Большую роль в наборе мышечной массы играет правильное сбалансированное питание с поступлением в организм всех необходимых витаминов и микроэлементов.
ГЛАВНАЯ ЗАДАЧА - контроль над поступлением в организм питательных веществ!
Основной упор при создании рельефного тела делается на правильное потребление следующих элементов:
Калории
Их поступление в организм должно превышать количество потраченных за день. При наборе мышечной массы человеку на 1 кг массы необходимо употреблять 40 грамм калорий, то есть, если ваш вес 70 кг, то в день общая энергетическая ценность должна составлять 2800 калорий.
Протеины (белки)
Содержатся в мясе, рыбе, твороге, сыре и прочих продуктах. Также рекомендуется дополнительное употребление протеиновых коктейлей. На 1 кг массы человека в день необходимо потребление до 2 граммов белка.
Углеводы
Их потребление на 1 кг массы человека должно составлять 5 грамм, но если Вы подвергаетесь ежедневно сильным физическим нагрузкам, тогда дозу можно увеличить до 6 грамм.
Жиры
К ним относятся омега-3 и омега-6. Их отсутствие в организме приводит к недостаточному количеству простагландинов, благодаря которым происходит рост мышечной массы. Омега-6 в организме всегда сполна, а вот омега-3 необходимо регулярно пополнять, употребляя рыбий жир, льняное масло, грецкие орехи и прочее.
Что-же касается помощников спортивного питания, то не лишним будет прибегнуть к нижеперечисленным продуктам для наиболее лучшего результата.
Человеку который только начинает, и главной задачей которого не является выступление на соревнованиях и достяжения высоких результатов, рекомендую использовать всего два продукта спортивного питания, креатин и глютамин.
Креатин
Задерживает воду в мышцах, благодаря чему появляется возможность набрать до 5 кг веса. Принимать его рекомендуется после каждой тренировки в количестве 7 грамм, запивая сладкой водой, способствующей скорейшему его усвоению.
Глютамин
Его нехватка в организме приводит к усталости, болях в мышцах и к ломоте во всем теле. Для избегания всего этого глютамин применяется перед каждой тренировкой в количестве 7-10 грамм.
Стоить заметить, набор мышечной массы без силовых тренировок тренировок практически не возможен! По этому нужно соблюдать питание "до" и "после" тренировок.
Питание до тренировки
Во время сильных физических нагрузок в организме происходит выработка кортизола, который разрушает оболочку мускульных клеток, поэтому чтобы избежать этого необходимо за 30 минут до тренировки съесть что-нибудь сладкое и выпить 40 г протеина. В результате чего выработка кортизола сведется к минимуму.
Питание после тренировки
После занятий в тренажерном зале организм полностью истощается и количество гликогена равно нулю. Это тот ценный период, когда организм на 100% усваивает глюкозу и протеин. Поэтому после занятий, желательно на протяжении часа, стоит съесть булочку с медом или рис с курагой и изюмом.
Режим питания спортсмена должен быть разделен на 5-6 приемов, но если такой возможности нет, то 2 приема можно заменить белковыми коктейлями, а 3 остальных должны обязательно иметь твердую основу.