувствуете после пробуждения.
Экспериментируйте с различными дозами кофеина, чтобы найти золотую среду для вас!
4. ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС
Третий наиболее важный фактор, который может повлиять на ваш сон - это чрезмерный стресс. В этой статье мы уже обсудили несколько методов управления стрессом.
Одна из лучших книг на эту тему - бестселлер Роберта Сапольски под названием «Почему у зебр нет язвы».
Я не встречал болгарского перевода, но книгу можно купить по очень доступной цене в интернете.
Бесплатная альтернатива - эти 5 уроков от популярной платформы TED, которые не будут вам ничего стоить, но могут потенциально способствовать вашему общему благополучию.
https://www.ted.com/playlists/315/talks_to_help_you_manage_stress
КАКИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ СНА Я ДОЛЖЕН ВЗЯТЬ?
Вы уже создали серьезный режим, которому следовали, по крайней мере, месяц. Вы не принимаете почти никакого кофеина, вы осторожны с синим светом, и вы в полном дзен. Тем не менее, вы страдаете от беспокойного сна.
В этой ситуации пищевые добавки могут очень помочь вам!
МЕЛАТОНИН
Начните с мелатонина - 3 мг с последнего приема пищи. Интересно, что у некоторых людей дозы в 1 мг более эффективны, а у других не менее 10 мг. Мой совет - экспериментировать с различными дозами от 1 до 5 мг с последним приемом пищи или за 30-40 минут до сна.
МАГНИЙ
Следующий вариант - магний. Избегайте комбинированных продуктов - лучше всего брать чистый магний. Магний присутствует во многих различных формах - оксид, цитрат, сульфат, хлорид и т. Д.
Это чаще всего встречается в форме оксида. Это самая дешевая производственная форма, но также и наименее усваиваемая форма!
Более усваиваемыми формами являются цитрат, глицинат, оротат и карбонат. Рекомендуемая доза составляет 400 мг в день, но у некоторых людей это может привести к расстройству желудка. В этом случае вы можете разделить дозу на 2 х 200 мг в день.
ВАЛЕРИАНА
Вы также можете попробовать 500 мг валерианы в сочетании с мелатонином. В любом случае проконсультируйтесь со специалистом перед тем, как попробовать более высокую дозу.
L-ТЕАНИН
Несмотря на то, что эта добавка оказывает благотворное влияние на качество сна, я думаю, что на данный момент ее стоимость слишком высока по сравнению с эффективностью.
5. УБРАТЬ АЛКОГОЛЬ И НИКОТИН
Это один из последних шагов по нескольким причинам. На мой взгляд, это стоит наиболее социально. Но с другой стороны, я заметил, что это редко может вызвать проблемы со сном.
Особенно при умеренном употреблении алкоголь и никотин оказывают довольно расслабляющее и угнетающее действие.
Бокал вина перед сном может дать вам достаточно сна, чтобы быстрее заснуть без негативного влияния на качество вашего сна.
Но это верно только для некоторых людей. Всегда есть исключения, и когда больше ничего не помогает, стоит удалить алкоголь, никотин и все другие возможные стимуляторы.
6. ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ
К сожалению, иногда проблемы могут быть гораздо серьезнее и не связаны с физиологическим раздражителем.
Лучше всего проконсультироваться со специалистом по сну. Существует множество различных нарушений сна, которые слишком сложны, чтобы их можно было лечить с помощью интернет-рекомендаций.