Супер высокие повторения - от 20 и выше - вызывают много споров. Поскольку в этом случае мы вынуждены работать с более легкими весом, то этот диапазон кажется менее эффективным, чем традиционные бодибилдерские схемы, предусматривающие от 6 до 10 повторений в подходе.
Но вот интересная вещь - высокоповторные сеты, выполняемые правильно, требуют гораздо большей концентрации и значительно более болезненны, чем низкоповторные. Они чертовски тяжелы и заставляют нас терпеть чудовищное жжение в мышцах (если, конечно, выполнять их честно).
Различие такое же значительное, как между визитом к доктору ради прививки и в том случае, если вы случайно вогнал себе ногу пулю. В первом случае - это лишь несколько секунд дискомфорта, а во втором - длиннющая агония. Высокоповторный подход требует определенного мужества, когда к двадцатому повторению вы дышите как паровоз и буквально валитесь с ног.
Сразу же встает вопрос: а зачем вообще задумываться о высоком числе повторений? Они не строят мышцы, и их на групповых занятиях делают лишь бабушки с крохотными гантелями. По крайней мере мы так думаем.
Согласно Бреду Шонфилду, ученому, входящему в редакцию T-Nation, высокоповторные сеты всё-таки строят мышцы и делают это не хуже низкоповторных. Отличная новость для тех, кто страдает от травм, делающих невозможной работу с тяжелыми весами, или для пожилых людей, беспокоящийся о своих суставах.
Есть ли тому подтверждения? Давайте посмотрим.
Эксперимент Брэда и его команды
Шонфилд привлёк к исследованию 18 молодых мужчин с тренировочным стажем не менее трех лет. Они были разделены на две группы, каждая из которых выполняла тренировки на все тело 3 дня в неделю на протяжении 8 недель.
Все они работали до отказа в жимах лёжа, армейском жиме, тягах вниз на высоком блоке, тягах к поясу на низком блоке, приседаниях, жимах ногами и экстензиях ног.
- Одна группа использовала рабочие веса в 70-80% от максимальных в одном повторении (1ПМ), что выражалось в сетах из 8-12 повторений.
- Вторая группа использовала веса в 30-50% от 1 ПМ, что позволяло им выполнять 25-35 повторений до отказа.
Что выяснилось
Через восемь недель участники обеих групп набрали практически одинаковое количество мышечной массы, а это означает, по крайней мере, в рамках данного исследования, что рабочий вес не имеет значения.
Это, конечно, здорово, но произошла еще одна интересная вещь. Участники высокоповторной группы не стали сильнее, несмотря на то, что построили столько же мышц, сколько их товарищи из низкоповторной группы. А вот подэкспертные, работавшие с большими весами в традиционном числе повторений (8-12), значительно увеличили силовой результат в одном повторении в приседаниях и жимах лежа.
Шонфилд пришел к следующему заключению:
"Если максимальная гипертрофия (мышечный рост) является главной целью тренировок вне зависимости от прироста силы, то результаты нашего исследования могут быть использованы при выработке рекомендаций желающим тренироваться на гипертрофию и предложить им работу с небольшими весами в высоком числе повторений в качестве одной из опций.
С другой стороны если цель тренировок - максимальный прирост силы, то работать нужно в среднем числе повторение с максимальными весами, что мы уже и так много лет знаем".
Как использовать эту информацию
Лично мне радостно было услышать такие вещи от Шонфилда.
Во-первых, мало что может показаться тяжелее, чем подход из 20 повторений, а я люблю боль и ощущение хорошей сделанной работы после тяжелой тренировки, когда каждый подход заставлял мышцы гореть как в аду.
Во-вторых, и это более важно, сейчас у меня наблюдаются проблемы с плечами, и каждый раз, когда я жму лежа, я боюсь их повредить ещё больше, а это заставляет меня бояться больших весов.
Но еще больше я боюсь уменьшиться до тех размеров, которые у меня были во времена Стартрека. Судя по результатам этого исследования, я вовсе не уменьшаюсь.
Другими словами я могу спокойно продолжать реабилитацию, выполняя высокое число повторений для груди и плеч, не боясь потерять мышцы.
Я уверен, что тысячи бодибилдеров находятся в похожей ситуации, когда у них имеются какие-либо проблемы с суставами или конечностями. Продолжая работать в режиме высоких повторений, как описано в данном исследовании, они могут пережить ортопедический шторм физически и психологически.
Более того, даже люди со здоровыми суставами могут использовать эту информацию для того, чтобы умерить свой скепсис по отношению к высокоповторному режиму и периодически вставлять в свою программу упражнения с высоким числом повторений ради того хотя бы, чтобы подвергнуть мышцы необычному для них стрессу.
Понятно, что только уверенные в себе люди, которых не интересует мнение посторонних насчёт того, с каким весом они жмут или приседают, могут позволить себе переключиться на более легкие рабочие веса ради высокоповторных тренировок.
Автор: ТС Луома
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник: Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. "Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men." J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63