Как известно, в период набора мышечной массы в контексте пищевой корзины необходимо соблюдение двух основных условий:
1. Достаточное количество потребляемого белка для строительства новых белковых структур в виде мышечной ткани.
2. Достаточное количество энергии (сверх поддерживающей калорийности) для осуществления строительства мышц.
Для строительства 1 грамма мышечной ткани необходимо около 5-8 ккал энергии. Также, не стоит забывать, что после построения новых белковых структур, необходимо добавлять в колонку "потребления" энергии необходимое для их содержания определённое кол-во энергии. У каждого из нас разная физическая активность и разные условия существования, в результате чего в уравнении для увеличения калорийности рациона присутствует слишком большое количество переменных, и все их учесть слишком трудно. На практике следует отталкиваться от следующих значений:
Мужчинам - увеличивать калорийность рациона на 15%,
Женщинам в силу их эволюционной склонности к набору жировой массы - на 10%.
В результате создания данного уровня профицита и существования в таком режиме на протяжении, скажем, недели, отталкиваясь от дельты (разницы ДО и ПОСЛЕ) замеров веса тела и объёмов, можно далее корректировать значения под свою скорость роста (набора мышц/жира).
Также стоит знать, что у нашего организма есть ограничения в скорости восполнения гликогена. Как известно гликоген в организме содержится в печени - около 80-120 гр и в гликогеновых депо мышц - около 300 гр. (данное значение варьируется в зависимости от их размера, определяющегося условиями существования - например, у спортсменов гликогеновые депо мышц больше чем у не занимающегося спортом человека). Скорость восполнения гликогена у здорового человека по разным данным составляет около 20-25 гр/в час. В результате силовой тренировки появляется так называемое "углеводное окно" - период, на протяжении которого скорость восполнения гликогена увеличивается практически в два раза.
В случае потребления достаточно большого пищевого комка, значительно превышающего количество возможного "усваивания" тканями организма за определённое время, создаются условия, при которых вся "лишняя" глюкоза будет конвертироваться в жировое депо.
Поэтому при нахождении в периоде набора мышечной массы распределение приёмов углеводной пищи необходимо распределять таким образом, чтобы минимизировать создание вышеописанных условий. Логика следующая: приём пищи после тренировки может быть
несколько увеличен в разумных пределах (без выхода за рамки общей суточной калорийности). Нет никакой необходимости в закрытии "углеводного окна" непосредственно в зале или в раздевалке, гликогеновые депо восполняются до 24-48 часов.
