В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс "Сотня" для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?
— Польза
Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.
Упражнения с гантелями могут исправить "мышечный дисбаланс" и укрепить слабые конечности.
У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.
Полезное, альтернативное упражнение при травме.
Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.
Гантели улучшают координацию и чувство баланса.
В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.
Эффективное средство для подготовки спортсменов.
Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.
— Комплексы
Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.
Комплекс 1
Выполнить на время:
- 600 м гребля
- 30 попеременных рывков гантели
- 25 становых тяг одной рукой с гантелью
- 20 подносов ног к перекладине
- 30 м прогулка фермера с гирями над головой
- 20 подносов ног к перекладине
- 25 становых тяг одной рукой с гантелью
- 30 попеременных рывков гантели
- 600 м гребля
Вес гантели: 22,5/15 кг.
Комплекс 2
Каждые 3 минуты, 4 раунда:
- 12 трастеров с гантелями
В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.
Комплекс 3
Сделать 4 круга на время:
- 10 приседаний с гантелей над головой (по 5 на каждую руку)
- 10 кал на велотренажере
- 10 отжиманий в стойке на руках
Вес по самочувствию.
Комплекс 4
AMRAP 15 минут:
- 400 м бег
- 14 взятий и толчков гантели (по 7 на каждую руку)
- 80 двойных прыжков со скакалкой
- 4 подъема по канату
Вес гантели: 32/22,5 кг
Комплекс 5
Завершить 2 раунда на время:
- 60 м толкание саней
- 24 подноса ног к перекладине
- 20 трастеров с гантелями 22,5/15 кг
- 10 выходов на кольцах
Комплекс 6
AMRAP 13 минут:
- 60 м выпадов с одной гантелью над головой
- 15 берпи с запрыгиванием на тумбу 60/50 см
- 20 рывков гантели одной рукой с пола (попеременно)
Вес снаряда: 22,5/15 кг
Комплекс 7
21-15-9 повторений:
- приседаний с двумя гантелями 22,5/15 кг
- калорий на гребном тренажере
Комплекс 8
Выполнить на время:
- 12 становых тяг 60% 1 ПМ
- 16 строгих жимов двух гантелей
Отдых 2 минуты. Затем 2 раунда:
- 8 становых тяг 70% 1 ПМ
- 12 строгих жимов гантелей
Отдых 2 минуты. После 2 раунда:
- 4 становые тяги 80% 1 ПМ
- 8 строгих жимов гантелей
Вес гантели: 15/10 кг
Комплекс 9
Выполнять каждые 2,5 минуты, 6 раундов:
- 15 бросков медбола 9/6 кг
- 5 мэнмейкеров (Man Makers) 15/10 кг
Комплекс 10
Закончить как можно быстрее:
- 16 зашагиваний на тумбу с гантелями 60/50 см (попеременно каждой ногой)
- 50 двойных прыжков
- 18 подъемов корпуса на GHD
- 50 двойных прыжков
- 20 отжиманий от пола
Данные комплексы подходят как новичкам, так и профессиональным атлетам. Варьировать тренировочную нагрузку можно в зависимости от самочувствия и подготовленности.
Различные варианты упражнений с гантелями оказывают невероятную пользу организму. Они позволяют повысить силовые показатели и выносливость, подготовить организм к разнонаправленным нагрузкам, не вызывая при этом травм опорно-двигательного аппарата.
