Всем привет! В прошлых записях я рассказывал о пользе круговых тренировок и сегодня хотел бы рассказать об одной из них для наших любимых девушек!
И так сегодня мы проведем круговую тренировку на верхнюю часть тела:
Первое упражнение, которое мы будем выполнять - это тяга верхнего блока за голову. В этом упражнении прорабатываются широчайшие мышцы спины.
Исходное положение: беремся за рукоять широким хватом, валик, фиксирующий колени, регулируем так, чтобы ногам было удобно, упор спина ровная, небольшой наклон вперед, смотрим перед собой. На выдохе сгибаем локти через сторону и подтягиваем рукой за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения в нижней точке плечи и локти отводим назад и максимально собираем лопатки.
Следующее упражнение, которое будем выполнять это отжимания с широкой постановкой рук. Отжимания - это базовое, многосоставное упражнение, при выполнении которого включается в работу грудные мышцы и трицепсы.
Техника отжимания от пола с широкой постановкой рук. Примите положение упора на прямых руках, голову не поднимайте и не опускайте вниз, удерживайте ее строго на линии позвоночника, кисти рук расставьте немного шире плеч, за счет сгибания рук в локтевых суставах опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием в грудных мышц выжмите себя на прямые руки, в верхнем положении статически напрягите грудные мышцы, только после этого переходите к следующему повторению. При выполнении этого упражнения не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть-чуть согнутыми, держите пресс напряженным и не прогибайтесь. Чтобы больше растянуть грудные мышцы, отжимайтесь на гантелях, это позволит опускаться ниже по отношению к кистям.
Следующее упражнение - сгибания рук с гантелями стоя.
Исходное положение: ступни на ширине плеч, гантели в опущенных руках, ладони обращены во внутрь. На выдохе начните подъем гантелей, когда предплечье окажется параллельно полу, начинаете разворот кистей наружу, при этом не останавливайте движение, старайтесь поднять гантели как можно выше, опуская гантели, повторите поворот кистей в обратном порядке. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, держите локти неподвижными, пока они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении бицепс напрягается сильнее.
Следующее упражнение, которое будем выполнять - это разгибание рук у верхнего блока.
Исходное положение: примите наклонное, надежно уравновешенное положение, держа прямую рукоять прикрепленную к тросу скрестного блока. На выдохе, сохраняя верхние части рук направленными строго вперед, в ходе всего упражнения, выпрямите руки в локтях, начинайте движение медленно не дергая и на выдохе верните руки в исходное положение. В конце каждого повторения делайте паузу на одну-две секунды, чтобы максимально ощутить напряжение мышц, также следите за тем, чтобы локти всегда были зафиксированы и прижаты к телу.
Следующее упражнение, которое будем выполнять - гиперэкстензия.
При выполнении этого упражнения прорабатываются длинные мышцы спины.
Исходное положение: на тренажер ложимся так, чтобы тазовые кости не упирались в тренажер, а немного свисали, бедро должно быть прижато к тренажеру, ногами упираемся в валик, руки перед собой. При выполнении упражнения на вдохе медленно опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся чуть выше параллели пола.
Следующее упражнение, которое будем выполнять это подъем ног сидя. В этом упражнении комплексно прорабатываются все мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: сядьте на скамью, ноги держите перед собой на весу и чуть согнутыми в коленях, торс наклоните назад на 45 градусов по отношению к скамье, руками держитесь за скамью позади спины, на выдохе подтяните колени груди, не сгибая ноги в коленях, и поднимите торс навстречу им, после короткой паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, чтобы максимально нагрузить нижнюю часть мышц живота старайтесь отклониться назад как можно сильнее. Уровень нагрузки при выполнении этого упражнения можно регулировать за счет сгибания ног, чем прямее будут у вас ноги, тем тяжелее вам будет выполнять это упражнение. Все упражнения этой тренировки выполняются по 20-25 повторений, количество кругов регулируется в зависимости от уровня подготовки и интенсивности самой тренировки.
Сегодня на этом всё, мои дорогие друзья!
Если хотите следить за новостями, узнать больше о спорте и как держать себя всегда в форме, то пишите комментарии💌, задавайте вопросы🤬, оценивайте👍🏻. И самое главное не забывайте ПОДПИСЫВАТЬСЯ НА КАНАЛ