Мы проводим треть нашей жизни во сне. Сон очень важен для здоровья, так как он позволяет восстановиться, как физически, так и психологически.
Тем не менее, мы не все одинаковы, когда речь идет о сне; идеальная продолжительность сна варьируется от человека к человеку. Некоторые люди, такие как Селин Дион, оказываются большими совами (12 часов в сутки), в то время как другие, спят только 5 часов. Рекордсменом в этой области является австралиец, который спит 3,5 часа в сутки!
Можно ли спать слишком много, или, наоборот, недостаточно? Разве мы не должны просто прислушиваться к нашим потребностям? Читайте, чтобы узнать.
Почему мы спим?
Мы спим, потому что мы активны, и мы устаем. Когда наше тело истощается, мы больше не можем работать. Каждое живое существо имеет циркадный цикл (биологический ритм около 24 часов), характеризующийся чередованием фаз сна и пробуждения. Управление этим циклом бодрствования и сна зависит от наших внутренних биологических часов, чувствительных к свету.
Сон необходим для жизни. Действительно, эксперимент с крысами (которые имеют гены и поведение, похожие на человеческие) показал, что крысы умирают, когда в лаборатории им мешают спать в течение от 1 до 4 недель. Поэтому человек запрограммирован на сон каждый день: на «длинную фазу» (от 6 до 8 часов ночью) или на две «короткие фазы» (от 5 до 6 часов ночью и от 1 до 2 часов) во второй половине дня.
Сколько часов сна нужно для сна?
Идеальное время сна биологически разное для каждого человека. Стандарт для взрослого человека составляет от 7 до 8 часов, но на самом деле он составляет от 3 до 12 часов.
Кроме того, чем старше мы становимся, тем меньше нам нужно спать. В среднем, младенцу нужно от 15 до 20 часов сна по сравнению с 10-12 часами для ребенка. С другой стороны, подростку обычно требуется от 9 до 10 часов, а взрослому - от 7 до 8 часов. Пожилому человеку и вовсе нужно спать очень мало.
Наша потребность в сне также определяется, в значительной степени, наследственными предрасположенностями. Действительно, доказано, что если сократить время сна всего на один час в течение нескольких ночей, то днем будет ощущаться чувство усталости. С другой стороны, если мы продлим наш обычный сон на один час, качество сна ухудшится и приведет к частым пробуждениям.
В результате необходимое количество сна - это то, что в течение дня позволяет заниматься длительной деятельностью в сидячем положении, оставаясь сосредоточенным и без сонливости. Поэтому очень важно хорошо знать себя, чтобы найти идеальное время для сна. Но откуда вы знаем, выспались ли мы или нет?
Хороший тест, чтобы узнать свои потребности, это задать себе следующие вопросы:
- Утром я чувствую себя усталым или в хорошей физической форме?
- Хочу ли я спать в течение дня?
- Есть ли у меня проблемы с фокусировкой на чем-либо в течение дня?
Само собой разумеется, что если вы ответили "да" на большинство из этих вопросов, вам нужно больше сна, чем сейчас. Если, с другой стороны, вы ответили "нет", то ваш сон идеально подходит для вас.
Мне нужно много сна или мало?
Нужно знать, много или мало вам нужно спать.
Вам не нужно спать долго, если:
- вы относительно хорошо себя чувствуете после ночи, когда вы спали очень мало (3 или 4 часа);
- в праздники или выходные дни, вы спите не больше, чем в течение года;
- 8 часов сна - это максимальный сон для вас;
- вы не любите лежать в постели, когда просыпаетесь.
Вам нужно больше сна, если:
- вы не можете спать очень мало;
- в праздники или выходные дни, вы спите гораздо дольше, чем в течение года;
- сна в 8 часов часто для вас недостаточно;
- Вы обычно ограничиваете количество необходимого вам сна.
Количество сна в сравнении с его качеством.
Однако, независимо от того, сколько часов вам нужно спать, количество сна будет играть не такую важную роль, если его качество ухудшится. Действительно, вы можете чувствовать себя в отличной форме всего лишь после 5 часов отдыха, если вы спали крепко. С другой стороны, и 10 часов может быть недостаточно, если вы часто просыпались, к примеру.
Несколько советов для хорошего ночного сна.
Необходимо понимать, что тело должно "успокоиться", чтобы заснуть. Поэтому вечером рекомендуется выполнять небольшой ритуал, чтобы ваш организм расслабился, прежде чем погрузиться в объятия Морфея. Таким образом, необходимо придерживаться определенных привычек. Вот несколько советов.
1. Не ешьте на ночь слишком много.
Тело замедляется вечером. Поэтому и пищеварение тоже замедляется. Избегайте употребления слишком тяжелой или слишком жирной пищи вечером, чтобы не нагружать органы пищеварения.
2. Избегайте употребления кофеина и слишком острых или сладких продуктов.
Имбирь, перец, карри и чили - это специи, которые возбуждают организм. То же самое относится и к сахару и кофеину. Избегайте употребления этих продуктов в конце дня.
3. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Постарайтесь соблюдать регулярный режим пробуждения и сна. Ваше тело спокойно погрузится в сон, когда придет время.
4. Избегайте перевозбуждения.
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, смотрите боевики, активно беседуете со своим партнером или думаете о тревожной ситуации, рекомендуется избегать всего, что может создать слишком много стресса перед сном. Ваше тело будет стремиться избавиться от этого избытка волнения во время сна, что приведет к частым пробуждениям.
5. Успокойтесь.
Попробуйте создать успокаивающий ритуал для вашего тела. Горячий напиток (без кофеина), удобное сидение для легкого чтения, горячая ванна или прослушивание тихой музыки - все это примеры того, что поможет вам легко заснуть и хорошо выспаться.
6. Тратьте энергию в течение дня.
Сон, несомненно, будет глубоким, если вы также будете активны в течение дня. День, проведенный в покое, без активности, скорее всего, приведет к более легкому сну ночью.
7. Избегайте отвлекающих факторов во время сна.
Мы восстанавливаемся во время фазы глубокого сна. Таким образом, очень важно позволить организму достичь этой фазы, так как только так организм сможет восстановиться и набраться сил. В этом случае постарайтесь устранить присутствие факторов, нарушающих сон (шумы, запахи, свет и т.д.).которые будут мешать глубокому сну.
8. Избегайте слишком высокой или слишком низкой температуры.
Найдите комфортную температуру для вашей спальни и убедитесь, что она остается неизменной в течение всей ночи. Кроме того, часто рекомендуется открывать окно не очень широко, так как это способствует хорошему сну.
Наслаждайтесь отдыхом, долгим или коротким!