Многие женщины во время похудения наверняка замечали одну интересную особенность. При неизменном суточном калораже и одних и тех же тренировках организм ведёт себя совершенно по-разному. То отекает и прибавляет на весах ненавистный килограмм, то резко сбрасывает сразу два. То целый день безумно хочется есть так, что впору холодильник запирать на замок. То аппетит пропадает совершенно. Ответ прост — всеми этими процессами управляют фазы менструального цикла. Если знать об их особенностях, похудеть можно легко и в самые короткие сроки.
Фолликулярная фаза
Начало менструального цикла. Главную роль играет эстроген. Он усмиряет аппетит, так как помогает вырабатываться серотонину, гормону счастья, а счастливые женщины не ищут утешения в сладких и жирных продуктах. Он же улучшает чувствительность клеток к инсулину, стабилизируя уровень глюкозы в крови, что также ослабляет голод. В этот период отёчность тела уменьшается и аппетит стабильный. Рекомендации по питанию:
- можно добавить в рацион немного вкусных углеводов;
- обязательно восполняйте уровень железа;
- нужно есть продукты, содержащие растительные жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты (например, авокадо);
- рекомендуемые добавки: омега 3, железо в сочетании с витамином С, цинк, D3.
Это идеальный момент для начала интенсивных тренировок. Уровень выносливости и силовые показатели могут увеличиться на 30%! Хорошая чувствительность клеток к инсулину позволяет проводить эффективные тренировки, максимально истощающие гликоген и следом за тем — жировые запасы. Именно на этой фазе необходимо сосредоточится на прогрессе в работе над коррекцией фигуры.
Овуляция
В этот период в женском организме происходит рост фолликулов, то есть тех структур, в которых созревает яйцеклетка. За это отвечает фолликулостимулирующий гормон – ФСГ. С уровнем эстрогена возрастает и уровень лютеинизирующего гормона ЛГ. Рекомендации по питанию:
- сократить количество углеводов в рационе;
- основа меню — зерновые, ягоды и крупы;
- настроиться на то, что голод будет время от времени досаждать и приготовиться утолять его только полезными продуктами;
- рекомендуемые добавки: D3, цинк, клетчатка, фолиевая кислота, омега 3.
В фазу овуляции рекомендуется продолжать тренировки с акцентом на прогресс в области коррекции фигуры. В этот период женщины достаточно выносливы, а нижняя часть тела (ягодицы и квадрицепс) становятся сильнее на 10%.
Лютеиновая фаза
Лютеиновый период — это снова резкий скачок в гормональной системе, но теперь — в пользу прогестерона. Это гормон-помощник в вынашивании плода. Так как женский организм уверен, что оплодотворение произошло, он приступает к откорму себя самого и запасается главным источником энергии — жиром. Рекомендация по питанию: чтобы утолить ненасытный голод, нужно незначительно увеличить в рационе количество жирной пищи (авокадо) и белка (рыба, творог, курица, яйца). Из добавок — В6, магний, омега 3, клетчатка, L-триптофан, D3.
Организм требует энергию на рост и развитие будущего плода, копит жир. Именно поэтому в этот период, если интенсивные тренировки ну просто не идут, то лучше переключиться на умеренно интенсивные или добавить больше кардио. В этом случае организм берет энергию не из гликогена, а из жировой ткани, препятствуя её злостному накоплению.
Менструальная фаза
В первый день цикла снижается концентрация прогестерона, а уровень эстрогена растёт как на дрожжах. Улучшается чувствительность клеток к инсулину. Серотонин снова в норме. Стабилизируется глюкоза, что возвращает контроль над аппетитом. Рекомендации по питанию:
- разумное количество углеводов и ненасыщенных жиров;
- восполнять уровень гемоглобина, добавляя в рацион железо;
- ближе к концу фазы слегка увеличить содержание углеводов;
- из добавок — железо, клетчатка, ноотропы, магний, омега 3, D3.
В период менструальной фазы, как и во время болезни, организм тратит достаточно энергии на восстановление гомеостаза. Поэтому нагрузку в первые 1-2 дня цикла можно практически исключить. В лучшем случае — очень низкоинтенсивное кардио, например, пешая прогулка.
А вы используете особенности этих циклов на благо своей фигуры?