Хочу поделиться с вами программой тренировок направленной на увеличение ПМ (далее, повторный максимум) в жиме лёжа.
Хочу сразу оговориться, что эта система, предназначена для спортсменов, перешагнувших "начальный уровень", то есть активно занимаются "железом" более года, обладают правильной техникой выполнения упражнений и перестали прогрессировать от простого линейного увеличения нагрузки.
Для начала, нужно определить свой ПМ на текущий момент. Дайте себе, 3-4 дня полного отдыха от тренировок. Хорошее, полноценное питание и сон. После этого, приходите в тренажерный зал. Обязательно попросите тренера или опытного атлета подстраховать вас на "проходке" Все попытки, записывайте на видео, что бы потом разобрать технику выполнения упражнения. После этого, еще 4-5 дней отдыха, и вы готовы для новой работы.
Допустим, при замере ПМ, вы пожали -100 кг. Соответственно, планировать следующий максимум, надо не более 5%. То есть -105 кг. К этому весу, мы и будем идти на протяжении следующих трёх месяцев. Кто-то может сказать, что это мало (+5 кг)... Основываясь на своём опыте, скажу, что больше не надо. Медленно, но верно!
Итак, цель - 105 кг. Две тренировки в неделю (понедельник и четверг). Если восстановление идет тяжело, например из-за работы/учёбы, то есть вариант, выполнять жим, каждый третий день (пн, пт, вт, сб, ср, вс и т.д.), что бы между тренировками было полных три дня отдыха. В этом случае, подготовка увеличится по срокам на пару недель.
План тренировок, выглядит следующим образом:
Пояснение к плану: неделя 1, тренировка | - мы берём вес в 62,5% от запланированного ПМ (105 кг) то есть, в нашем случае это 65 кг и делаем с ним восемь повторений в трех подходах. Далее, берем 67,5% от ПМ, это 70 кг и выполняем с этим весом одно повторение с увеличенной паузой. Делаем глубокий вдох, опускаем штагу на грудь, выжидаем паузу 3-5 секунд и мощной выжимаем снаряд, вверх. (такие повторения в таблице, отмечены звёздочкой*) ОИ - общая интенсивность в %. КПШ - общее количество подъёмов штанги за тренировку.
пример - жим с увеличенной паузой, для развития взрывной силы
Первое время, вам покажется, что вы страдаете ерундой. Тренировки с лёгким весом и малым числом повторений. Работа не до упора и т.д. Это нормально! Интенсивность, плавно растёт от недели к неделе и ваш организм подготавливается к пиковым нагрузкам. Ближе к восьмой неделе, вы будете выкладываться на максимум своих возможностей. Ни в коем случае, не форсируйте и выполняйте всё строго по программе и планируемый результат обязательно будет выполнен!
ВАЖНО! - для того, чтобы показать максимальный результат в жиме лёжа, нужно до минимума сократить арсенал "качковских" упражнений, которые в жиме бесполезны. Оставляем ограниченный набор "подсобки". Но здесь, очень индивидуально. Всё зависит от конкретного слабого места в жиме у спортсмена. Перечень вспомогательных упражнений большой: 1) Жим в слинг-шоте, 2) Дожим с бруска 3) Жим с цепями/резиной 4) Отжимания на брусьях 5) Жим с пола и т.п. Необходим взгляд со стороны от грамотного наставника, чтобы подобрать нужное подсобное упражнение.
На двенадцатой неделе - замер ПМ. Идём на личный рекорд! Жмём 105 килограмм! После, даём себе 10 дней полного отдыха от штанги. Катаемся на велосипеде, плаваем, играем в футбол, кушаем витамины, спим по 9 часов. И мы готовы для следующего цикла подготовки на увеличение ПМ. В этот раз он будет, уже 110 кг! Удачи!!!
А здесь, можно прочитать о том, сколько можно присесть, пожать и потянуть, если тебе 40+
На сегодня, всё. Спасибо, что дочитали до конца! Ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал.
Всем "Good Lift" на помосте!