Многие, впервые отправившись в тренажерный зал, действуют по шаблону «меньше есть, больше двигаться», а потом удивляются, почему жир не уходит, а мышц как не было, так и нет. Не надо так! Правильным тренировкам нужно правильно подобранное питание. Его и разберем.
Быстрый набор массы – это результат адекватных физических нагрузок, правильно подобранного рациона и достаточной степени мотивации на успех, которая поможет придерживаться нового распорядка дня и тренировок в течение длительного времени. Вот уж где реально выход из зоны комфорта, но результат того стоит.
Рацион питания начинающего спортсмена
В этом материале мы не будем рассматривать циклы массонабора и сушки, которые применяют в своей практике продвинутые бодибилдеры. Начнем с основ, для того, чтобы вы после месяца-двух-трех не задавались вопросом, о том, почему нет изменений.
Для того, чтобы нарастить мышцы и получить заметный рельеф, необходимо:
- уменьшить слой подкожной жировой клетчатки;
- дать организму необходимый «субстрат» для роста мышц и обеспечения их энергией.
Мышечная ткань с точки зрения обмена веществ и энергии достаточно затратна для организма. Особенно по сравнению с жировой.
И если в выполнении физической работы нет никакой необходимости, а общая калорийность питания снижается, то телу будет «экономически целесообразно» расходовать белок мышц и откладывать энергию в жир.
Этот процесс происходит независимо от того, ходите вы в тренажерный зал или нет. Если ваш рацион при этом достаточно скудный, то быстро набрать мышечную массу не получится. Более того, есть риск получить упадок сил, снижение трудоспособности и выносливости, проблемы с иммунитетом.
Посчитаем!
Важно получить первый результат. Важно его удержать и улучшить. Это касается как веса, так и физической формы. В периоды выраженных плато, а они есть у любого спортсмена, важно иметь достаточно достоверных данных для анализа своих предыдущих успехов.
Что учитываем:
- калорийность питания (К);
- белки-жиры-углеводы (Б-Ж-У).
На начальном этапе при подсчете КЖБУ имеют значение суточные показатели.
Как учитываем:
- таблица в Экселе;
- специальные мобильные приложения.
Первый вариант является наиболее предпочтительным, так как позволяет вводить самые разные показатели, необходимые для анализа состояния тела: КЖБУ, интенсивность тренировок, вес тела, процент жира (при наличии анализатора тела) и многие другие. Программа дает возможность строить графики веса/мышечной массы. Такая наглядность здорово мотивирует и облегчает анализ.
Толковые приложения также есть. Их очевидным преимуществом является то, что они всегда с собой. Многие из них могут не только состояние тела проанализировать, но также дать рекомендации относительно того, как набрать массу или похудеть, с учетом введенных индивидуальных параметров.
Если скурпулезно подсчитывать количество съеденного желания нет, на начальном этапе можно обойтись изменениями в перечне продуктов питания. Со временем, когда первые достигнутые результаты перестанут удовлетворять, появится мотивация взвешивать, считать и записывать.
Определяемся с рационом
Для роста мышц необходимы:
- белок (строительный материал мышечных фибрилл);
- углеводы (энергетическое обеспечение работы мышц);
- витамины и минералы;
- жиры (субстрат для синтеза гормонов, уровень которых, в частности, тестостерона, обеспечивает рост мышц).
Как видите, увеличить вес только на обезжиренном твороге и протеиновых коктейлях не получится. Тут нужна и курица, и говядина, и крупы, и бобовые, и овощи. Чем более разнообразным будет рацион, тем лучше.
Калорийность
Задачи начального этапа тренировок:
- ускорить обмен веществ;
- снизить процент жировой ткани;
- укрепить мышцы.
Если резко урезать калорийность, то организм уйдет в глухую оборону и будет усиленно откладывать «последние крохи» в жир на случай, если «этот кошмар никогда не кончится». Наиболее физиологичный способ – подобрать калорийность с учетом имеющегося роста и веса.
Рассчитаем суточную калорийность для людей с минимальной физической нагрузкой по формуле:
- для мужчин: 240 х (0,05 х вес тела в кг +3,6)
- для женщин: 240 х (0,035 х вес тела в кг + 3,5)
Если вы занимаетесь в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, умножьте полученное значение на 1,5. Для того, чтобы во время активных тренировок снижать вес, отнимите от последнего значения 20%.
Для тех, кто хочет набрать массу в домашних условиях, вместо коэффициента 1,5 нужно использовать коэффициент 1,2. Получить такую же нагрузку, как и в тренажерном зале, дома, даже при наличии гантелей и другого несложного спортинвентаря, достаточно сложно.
Полученная цифра не обязательно отражает вашу потребность в калориях, потому эту цифру еще надо будет «обкатать» в реальных условиях в течение 2-3 недель. Если результат вас устраивает (вес уменьшается, мышцы быстро восстанавливаются после нагрузки, нет снижения жизненного тонуса и настроения), то вычисленный показатель вам подходит.
Если вес, несмотря на нагрузку, стоит на месте, то рекомендуется каждую неделю снижать суточную калорийность на 200 ккал. Более резкое снижение не рекомендуется. Мы работаем на перспективу, так что здесь спешка ни к чему. Если одного снижения не достаточно, можно в течение следующей недели снизить количество потребляемых в день калорий еще на 200.
Слишком быстрая потеря массы также требует пересмотра суточного рациона, но уже в сторону его повышения. Резкое снижение веса может привести к формированию длительного плато, во время которого организм каждый килограмм будет отдавать с боем. А то и вовсе не будет. Как набрать вес, когда организм перешел на «осадное положение» и пытается сохранить жировые запасы в ущерб мышцам? Никак! Только подбором оптимальной калорийности питания опытным путем.
Белки
Суточное количество белка для начинающего спортсмена не должно превышать 2 г на 1 кг веса тела. Такое количество можно получить без протеиновых коктейлей только за счет продуктов питания.
И тут не стоит ориентироваться на рекламу того, как быстро набрать массу тела за счет спортпита. Это целая индустрия, без которой не могут жить крутые бодибилдеры. Человеку с невысокой физической активностью (а именно к таким относятся начинающие спортсмены) избыток белка не поможет быстрее получить нужный рельеф, а вот нагрузку на почки создаст.
Углеводы
Суточное количество углеводов на 1 кг веса тела 4-7 г. Фактически, углеводы должны составлять 60% дневного рациона.
Как набрать массу тела, не снижая количество углеводов в питании? Предпочтение необходимо отдавать сложным углеводам, содержащимся в крупах, картофеле, хлебе из муки грубого помола, макаронах из твердых сортов пшеницы. Сложные углеводы насыщают на долгий срок, не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови и способствуют росту мышц, а не жировых запасов.
Жиры
Не все жиры одинаково полезны. Свиной и говяжий жир, маргарин и пальмовое масло – это те ингредиенты, от употребления которых желательно отказаться. А вот подсолнечное, оливковое или льняное масло пойдут только на пользу.
Отдельно стоит упомянуть рыбий жир, который содержит большое количество полиненасыщенных жирных кислот и природного витамина Е. Употреблять его можно как в виде биологических добавок к пище или же в составе продуктов (красной рыбы, например).
Как видите, нарастить мышечную массу без спортпита вполне себе реально, особенно если речь идет о начальных этапах тренировок в зале. Залог успеха – разумные ограничения и правильный подбор продуктов.
Читайте также:
